Основни стратегии за периода на дефиниция

След като ви подлудих с видове тренировки, реших да получа някаква основна информация, без която всички предложени тренировки биха били непълни. Така че тази седмица говорим за загуба на мазнини. По-конкретно за това как да увеличите максимално ефекта от хранителните вещества, кардиото с ниска или висока интензивност и някои съвети за тренировки за дефиниция, които ще ви спестят време и ще ви доведат до по-бързи резултати.

Ще се справя с 3 изключително важни аспекта за вас, когато искате да достигнете максималната си форма:

намаляване на броя на калориите
колко кардио да правя
Правилни тренировки, когато сте на диета

Както всеки съвет или продукт, резултатите трябва да се появят след отчитане на това, което ви казах за период от поне 16 седмици.

Намаляване на калориите и навлизане във фаза на калориен дефицит

"Нека да намалим много калории и да отидем в огромен калориен дефицит, защото тогава със сигурност ще отслабнем много." Изводът е верен, ще отслабнете. Проблемът е, че драстичното намаляване на броя на консумираните калории е рецепта за бедствие за вашето тяло. Разбира се, вие напълно ще нарушите метаболизма си и ще го забавите, така че няма да имате друг избор освен да продължите да намалявате броя на калориите си. Така че търпението е и ключът.

Да вземем за пример културист, който започва фазата на дефиниция за състезание. Целта му е да намали 1000 калории от диетата си, достига от 3000 до 2000 г. Огромна е, твърде много. Правилните резултати се получават търпеливо, като постепенно намаляват 200 калории.

Ако решите да имате огромен калориен дефицит от началото на диетата ще предизвикате намаляване на хормона Т3 (трийодтиронин) на щитовидната жлеза, нивата на лептин и хормон. По-късно тялото ще свикне с това драстично намаляване на броя на калориите и когато малки диетични корекции ще бъдат наложителни, няма да има място да намаляват още повече, защото метаболизмът вече е забавен.

И какво правите, когато вече не можете да отслабнете? Можете да направите нещо различно от добавянето на няколко минути кардио? Не, това е единственото решение. И това нивото на вашата енергия в крайна сметка ще спадне, ще се чувствате изтощени, ще имате плачевно общо състояние и ще започнете да съжалявате за инициативата за загуба на мазнини и може би дори за начина, по който сте избрали да го направите.

От друга страна, има и такива, които си мислят: „Хайде, откажете се напълно от въглехидратите, изяжте прилично количество протеин и веднага ще видя загуба на тегло“. Резултатите също могат да бъдат получени по този начин, само за ограничен период. Отново метаболизмът ще пострада и с течение на времето децимацията на мастния слой няма да бъде толкова зрелищна, колкото във вашата диаграма.

Намаляването на количеството въглехидрати ще се отърве от количество вода в тялото (всеки грам усвоени въглехидрати ще задържа 3 грама вода). По тази причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени също са много популярни сред спортната публика, тъй като предлагат значително намаляване на теглото.

Търпението е ключът

Знам, че това е може би един от най-трудните изрази за „смилане“, но отслабването с умерена скорост (което означава и постепенно намаляване на калориите) трябва да бъде основната ви стратегия. Нуждаете се от достатъчно количество калории, микроелементи и гориво, които да поддържат нивата на хормоните, щитовидната жлеза и Т3 в нормални граници, докато сте на диета. Те ще осигурят функционален метаболизъм и фитнес, без да губят мускулна маса по време на диетата.

Има много, които те също имат намаляване на нивата на тестостерон след напускане на диетичния период и дори в крайна сметка прибягват до медикаментозно лечение поради опустошителните ефекти, които продължителната диета е оказала върху общите нива на хормоните.

