Основна скорост на метаболизма - Каква роля играе спортът при отслабване Home SWR odysso
Можете ли да избегнете прословутия йо-йо ефект? Кое обучение е най-доброто за мен за отслабване? Колко време трябва да джогирам, за да изгоря геврек?
Енергийните разходи на нашето тяло
Катрин и Рене от Спортния институт към университета във Фрайбург тестват за нас как тялото преобразува енергията. Колко енергия поемаме и как да се отървем от нея? Базалният метаболизъм е енергията, която тялото ни използва, за да поддържа функциите си през деня. Официално се дава в кило-джаули, но най-вече в килокалории. Мъжете консумират около 1740 килокалории на ден. Жените малко по-малко, около 1340 килокалории. Това е подобно на консумацията на стара, ярка крушка. Леките упражнения увеличават основния метаболизъм: при жените до около 2000 килокалории, а при мъжете до 2600 килокалории на ден. Тъй като много фактори играят роля, всеки има различен оборот.
Как можете да отслабнете? Нулева диета или програма за упражнения?
При отслабване и диети в продължение на седмици тялото отслабва, но също така преминава в режим на глад, за да се справи с оскъдната енергия. Базалният метаболизъм спада. Въпреки това, той остава нисък, когато отново ядем повече. Ето защо напълнявате по-бързо след диета, отколкото преди: йо-йо ефектът!
Но как можете да отслабнете трайно? Професор Даниел Кьониг изследва това, между другото, във Университета във Фрайбург: "Ние знаем, че дългосрочното отслабване работи само ако се занимаваме със спорт. Спортът изгражда мускулна маса, а спортът увеличава основния метаболизъм. И можем да изгаряме калориите чрез упражнения. Какво ни помага много в цялостния ни енергиен баланс през целия ден. " Всяко движение изразходва енергия.
Какво изгаряте, когато бягате половин час?
Много хора обаче надценяват консумацията на калории. Катрин и Рене следят пулса си и всеки работи в свое темпо в продължение на 30 минути. При ниска интензивност. Катрин изгаря 250 килокалории с теглото си, Рене около 350 килокалории. Това би било груб геврек за Катрин и мазен геврек за Рене. Една килокалория е достатъчна за 12 метра бягане, 4 клека или 4 лицеви опори, защото тялото ни е чудо на ефективността! Така че трябва да направите много. Независимо от това, Даниел Кьониг смята, че спортът определено си заслужава. "Просто не можете да надцените ефекта от спортуването веднъж, трябва да спортувате непрекъснато и да превърнете спорта в част от ежедневния си начин на живот. Изграждате мускулна маса чрез спорт." В сравнение с нетрениран човек, основният метаболизъм на спортист аматьор е с 350 килокалории на ден по-висок. За спортист с около 200 килокалории, тъй като жените имат по-малко мускули.
Спортът си заслужава! Но каква форма на обучение?
Преобразуването на мазнини в мускули работи най-бързо с HIIT. Това означава „Обучение за интервал с висока интензивност“. Даниел Кьониг: „При интервални тренировки с висока интензивност имам кратки интервали, в които се натоварвам много интензивно, последвани от кратки почивки. След почивките се връщам към тези интервали с висока интензивност. Можете да приложите това за всички спортове, т.е. независимо дали съм наслаждавайте се на колоездене или джогинг или тренирайте тежести. " HIIT като силова тренировка означава около 30 секунди максимална сила, след това 15 секунди почивка. След 5 повторения Катрин преминава към следващото устройство. Обучението насърчава метаболизма, тъй като тялото трябва да осигури на мускулите много енергия и кислород за кратко време. Сърдечно-съдовата система също се адаптира. Подобрява се представянето - тренировъчен ефект. HIIT е напрегнат и може да доведе до претоварване и наранявания. Не е, че всеки ще реагира напълно еднакво на това обучение, в крайна сметка с успех в обучението. Това зависи и от нашите гени.
След тренировка: пийте вода и не яжте нищо.
След интензивни тренировки тялото изразходва няколко часа повече енергия дори в покой. Той се нуждае от него, за да регенерира мускулите и да попълни енергийните запаси. Повишената телесна температура също струва енергия. Ако искате да отслабнете, не трябва да ядете нищо след тренировка и трябва да пиете само вода. Захарта, също под формата на енергийни напитки, е табу. При хранене само млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Протеинът помага за изграждането на мускули. Поддържането на добра фигура в дългосрочен план работи само ако никога не консумирате повече калории, отколкото реално сте използвали.