Основите на интервалните тренировки с висока интензивност - HIIT pjuractive
С интервални тренировки с висока интензивност изгаряте повече калории, губите повече мазнини и подобрявате сърдечно-съдовата си форма - всичко това с по-кратко време за тренировка. Спортистите използват този метод, за да се подготвят и да изгорят мазнини, докато прекарват по-малко време във фитнеса.
Интервалните тренировки с висока интензивност не са за всеки, защото са много напрегнати. Подходът към този метод е физически много напрегнат, особено при кардио тренировки и следователно е подходящ само за тези, които нямат здравословни или сърдечно-съдови проблеми. Въпреки това, много годни спортисти могат да се възползват от този тип тренировки. Следователно тези, които искат да изпробват това обучение, първо трябва да подобрят своята сила, издръжливост и издръжливост, преди да добавят по-висока интензивност към тренировката си.
Как работи интервалната тренировка с висока интензивност?
Интервалните тренировки с висока интензивност, известни също като HIIT, често се описват като специална форма на интервални тренировки, при които се извършват интензивни упражнения на кратки интервали. Между тези кратки, интензивни интервали има по-дълги фази с по-лесни упражнения.
HIIT тренировките за кратко ви избутват над горната аеробна граница на вашата тренировъчна зона. Това води до по-добри резултати от тренировка, която просто се фокусира върху повтарящи се упражнения и тренира сърцето ви с редовен пулс, например.
Този тип упражнения обикновено са предназначени за тези, които искат да подобрят общите си нива на фитнес, като изгаряне на мазнини, сърдечно-съдови аспекти и издръжливост. В същото време обаче те не искат да губят никаква мускулна маса тук.
Как да започнете интервални тренировки с висока интензивност?
Преди да се впуснете в някаква високоинтензивна интервална тренировъчна програма, важно е да изграждате тренировките си бавно, така че да не се претоварвате. Както при всяка друга програма за упражнения, загряването и охлаждането са важни части от програмата HIIT и трябва да ги включвате преди и след всяка тренировка.
Важен фактор в HIIT е, че тренирате възможно най-усилено по време на тренировъчните интервали с висока интензивност, така че да стигнете до вашата анаеробна зона. Ще забележите това, когато почувствате парене в мускулите. Добра насока е, че повечето елитни спортисти могат да тренират с висока интензивност в продължение на три до пет минути, преди да направят почивка. Така че не бива да надвишавате тези времена.
Продължителността на интервалното обучение с висока интензивност трябва да се определя въз основа на способностите на индивида. Следователно фазите на тренировки и възстановяване трябва да бъдат съответно удължени или съкратени. Тук трябва да вземете предвид, че пълното възстановяване отнема около четири минути за всеки човек. След това времето за възстановяване може да бъде съкратено, ако интензивните интервали също се съкратят и вашата анаеробна енергийна система не е напълно изчерпана.
Дори ако интервалните тренировки с висока интензивност изглеждат особено обещаващ метод и нямате търпение да започнете, все пак трябва да имате предвид капаните на интервалните тренировки. Първият капан е прекомерно обучение и експертите препоръчват да не включвате HIIT в тренировъчната си програма всеки ден - напротив.
По-добрият подход тук е да включите HIIT тренировката в упражненията си два или три пъти седмично и да го замените с традиционни кардио тренировки през останалите дни. Това избягва прекаленото физическо натоварване, а кардио дните позволяват на тялото ви да се възстанови правилно.
Прекомерното физическо натоварване затрупва централната ви нервна система, причинявайки мускулни увреждания и метаболитен стрес.
Предимства на интервалното обучение с висока интензивност
Интервалните тренировки с висока интензивност - ако го правите няколко пъти седмично - подобряват телесната ви композиция и нивата на фитнес. Някои от предимствата на HIIT са както следва:
Основната причина, поради която интервалните тренировки с висока интензивност са толкова ефективни, е, че от спортиста се очаква да положи максимални усилия в кратки епизоди с висока интензивност. Така че това е нещо повече от просто упражняване с по-висока сърдечна честота. Можете да се обърнете към HIIT по различни начини. Всеки от своя страна включва различна комбинация от интервали с висока и ниска интензивност. Съответните часове и различните нива на интензивност зависят изцяло от вас. Броят на часовете за обучение по HIIT също е различен.
Опитахте ли вече HIIT? Споделете своя опит с нас в коментарите по-долу 🙂