Основни познания по хранене (продължение)
Основни познания по хранене (продължение)
Във вчерашната статия представихме някои данни за макронутриентите. Днес отиваме по-далеч и изучаваме другата важна група хранителни вещества:
микроелементи
Те са представени от витамини и минерали, които са основни съединения за организма. Някои диетолози включват антиоксиданти, фитохимикали и ензими, но те не са основни съединения, въпреки че са важни и за организма. Поради тази причина ще ги обсъдим в друга статия.
Витамините са вещества, участващи в различни процеси и реакции, които протичат в организма, понякога действайки като катализатор. Някои от тях са и добри антиоксиданти. Има две основни категории витамини, водоразтворими (разтваря се във вода) и мастноразтворими (разтваря се в липиди).
Водоразтворимите витамини са представени от витамин С (аскорбинова киселина) и тези от групата на витамините от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В8), фолат (B9) и кобаламин (B12). Обсъдихме и витамин С в скорошна статия. Витамините от група В участват главно във функционирането на нервната система и производството на енергия.
Мастноразтворимите витамини са представени от витамин А (ретинол), витамин D (калциферол), витамин Е (токофероли) и витамини К. Тези витамини обикновено се намират в мазни храни, но не непременно.
Добре е да се знае, че бета каротинът не е витамин А, а предшественик, който при определени условия може да се превърне във витамин А. Въпреки че се намира в множество плодове и зеленчуци, ние откриваме само активен витамин А (ретинол). в продукти от животински произход.
Витамин D2 (ергокалциферол) е формата, която намираме в растителните храни (обикновено гъби) и е по-малко активен. Витамин D3 (холекалциферол) е най-полезната форма и го откриваме в храни от животински произход. В същото време го произвеждаме и в кожата под действието на UVB лъчи.
Витамин Е също се предлага в много форми. Имаме алфа, бета, гама и делта токофероли, както и токотриеноли. Той се съдържа в широка гама от храни от растителен или животински произход, със или без значително съдържание на липиди.
Витамините К са в голям брой. Имаме К1 (фитоменадион) и К2 (менахинон). Това са естествените форми, които от своя страна могат да бъдат разделени на подкатегории. Витамин К3 е синтетичната форма.
Минералите са елементарни вещества, които намираме в периодичната таблица на елементите и които имат структурна роля в тялото ни (калцият е най-добрият пример в това отношение) и допринасят за функционирането на различни системи (нервна, нервно-мускулна, ендокринна, кръвоносна, храносмилателна).
Минералите попадат в две категории: макроминерални и микроминерални или макроелементи и микроелементи.
Консумираме макроминерали в по-големи количества от порядъка на грамове и стотици милиграма на ден и са представени от калий, натрий, калций, магнезий, сяра, хлор и фосфор, общо 7.
Микроминералите се консумират в по-малки количества, от порядъка на милиграма и микрограма, но са много по-големи. Списъкът включва желязо, цинк, мед, манган, хром, селен, йод, молибден, кобалт, бор, силиций, ванадий.