Основите на; обучение за начинаещи в културизма
Когато тепърва започвате, често сте склонни да се изгубите в много информация. Следователно спешността е да се знае къде да се намери информация. След това отделете време, за да научите и разберете основите на силовите тренировки. Всъщност добрите навици се възприемат преди тренировка и ще трябва да знаете много аспекти на културизма, за да започнете правилно.
Предизвикателство № 1: опознайте себе си по-добре, за да адаптирате начина си на живот
Знайте метаболизма си
Средни калорийни нужди на ден за мъж:
- Ниска дневна активност (включително 30 минути спорт): 2100 Kcal
- Умерена активност (включително 1 час спорт няколко пъти седмично): 2500 Kcal
- Силна активност (включително поне един час спорт на ден): 2800 до 3000Kcal.
Средно потребление на калории на ден за жена:
- Ниска активност (включително 30 минути спорт): 1800 Kcal
- Умерена активност (включително 1 час спорт няколко пъти седмично): 2000Kcal
- Силна активност (включително поне 1 час спорт на ден): 2400 до 2600Kcal
NB: Тези цифри са предназначени да ви ориентират и да разберат контрола върху приема на калории.
Познайте вашите макронутриенти
Протеин
Основната роля на протеините, когато мускулната клетка е повредена, е да възстановяват, възстановяват, укрепват и подобряват нейната устойчивост за следващите сесии.
Практикуващият бодибилдинг се нуждае от поне 2 g на kg телесно тегло на ден.
Въглехидрати
Въглехидратите се считат за най-важния макронутриент, тъй като те са основни енергийни субстрати.За силови спортисти препоръчваме прием на въглехидрати от 4 до 5 g/kg/ден.
Липиди
Те трябва да са с добро качество, за да участват в доброто здраве на тялото ви.За силовите спортисти е желателно приемът на липиди да бъде от 0,8 до 1,2 g на kg телесно тегло на ден. Предпочитайте сурови масла (зехтин, рапично масло, орехово масло)
Адаптирана хранителна програма
За ектоморфи (По-скоро слаба физика, начертана, доста добре дефинирана, права, стройна, с дълги крайници):
Препоръчително разпределение на хранителните вещества:2g протеин на кг телесно тегло1.2g мазнини на kg телесно тегло4 гр въглехидрати на кг телесно тегло
За мезоморфи (Доста квадратна физика, добре замускулена):
Препоръчително разпределение на хранителните вещества:2 гр. Протеин на кг телесно тегло1,2 гр мазнини на кг телесно тегло5 гр въглехидрати на кг телесно тегло.
За ендоморфи (По-скоро кръгла физика, голяма костна структура, с къси крайници) :
Препоръчително разпределение на хранителните вещества:
2g протеин на кг телесно тегло
1g липиди на kg телесно тегло
3g въглехидрати на кг телесно тегло