Основите на кетогенната диета - MYPROTEIN ™

диета

Золтан Роза

Автор на статии и съдържание/Публикувано:

Споделяне на страници

В науката за спортното хранене и в света на здравословното хранене кетогенната диета и различните й версии са получили голямо внимание. Първоначално е разработен, за да подобри състоянието на хората с епилепсия и да замести лекарствата. Принципите на кетогенната диета са напълно в противоречие с конвенционалната бодибилдинг диета. Основната идея е да вкараме тялото си в състояние на кетоза. Веднага щом достигнем кетоза, телата ни използват натрупаната и консумирана мазнина като енергиен източник, а не въглехидратите, консумирани по време на хранене.

Кетогенната диета е много сложна тема, която изисква книга да бъде подробно описана. Целта на тази статия е да опише основите и да даде някои практически съвети. Ако решите да се подложите на кетогенна диета, не забравяйте да потърсите още статии по темата.

Основи

Преди да започна да определям основните физиологични понятия, които трябва да бъдат разбрани за кетогенната диета, бих искал да отбележа, че статията ще се занимава с конкретна версия на кетогенната диета, цикличната кетогенна диета. Това е най-ефективната версия за спорт.

Ако трябваше да обобщя накратко и кратко същността на цикличната кетогенна диета, бих написал това: циклично редуващи се кетоза и въглехидратно натоварване. Това обаче в никакъв случай не описва сложния и сложен процес на цилиарната кетогенна диета. Малко по-подробно се редуват 2 цикъла, един цикъл се характеризира с високо съдържание на мазнини, умерен протеин, съобразен с нашата цел, и драстично нисък прием на въглехидрати. Обикновено този цикъл продължава 5-6 дни. През другия цикъл приемът на мазнини намалява и изчерпаните запаси от гликоген се пълнят с висок прием на въглехидрати, приемът на протеини не се променя. Обикновено този цикъл продължава 1-2 дни.

Но какво е кетоза и как може да се постигне? Кетозата се появява в организма, когато кетоните се размножават в кръвта. Това изисква черният дроб да бъде изпразнен в гликогенов стек. Най-просто казано, тялото изчерпва запасите си от захар и трябва да използва друг вид енергиен източник.

Състоянието на кетоза се влияе от няколко биохимични и физиологични фактора. Ако не консумирате въглехидрати, нивата на инсулин ще бъдат ниски. Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса Ви и помага при включването на хранителни вещества в допълнение към многобройните му функции. При ниски нива на инсулин панкреасът започва да произвежда глюкагон, антагонист на инсулина, който има обратен ефект. Той разгражда гликогена, съхраняван в черния дроб, до глюкоза. Когато черният дроб също се изчерпи от запасите на гликоген, черният дроб започва да разгражда свободните мастни киселини до кетонни тела.

Какво означава това, когато се превежда на унгарски? Че ако не консумирате въглехидрати, тялото ви рано или късно ще изразходва всичките си запаси от захар и тогава ще трябва да търсите друг източник на енергия. Следователно черният дроб започва да „произвежда“ кетонни тела.

ХБН на практика

Бих препоръчал тази диета предимно за диети. Въпреки че много хора са го прилагали успешно за наддаване на тегло, аз все още вярвам, че ако целта ви е да изградите най-ефективната мускулна маса, това не е вашият метод.

Както може би сте прочели по-горе, 2 цикъла се редуват: един с ниско и един с високо съдържание на въглехидрати. В нисковъглехидратния период максималният дневен прием на въглехидрати е приблизително. 30 грама. Това може да варира при отделните индивиди. Някои хора имат кетоза дори при 50 грама, но има хора, които трябва да отидат под 20 грама, за да достигнат желаното състояние. Това се придружава от 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло. Що се отнася до приема на мазнини, оригиналната кетогенна диета препоръчва съотношение 4: 1, което означава, че 4 грама мазнини трябва да се консумират за всеки консумиран грам въглехидрати и протеини. Здравите спортисти нямат нужда от това. Съотношението 1: 1,5 е напълно функционално за постигане на кетоза.

Нека да видим как изглежда това на практика. За спортист с тегло 80 кг:

  • 30 грама въглехидрати (това не си струва да се консумира от отделен източник, а се добавя от зеленчуци)
  • 160 грама протеин (2 грама протеин/tskg)
  • 240 грама мазнини (съотношение 1: 1,5 на базата на протеин)