Основни правила за консумация на въглехидрати

Количеството въглехидрати оказва значително влияние върху успеха на диетата, но ако знаете как и кога да консумирате това много необходимо, но съществено важно хранително вещество, можете само да се възползвате от постигането на формата, която искате.

Отдавна има широко разпространено мнение сред хората, които се хранят на диета, че човек е наистина ефективен бедни на въглехидрати диета може да се отърве от излишните килограми, въпреки че в миналото всеки обикновено е с ниско съдържание на мазнини той се закле на диета. Възможно е да има известна истина в това, както при нов експеримент, американски изследователи са наблюдавали загубата на тегло на общо 148 жени със затлъстяване, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година. Членовете на първата група покриват само 30% от дневните си калории от мазнини, а тези, които следват втория метод, консумират само 30 грама усвоени въглехидрати на ден. Експериментът, който приключва след една година, очевидно е a завърши с успеха на групата за лишаване от въглехидрати, те са загубили средно с 5 килограма повече от членовете на другата група.

Ситуацията обаче далеч не е толкова черна и бяла, тъй като въглехидратите не трябва да бъдат ясно забранени. Това е така, защото някои сортове специално насърчават здравословна диета, докато други може да са отговорни за появата на нежелани излишни килограми, когато се консумират в големи количества и често. Консумирането на пълни със захар калорични бомби като торти, понички, сладкиши и газирани безалкохолни напитки угояването е неизбежно, така че определено си струва да се избягват. Въпреки това източниците на въглехидрати с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, овесени ядки и пълнозърнести храни, когато се консумират умерено, дори поддържат правилна и балансирана диета.

Ако приемете следните прости, но основни правила, не е нужно да се отказвате от въглехидратите, за да получите желаната форма.

Консумирайте 1,5-2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден

Ако тренирате редовно, поне 3-4 пъти седмично, уверете се, че покривате 30-40% от дневния прием на хранителни вещества от въглехидрати. Разбира се, няма значение кой! Избери едно бавно се абсорбира източници на въглехидрати като кафяв ориз, булгур, овесени ядки, зеленчуци и пълнозърнести храни. Имайте предвид, че общото лишаване от въглехидрати от тялото може лесно да бъде за сметка на вашата мускулна маса, тъй като въглехидратите попълват запасите от гликоген, изчерпани по време на интензивни тренировки, които са отговорни за изграждането на мускулна тъкан. Ежедневно а 1,5-2 грама полезни въглехидрати консумацията се препоръчва на килограм телесно тегло, което съответства на 90-120 грама за 60-килограмова жена. Не забравяйте да намалите приема си с напредването на деня, но ние ще разгледаме това правило по-подробно.

Предпочитайте бавно абсорбиращите се въглехидрати

Бавно се абсорбира, т.е. нисък гликемичен индекс (GI) въглехидратите не забавят метаболизма ви, но помагат да поддържате нивата на кръвната си захар на стабилно ниво, предотвратявайки внезапното му спадане и ви осигуряват енергия в дългосрочен план. Изследванията също така показват, че елитните спортисти, които са консумирали бавно усвояване на въглехидратите, което продължи до края на тренировката, както и изгаряне на повече мазнини. Следователно си струва да изберете сложни въглехидратни източници като богати на фибри зеленчуци (броколи, сладки картофи), плодове, кафяв ориз и пълнозърнести храни.