Нека вземем прост пример за жена, която консумира 2500 калории на ден и след 16 седмици трябва да участва в състезанието

Неща, които трябва да имате предвид:

което е теглото, което трябва да отслабнете
колко време е отделил за отслабване
каква е нейната мускулна маса и каква мускулна маса ще достигне в края на диетата
коя диета е подходяща за нея (повече въглехидрати или повече мазнини и умерени протеини)
колко кардио прави в момента

Както казах, започва от 2500 калории.

след две седмици губите около 700 грама, което е приличен процент на загуба на тегло
след 3 седмици застоява и намалява 100 калории от диетата
след 4 седмица отново застоява и добавя 10-15 минути разходка, за да изгори повече калории
след 8 седмици трябваше да намали калориите си 3 пъти и да удвои кардио тренировките си, за да се справи със стагнацията
след 12 седмици той въведе за втори път таблица за измама, за да поддържа хормоните и метаболизма „доволни“, но достигайки 2000 калории на ден

Това, което мисля, че е важно да запомните от този експеримент, е, че въпреки че можете да стагнирате, нивото на сила, енергия и общо състояние ще остане високо. Трябва да разберете тялото си, когато то ви „препоръчва“ да поддържате определена форма на диета и да не се отклонявате независимо от това, което виждате в огледалото. 400-700 грама на седмица това означава здравословна загуба на тегло и ще се уверите, че губите възможно най-малко мускули.

Тренировки с тежести за поддържане на мускулна маса

Ако имах лъв за всеки път, когато чух, че по време на периода на дефиниция е нормално и очевидно да промените тренировката си и да включите голям брой повторения, голям обем и изчерпване на гликогеновите ресурси за по-бързо отслабване, Може би бих могъл да се запася с най-скъпите добавки за една година. Не знам как да посоча, че НЕ е правилно, не е, това е грешен подход, който може да ви причини повече вреда, отколкото полза. Тренировките за хипертрофия с много повторения ще намалят запасите от гликоген и ще активират само вашите бели, фазични мускулни влакна. Не забравяйте, че мускулите са мускули, а мазнините са мазнини, мазнините няма да се превърнат в мускули, ако поставим 25 повторения вместо 5. Както фазовите, така и бавните мускулни влакна трябва да бъдат тренирани независимо от периода, в който се намираме. Това, което споменавам, може наистина да се различава по броя на повторенията е мускулната група, която тренирате или дори упражнението, което практикувате. Да кажем, гърдите ще реагират по-добре на определен брой повторения, за разлика от краката.

Но какво представляват фазовите мускулни влакна?

Именно влакната са най-ефективни при генерирането на експлозии на сила и скорост, като бавни мускулни влакна. Но те се справят по-бързо. Фазовите мускулни влакна произвеждат приблизително същото количество сила на свиване като бавните (тип I), само че реагират по-бързо от останалите.

Къде искам да отида? Стигам до мястото, където вече си заключил. За поддържането на мускулната маса е важно да се използват и двете форми на тренировка (сила и хипертрофия), защото и двете ще ви донесат ползи за постигане на резултатите, за които работите.

Идеалните тренировки биха означавали редуване на силови сесии с хипертрофия 4 (може би дори 5) пъти седмично или дори създаване на силови хипертрофични тренировки за включване на положителните части на двата вида обучение.

Изберете през първите два дни, за да се съсредоточите върху сложните движения и малко повторения, така че по-късно през седмицата да имате тренировки с повече повторения, като внимавате да не стигнете до изтощение. Това е така, защото въпреки това възстановяването е малко по-трудно през периода на дефиниране.

След като се приближите до целта си, увеличава се и времето, посветено на кардио упражненията, така че би било препоръчително да намалите обема на тренировката на краката, за да помогнете малко на способността за възстановяване на тялото. Диетата и усилията също ще имат важна дума за способността ви да спите.

Винаги слушайте тялото си: ако той ви помоли да удължите периода на възстановяване, направете го, ако той ви помоли да се откажете от деня на краката, защото все още правите много кардио, правете го, дори елиминирането на упражнение е разрешено.

