ОСНОВНИ ПРАВИЛА НА НАСИПНОТО СТРОИТЕЛСТВО
Лятото бавно, но сигурно се сбогува и това често означава увеличаване на масата и силата. Натрупването на маса често може да доведе до объркващи твърдения, тъй като много хранителни мъдрости и рекламни текстове обещават бърз растеж. Всъщност натрупването на маса може да бъде толкова трудно за мнозина, колкото и отслабването. Основните правила не са толкова сложни, както често се предполага.
Диетата е ключът
Абсолютният приоритет, когато става въпрос за напълняване, е вашата диета. Без конкретна диета ценното време в Mukkibude може бързо да бъде разрушено. Храната, с която храните тялото си, дава възможност за растеж и съответно за повече мускулна маса. Ето нашите прости основни правила за по-голяма маса.
Повишен прием на калории
Калориите са ключът към изграждането на маса. Растежът на мускулите може да бъде подкрепен само когато тялото има повече калории. Това изисква допълнителна енергия, която трябва да се добави чрез подходящи източници на храна. За да се изчисли подходящото потребление на калории, трябва да се изчисли вашият основен метаболизъм и метаболизъм. Съответно трябва да добавяте 500-1000 допълнителни калории (в зависимост от това дали наддавате лесно или трудно) на ден.
„Чисти“ храни изобилстват
Съзнателната диета също е от първостепенно значение при напълняване. Точните основни хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини гарантират, че тялото ви има всички градивни елементи за растеж. Те трябва да идват от така наречените чисти храни, а не, както често се случва при насипната фаза, от бързо хранене или силно преработени храни. Целта на групирането или групирането не трябва да бъде извинение за лоши хранителни навици, които са празни калории с наситени мазнини и несъществуващи хранителни вещества.
Запасете се с въглехидрати!
Въглехидратите също трябва да бъдат важна част от плана за масово хранене. В определени моменти трябва да се използват източници на храна с бързо и бавно освобождаване, за да се увеличи растежът. Бавно освобождаващите въглехидрати трябва да бъдат включени във всички основни ястия с ориз, картофи, овесени ядки и зърнени храни. Преди и след тренировка трябва да използвате бързо освобождаващи се въглехидрати, като малтодекстрин, декстроза, восъчно царевично нишесте или Vitargo, за да предизвикате повишаване на нивата на инсулин. Повишените нива на инсулин помагат за транспортирането на хранителни вещества като протеини, аминокиселини и въглехидрати до мускулните клетки.
Не се страхувайте от „добрите мазнини“
Мазнините също са важна част от вашата диета. Често се игнорира от страх, че той влияе отрицателно върху процента телесни мазнини, като мастните киселини играят важна роля за изграждането на чиста маса. Освен това мазнините допринасят за голяма част от енергийните нужди, тъй като съдържат най-много калории на грам. Здравословните мазнини трябва да идват от храни и добавки като рибено масло, ядки, ядки, кокосови и маслинови масла.
Трябва да се отбележи и честотата на хранене. Храненето на всеки 2-3 часа гарантира постоянен прием на калории за растеж през целия ден.
Ако спазвате тези основни правила и телесното ви тегло все още не се увеличава, има просто решение: бавно увеличете консумацията на калории. Според горната структура за консумация на калории, консумирайте +500 допълнителни калории на ден и запишете отново телесното си тегло след 14 дни. Повторете този метод, докато се постигне желаното увеличение на масата. Търпението и последователният подход са павета към успеха тук.
Може да се интересувате и от следните теми.
Мечтаното тяло за живота, а не само за лятото!
Веднага щом лятото пристигне и ваканцията е резервирана, ние сме заляти от въпроси за мускулесто тяло. Някои се паникьосват, че трябва да се разхождат с биреното си коремче на плажа. Ръката на сърцето. Трябва да бъдете дисциплинирани целогодишно и да работите върху целите си, а не само като празника [...]
Кросфит и изграждане на мускули
Публикация в блога на Алекс Брехтл, Crossfitter и Fitness Model Fitte Muscle Mountains - какво трябва да обмислите с CrossFit, за да изградите максимално фитнес и мускули CrossFit се определя като цялостна тренировка за сила и кондиция, която съчетава различни упражнения от вдигане на тежести, силова атлетика, гимнастика и лека атлетика целта за постигане на всеобхватна или широкообхватна фитнес форма. A […]
РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ ЗА ОБУЧЕНИЕ И ХРАНЕНЕ
Най-накрая сте решили да се подготвите отново и затова трябва да обърнете внимание на няколко основни неща. На първо място, как се храните? Трябва ли изобщо да включите тези храни в менюто? Второ, колко често тренирате? Трето, как тренирате? Съответства ли вашето обучение на вашите цели? В крайна сметка, какво ви пречи да [...]