Основни познания по хранене
Основни познания по хранене
Изглежда интересът на хората към областта на храненето непрекъснато нараства. Това радва, тъй като с подобряването на здравето на населението се подобрява и качеството на живот и нивото на развитие на обществото.
Твърде много хора обаче четат хранителни статии по диагонал по простата причина, че не разбират определени термини. С други думи, мнозина чакат всичко да отпадне, индивидуализирани диети за нуждите на всички, без въпросният човек да полага някакви интелектуални усилия. Това е възможно разбира се, но изисква повече време и усилия от страна на диетолога и обикновено се прави срещу заплащане.
Но за тези, които не са склонни да харчат твърде много и имат достатъчно търпение да задълбочат и усвоят информацията, за да я приложат, има някои основни елементи в храненето, които трябва да бъдат известни.
макронутриенти
Те са наречени така, защото са съединения с големи молекули и защото се консумират в големи количества от порядъка на десетки и стотици грама на ден. Те са представени от протеини, въглехидрати (въглехидрати) и липиди (мазнини).
Протеините са пластмасови съединения, образуващи част от нашите собствени тъкани (мускули, сухожилия, кожа, кости, органи и др.). Веществата, от които са изградени, се наричат аминокиселини. Те играят различни роли във функционирането на нервната, имунната, ендокринната системи, в процеса на детоксикация на тялото и в производството на енергия. Въпреки че традиционно се смята, че 10-15% от общите калории са достатъчни, за да покрият нуждата от протеини, последните изследвания показват, че 20-25% са по-подходящи за поддържане на оптимално дългосрочно здраве.
Протеинът се усвоява относително бавно, поради което осигурява повишена ситост и помага за контролиране на кръвната захар. Те осигуряват около 4 килокалории на грам, но поради високия термичен ефект на протеините се усвояват само около 3.
Протеините се различават по своя състав. Тези от животински произход имат по-висока биологична стойност от тези от растителен произход. Това означава, че първите осигуряват всички незаменими аминокиселини в оптимални количества и пропорции, докато при тези от растителен произход една или повече незаменими аминокиселини са слабо представени. Основните аминокиселини са тези, които не могат да бъдат синтезирани в организма.
Въглехидратите или въглехидратите са семейство захаридни съединения, чиято основна цел е да доставят енергия. Те се разделят на прости въглехидрати (глюкоза, фруктоза, готварска захар, лактоза, малтоза) и сложни или полимеризирани (нишесте, декстрин, целулоза). Последните са изградени от монозахаридни единици и се усвояват по-бавно, поради което в някои случаи те осигуряват по-стабилно ниво на кръвната захар, отколкото в случая на прости.
Целулозата е известна като растителни фибри, тя е несмилаемо съединение, което, макар че може да играе определени роли в организма, в никакъв случай не е основно съединение. В малки количества помага за контрол на кръвната захар, забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества и помага за детоксикация на дебелото черво. В големи количества произвежда малабсорбция, дехидратация (абсорбира вода), подуване на корема, ферментация и дразнене в червата.
Въглехидратите се нуждаят от инсулин, за да се метаболизират, точно както аминокиселините. Приемът на калории, който осигурява, също е 4 на грам, но за разлика от случая с протеините, те са почти напълно усвоени. Оптималният процент на въглехидрати в диетата се различава в отделните случаи. Някои ги понасят по-добре, други лесно ги депонират под формата на мазнини. Те не са съществени съединения за човешкото тяло, тъй като нашето тяло може лесно да синтезира крайната си форма на метаболизъм, глюкозата. Във всеки случай общият процент не трябва да надвишава 40-50%, за оптимално здраве. Най-добре е да запазите процент от 20-30%.
Липидите са неразтворими във вода вещества, които допринасят за много бавното им храносмилане. Поради тази причина те осигуряват енергия много по-бавно и за по-дълъг период от време в сравнение с въглехидратите. Липидите са предимно триглицериди, които са съставени от глицерол и мастни киселини.
Това, че те внасят 9 ккал на грам, не означава, че са дебели или лоши. Липидите са от съществено значение за развитието и функционирането на нервната и ендокринната системи, носят мастноразтворими витамини (A, D, E, K), осигуряват изразено и продължително чувство на ситост. Някои мастни киселини не могат да се синтезират в тялото ни, поради което се наричат „незаменими“. Холестеролът не е липид, а стерол, но обикновено се съдържа в мазни храни от животински произход. Това в никакъв случай не е чудовище или опасност за здравето, както мнозина вярват, а съществено съединение за функционирането на нервната, ендокринната и храносмилателната системи и което често не се произвежда в достатъчно количество в нашето тяло. В близко бъдеще ще последва статия за холестерола.
Някои мастни киселини (лауринова, каприлова, маслена, палмитолеинова) имат антибактериален ефект, като са полезни в борбата с инфекциите.
Диетите с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини са опасни за средно и дългосрочно здраве, особено за кърмачета, деца, бременни жени и кърмещи жени.
Оптималният процент на мазнини се различава в зависимост от тялото. Детето се нуждае дори от 50-60% от общите калории от липиди (кърмата има 52%), докато възрастен може да се справи добре с 40%. Във всеки случай не е добре да падаме под 30%.
Втората част на статията ще последва скоро.