Основни правила, за да стигнете първо! Спортно хранене - Ежедневно - Extenso

Моля, обърнете внимание, че Extenso вече не актуализира съдържанието на този уебсайт. Моля, попълнете тази справка с други източници.

Спортистите го знаят добре: балансираното хранене е още една стъпка към победата. Ето защо мнозина се следят отблизо от диетолозите. Но трябва ли сезонният играч на софтбол, неделен хокеист и седмичен тенисист да обръщат голямо внимание на диетата си? Extenso прави равносметка.

Какво е активен човек?

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва възрастните да получават поне 30 минути умерена или интензивна физическа активност 5 пъти седмично, т.е. 150 минути на седмица или повече. Освен това се препоръчват силови тренировки, включващи 8-12 повторения на 8-10 различни упражнения поне 2 пъти седмично. Важното: намерете дейност, която обичате да се забавлявате ежедневно и да се придържате към здравословен начин на живот.

Научните доказателства показват, че това ниво на физическа активност играе важна роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак. И обратно, твърде честото сядане през деня е свързано с повишен риск за здравето. Следователно един прост жест, който може значително да подобри здравето ви, е да стойте по-често през деня и интегрирайте ходенето във вашите движения.

Ето няколко съвета, за да бъдете повече в движение:

Включете чести почивки в работния си ден. Напр. Ставайте на всеки час.
Отпуснете се, като отидете на кафе или чаша вода.
Станете, за да разговаряте с колегите си.
Излезте на разходка след вечеря.
Вземете стълбите вместо асансьорите.
Паркирайте колата си на паркинга
Колейте до работа или стойте в градския транспорт и т.н.

Балансирана диета

Диетата на спортиста аматьор, както тази на олимпийския спортист, трябва преди всичко да бъде балансирана, за да осигури на тялото всички хранителни вещества, от които ще се нуждае, когато е необходимо.

Освен това, знаете ли, че хранителните нужди на активните хора не са много по-високи от тези на заседналите хора? Всъщност активният любител на спорта ще задоволи в достатъчна степен енергийните си нужди с балансирано хранене и питателни закуски. Изключително важно е обаче да знаете подходящите моменти, за да ги ядете.

Яжте в точното време

По време на интензивна физическа активност тялото ви се нуждае от енергия, за да увеличи ефекта от упражненията и да поддържа добро здраве. Не тренирайте на гладно ! Възможно е тялото ви да остане без гориво и това може да повлияе на работата ви.

Чувствате ли често сигнали за глад преди вашите тренировки? Ако е така, включете хранителни закуски в 2 групи храни (един източник на въглехидрати и един източник на протеини) около 2 часа преди вашата тренировка. Също така не забравяйте да изберете балансирани и поддържащи ястия.

Тренирате ли рано сутрин? Ако активността ви е кратка и лека, можете да обядвате след физическата си активност. Идеалното е обаче да изберете поне източник на въглехидрати (напр. Пресни плодове, домашно смути, сушени плодове, плодов компот, малки овесени ядки, препечен хляб и др.) Около 30 минути преди това. След това на връщане допълнете закуската си с храни, които се усвояват по-бавно, като източници на протеини и мазнини (например ядки и семена, фъстъчено масло, соя или грах, яйца, сирене, кисело мляко, мляко, соеви напитки и др.).

Упражненията с пълен стомах също не се препоръчват, първо, защото може да имате физически неудобства и второ, защото енергията, която вашите мускули се нуждаят, се отклонява за храносмилане! Не е много ефективно ...

За да разберете какво да ядете преди спортно събитие, прочетете нашата статия: „Яжте победител преди състезанието!“ "