Основни диети и отслабване
Основи
на Анди-Х »13 октомври 2006 г. 12:39
Изявленията тук по същество се основават на собствения ми опит като аматьор културист (вижте снимките ми във фотогалерията), на обмена с други културисти или интернет общността, както и изучаването на литература.
1. Въведение
2) Основният принцип
3) Психични изисквания
4) диета
5) обучение
Когато преди няколко години говорих с колега по работа за познат, който имаше „шест пакета“, никой от нас не смяташе, че е възможно да постигнем нещо подобно по естествен път. Подозирахме неоторизирани химически агенти, които намаляват подкожната мастна тъкан или дори липосукция като средство за това. През пролетта на 2004 г. бях горд собственик на шест опаковки, успях да кача няколко страхотни снимки и да впечатля редица глупаци. И това, въпреки че преди около 4 години успях да покажа огромен „спасителен пояс” в областта на корема. Следователно мисля, че е възможно всеки с правилните познания да постигне същото. Следните инструкции са предназначени да предадат тези знания.
Представеният тук начин за постигане на дефиниран шест пакет се основава на два елемента: подходяща диета и силова тренировка. И двата елемента са идеално подкрепени от спортове за издръжливост. Всеки, който е имал добър опит с добавки, може да ги използва успешно и тук, това важи по-специално за използването на креатин, повишаващ силата. Продължителността на диетата може да варира между 6-10 седмици в зависимост от количеството телесни мазнини, което трябва да се разгради. Не трябва да дефинирате повече от 10 седмици, използвайки този метод.
В идеалния случай не губите повече от около 0,5 кг на седмица. Основното правило е, че трябва да запазвате количеството в грамове, което искате да губите седмично, в килокалории на ден. Ако искате да загубите 500 g на седмица, трябва да спестите 500 kcal на ден.
Можете да загубите около 5 кг за 10 седмици. Бавното намаляване на телесното тегло намалява мускулната загуба до минимум.
Вторият елемент е силовата тренировка. При нормална диета голяма част от загубената телесна маса се състои от функционална мускулна маса. Резултатът често е грозен: тялото е отслабено, няма контур и някои мастни натрупвания са се запазили. Ако обаче диетата се комбинира със силови тренировки, процентът на загубени телесни мазнини се увеличава значително. Силовите тренировки спират тялото да поддържа мускулите си. Следователно той ще атакува по-интензивно запасите си от мазнини, за да компенсира свързаното с диетата "недохранване". Резултатът от диетата, съчетана със силова тренировка, ще бъде коренно различен от резултата от диетата без тази подкрепа. Мекото, кръгло тяло ще стане твърдо и ще има точни контури: „Няколко сантиметра по-малко на корема и няколко сантиметра повече около гърдите и раменете напълно ще променят външния ви вид.“ (Арнолд Шварценегер)
Мнозина знаят ефекта, че диетата също ви уморява и отслабва. Причината е, че тялото забавя жизнените си функции, за да пести енергия. Това разбира се намалява успеха на диетата. Ето защо, по време на диетата трябва да се използва всяка възможност, за да бъдете активни, както физически, така и психически. Спорт за издръжливост се препоръчва за физическа активност. Много съвременни силови атлети предпочитат тук къси, твърди единици за издръжливост, тъй като те предизвикват активиране на жизненоважните функции на тялото, което надхвърля тренировките, така наречения „ефект след изгаряне“. За интелектуалната страна можете да предприемете кратки образователни пътувания, учебни курсове или други културни дейности.
3) Психични изисквания
Както при много други начинания, успехът на всичко зависи преди всичко от правилното поставяне на цели, достатъчна мотивация и подходяща подготовка. Без тези предпоставки най-вероятно всичко ще се провали.
За неопитни спортисти или силови спортисти и културисти без състезателен опит е важно да се приспособят напълно към факта, че сега става въпрос за загуба на телесна маса. Това е трудно, тъй като силовите тренировки са основно предназначени за натрупване на телесна маса. Също така трябва да приемете, че непрекъснато ще губите сила, докато сте на диета. Следователно "превключвателят в главата" трябва да бъде обърнат от "изграждане и растеж" в посока "демонтиране и укрепване".