Обобщавайки това, което разпространих по-гореs: ако се откажете от силовите тренировки, тялото ви ще обработи това като липса на необходимост от поддържане на мускулна маса, ето как се елиминира сигналът за мускулно развитие.

Твърде много кардио

Когато отслабването стагнира, можете да направите две неща:

увеличете времето, отделено за кардио упражнения
намаляване на броя на калориите

Има закон за намаляване на резултатите от двете стратегии с течение на времето, диетата се състои в намиране на баланс между консумацията на калории и изгарянето на калории чрез кардио, баланс, който ще гарантира, че ще губите поне 400-500 грама на седмица. Диетата включва общ седмичен калориен дефицит.

За да разберем този баланс между кардио и хранене, нека разгледаме двата вида кардио: стабилно състояние с ниска интензивност (LISS) и стабилно състояние с висока интензивност (HIIT).

Първият тип кардио тренировки се отнасят до дълги разходки на бягащата пътека, толкова много, че да намокрим малко фланелката си, но не достатъчно трудно, за да не можем да говорим последователно. Предимството е, че изгаряте калории, колкото по-дълго стоите на кардио машината, толкова повече изгаряте. Добре, че посочих нещо толкова очевидно!

Ще се радвате и на факта, че ще изгаряте мазнини предвид факта, че за разлика от HIIT, по-малко интензивното обучение не изчерпва запасите ви от гликоген. Така че това е форма на кардио, подходяща за тези, които избират диета с много малко въглехидрати, тъй като проблемът с гликогена няма да възникне при тези, които въвеждат повече въглехидрати в храната си.

HIIT от друга страна включва създаването на интервали за обучение. Можете да изберете какъвто и да е вид кардио машина, повечето избират спринтове на бягащата пътека или „атакуват“ елипсовидния или стационарен мотор. Интервалите приемат a 15-20 секундна експлозия, при която давате всичко, което сте следвали, 40-45 секунди за възстановяване с ниска интензивност.

Какви са предимствата на HIIT пред LISS? Говорил съм за това и преди, но споря по всеки повод. Въпреки че ще видите по-малко калории, изгорени на машината (като се има предвид, че HIIT сесията трае около 10-20 минути), ще изгорите повече мазнини поради явлението изгаряне на калории, което ще продължи и след края на тренировката, още 24 часа! Това явление се нарича излишната консумация на кислород след тренировка.

Проучванията също така показват, че интервалните тренировки подобряват способността на тялото да използва мазнините като основен източник на гориво, при условие че имате правилното количество въглехидрати в диетата си. Това е така, защото по време на сеансите на големи интервали гликогенните резерви ще бъдат напълно използвани.

Обучението по HIIT може да бъде по-трудно възстановяване поради усилията на краката. Поради това или заради този аспект, HIIT може да се счита за ефективна тренировка за крака, особено след като препоръчах по-горе да се елиминира от обема, с който тренирате в долната част на тялото. Помислете за усилията, които ще положите, като направите 20 спринта на висок наклон за една сесия.

HIIT може да се използва през целия период на дефиниция или когато смятате, че сте в средата на процеса и вече не можете да губите калории.

Чувал съм, че мнозина се страхуват от сеансите на HIIT, защото биха използвали голямо количество аминокиселини. Напълно вярно е, че ако сесиите са кратки, те дори могат да донесат ползи по отношение на развитието на мускулната маса. Всеки тип интензивна кардио тренировка ще увеличи освобождаването на растежен хормон. Още по-интересната част е, че нивата на тестостерон също се повишават чрез сесии с висока интензивност, до два часа след тренировка.

В заключение, всичко зависи от това как намирате баланса си. Нищо не трябва да се довежда до крайност и никога не трябва да навлизате във фаза на отчаяние и да вярвате, че нищо не може да се направи. Винаги може да се направи ретуш. Но това, което не можете да направите, е да загубите 6 кг мазнини за седмица и половина или да облечете 20 кг мускули за 4 месеца.