Необходима е и достатъчна мотивация. Много успешни спортисти говорят за това как са се мотивирали отново и отново. Тук дисциплинираните хора ще се нуждаят от по-малко импулс от онези, които подхождат повече към нещата, както си искат. Тук трябва отново да си напомните защо искате да направите всичко. Ако е януари и искате да изглеждате добре през следващия сезон на къпане, може да е полезно да ходите редовно на закрит басейн през пролетта, за да предвидите „ситуацията с ниско облекло“. Ако искате да впечатлите жените, трябва редовно да се излагате на критичните им очи. Ако искате да се справите със състезанията, трябва да ги посетите и да участвате в тях в следваща стъпка. Ако сте нарцисист и бихте искали да се харесате, тогава трябва да оборудвате тренировъчната си среда с много огледала и да предпочитате да ходите на места, където можете да разглеждате и да се възхищавате на собственото си тяло.
Ако имате първите си успехи, не бива да се страхувате да подчертаете естетиката на собственото си тяло с подходящи, модерни и прегръщащи фигури дрехи. Околната среда обикновено приема това много положително.
Подобна диета поставя много високи изисквания към тялото и ума. Ограничението на храната поставя тялото в ситуация на дефицит, силовата тренировка също взема своето. Всеки допълнителен стрес може бързо да доведе до преливане на цевта, тук означава: нека цялото нещо се провали. Ето защо е от решаващо значение да се елиминират всички други потенциални фактори на стрес преди диетата. Стресът може да включва произтичат от следните области: работа, семейство, връзка, сексуалност, жизнена ситуация, алкохол и наркотици, пари и др. Ако проблемите не могат да бъдат решени тук, трябва да се търси поне някакво "забавяне" по време на диетата.
Ходът на диетата трябва да бъде документиран чрез сравняване на снимки и измервания на най-важните размери на тялото. Претеглянето на телесни везни е от по-малко значение.
Диетата с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е идеална диета за целенасочено намаляване на мазнините, като същевременно (до голяма степен) поддържа мускулната маса Диета, така наречената диета на Аткинс. Консумацията на протеини от 3 до 5 грама/кг телесно тегло на ден трябва да бъде насочена, консумацията на въглехидрати трябва да бъде намалена до максимум 150 грама на ден, консумацията на мазнини трябва да бъде около 75 грама на ден. Трябва да пиете от 4 до 5 литра вода на ден. С посочените ориентировъчни стойности трябва да се постигне отрицателен баланс на Kcal от около 500 Kcal на ден. Модифицирането на трите хранителни групи позволява фина настройка. Съдържанието на въглехидрати обаче не трябва да се увеличава, ако е възможно. Делът на фибрите трябва да се увеличава при всяка възможност, тъй като има благоприятен ефект върху метаболизма за загуба на мазнини. Трябва да се избягва алкохол и подобни стимуланти.
Трябва да се храните редовно (списък според B. Breitenstein - леко променен).
1) Въглехидрати: овесени ядки, зеленчуци и салати
2) Протеини: постно месо от всякакъв вид, домашни птици без кожа, риба, яйчен белтък, нискомаслени кварки, пилешко филе, пуешко филе, леко сирене, протеин на прах
3) Мазнини: рибено масло, кокосова мазнина, зехтин, ленено масло, ленени семена, ядки, слънчогледови семки
4) Напитки: кафе, чай, вода
Рядко трябва да се яде:
1) Въглехидрати: плодове, ориз, картофи, тестени изделия
2) Протеини: постно месо (до 15% мазнини), мляко
3) Мазнини: жълтъци, масло
4) Напитки: леки напитки
Никога не яжте:
1) Въглехидрати: захар, хляб, сладкиши
2) протеин: наденица, тлъсто месо, осолена риба
3) Мазнини: Видими животински мазнини, маргарин
4) Напитки: алкохол, газирани напитки, кола, сокове
Ако креатинът бъде добавен, диетата ще остане по-масивна, но като цяло определението първоначално ще бъде малко по-ниско поради силното задържане на вода. След прекратяване на приема на креатин, общият резултат трябва да бъде по-добър, отколкото без добавката. Тренировката с креатин трябва да бъде модифицирана както обикновено (по-тежки, по-къси единици, по-дълги фази на възстановяване).
Когато пиша за тренировки за загуба на телесни мазнини и по този начин за постигане на шест пакета, го правя за мъже, които не се занимават задължително с културизъм. Въпросът тук не е в създаването на „нови“ насоки за „обучение по дефиниция“. Не се чувствам нито призован, нито квалифициран да разреша този труден проблем.
Тренировка за цяло тяло
На първо място, става въпрос за тренировка на цялото тяло. Всеки нетрениран мускул в диетата ще рискува да бъде освободен „за да бъде изстрелян“, което означава да бъде „усвоен“ от тялото като енергиен източник. Следователно се разбира, че чистата коремна тренировка е второстепенна - коремните мускули са просто някои от многото мускули, които трябва да се тренират с общи упражнения като коремни кореми, повдигане на крака и т.н. Хранително поведение, тъй като „твърдата“, непреклонна среда около храносмилателния тракт забележимо ограничава неговата абсорбционна способност. Така че трябва да се създаде тренировъчен план, в който да се записват всички мускули. Има смисъл да тренирате и тези мускули с изолиращи упражнения, които иначе може и да не тренирате изобщо, т.е. предмишници, прасци и т.н.
Съществува безспорна връзка между силата, преместеното тегло и мускулния обем! Следователно е от фундаментално значение да се работи с доста големи тежести, когато се дефинира (също в нашия смисъл), особено в диапазона WH от 6 - 10. Тази задача е част от основните упражнения. Трябва да имате постоянно място тук. Основните упражнения включват Клякания (за бедрата), лежанка (за гърди), набирания, издърпвания и редове (за гръб и бицепс), преси (за рамо), преси (за трицепс), евентуални тежки къдрици (за бицепс).
Както в конвенционалния план за обучение, тези основни упражнения трябва да бъдат допълнени от така наречените изолиращи упражнения. Някои мускули не могат да бъдат тренирани с едно основно упражнение, като например раменните делтоиди, други мускули като прасците почти не се обучават чрез така нареченото основно упражнение, така че трябва да бъдат преквалифицирани със специално упражнение.
Следователно планът за обучение трябва да се състои от основни и изолиращи упражнения.
Тъй като силните страни са естествено ограничени при диета, мускулните групи не трябва да се тренират наведнъж, в противен случай мускулите, които се тренират в края, рискуват да не бъдат тренирани с достатъчно концентрация. Голяма мускулна група трябва да се комбинира с малка във всяка тренировъчна единица. Големите мускулни групи включват рамото, гърдите, гърба и бедрата. Малки бицепси, трицепси, предмишници и др.
Интензивността също играе централна роля в изграждането. Интензивно организираното обучение може да бъде полезно и за намаляване на телесните мазнини. Интензивност тук означава напр. съкращаване на паузите между изреченията. Причината е, че тялото трябва да се представя по-добре, отколкото при дълги почивки, и така също реагира по-интензивно на метаболитно ниво с отделянето на анаболни (изграждащи мускулите) вещества. Тъй като мускулите отслабват по-бързо поради диетата, се препоръчват суперсетове от т. Нар. Мускулни антагонисти, така че първо правите набор от бицепсови къдрици (или друго дърпащо упражнение), последвано от набор от преси за трицепс (или друго упражнение под налягане) без почивка или комбинирате „далеч“. „Лъжещи мускулни групи, напр Гърди с крака. Това може да бъде допълнено чрез вмъкване на изречения за „вторични“ мускули като корема или предмишниците. Те могат да бъдат вмъкнати между нормални изречения, без да губят време.
За всички, които биха могли да позират в края на диетата, за лични цели или за състезание, могат да бъдат полезни форми на обучение, които включват елементи на позиране (статични, бавни движения и т.н.). Тук мускулите са напр. тренирани без точки за спиране (принцип на постоянно напрежение) или са напрегнати и задържани за няколко секунди в точката на най-голямо усилие (принцип на максимално напрежение), последното е особено подходящо. за упражнения за дърпане на кабел, или повторенията се изпълняват много по-бавно с леко намалени тежести. Смесени форми също са често срещани. Тези упражнения обикновено подобряват усещането за мускулите и по този начин могат да позволят по-контролирано свиване на мускулите в поза и по този начин да доведат до по-видимо изтегляне на мускулите. Такива упражнения също могат да бъдат интегрирани в обучението.