Основите на доброто хранене; СЪВРЕМЕННО ВРЕМЕ
от Себастиан Публикувано на 14 юни 2016 г. Редактирано на 14 юни 2016 г.
Въведение
Правилното хранене е един от най-важните фактори за здравословното тяло. Вашата диета определя как тялото ви ще се развива във връзка с тренировките ви. Основният принцип е много прост. Ако ядете повече калории, отколкото използвате, наддавате. От друга страна, ако ядете по-малко, отслабвате. Без значение каква квалификация имате, тялото ви трябва да следва този основен принцип. Ако искате да облечете колкото се може повече, трябва да генерирате калориен излишък. Колкото и да се стараете във фитнеса, стига да не приспособите диетата си към целите си, няма да видите никакви резултати. В допълнение към тренировките, правилният избор на храна определя посоката, в която се развива тялото ви. Той решава дали допълнителната маса, която изграждате, се състои предимно от мазнини или мускулна маса.
Правилното хранене
На първо място, това, което трябва да е ясно на всички. Бърза храна, което означава, че всички излишъци в Burger King или в следващия магазин за кебап са вредни за вас. Същото важи и за Coca-Cola и други подобни. Никой от нас не трябва да живее като светец и от време на време всеки от нас се отдаде на нещо, но поне се опитайте да се сдържите възможно най-далеч. Прекомерната бърза храна е изключително нездравословна и обикновено много калорична.
По въпроса за пиенето. Както вече споменахме, трябва да премахнете от диетата си всички обичайни безалкохолни напитки с високо съдържание на захар. Въпреки това, много вода, както и чай и кафе, са добре. Diet Cola също е добре, тъй като съдържа само подсладители. Във всеки случай трябва да пиете около 2-3 литра течност на ден. Понякога повече в спортни дни. Звучи банално, но повечето от нас не пият достатъчно.
Когато се храните, трябва да се съсредоточите върху здравословни, непреработени храни. Необработеното означава, че трябва да избягвате храни като замразени пици и прекомерни сладкиши. Вместо това се опитайте да правите храната си от здравословни пресни храни, с много зеленчуци, добро месо и др. Знам, че готвенето често отнема много време, но наистина е по-добре за вас и вашето здраве. Има много рецепти, които имат страхотен вкус и са бързи и лесни за изпълнение.
За да посочим няколко примера, добрите храни включват постно месо, както и всички видове риба и пълнозърнести храни. Противно на общоприетото схващане, мазнините не са лоши за вас, стига да обръщате внимание и на качеството тук. Зехтинът, авокадото и мазната риба са сред другите добри източници. Много плодове и зеленчуци закръгляват въпроса.
Голяма част от рекреационните спортисти редовно приемат добавки. Добавките служат като допълнение към редовната диета, за да се предотврати един или друг дефицит. Класиката е протеиновият прах във всичките му вариации, но често се използват и витаминни и минерални добавки. Както подсказва името, добавките трябва само да бъдат добавка към балансирана диета. Само поне от нас имаме наистина сериозни недостатъци, тъй като повечето хранителни вещества се покриват от редовната ни диета. Ако наистина искате да знаете точно, трябва да поискате кръвен тест от семейния си лекар
В допълнение към протеина на прах, аз лично добавям рибено масло поради здравословните омега 3 мастни киселини и витамин D3. Витамин D3 се абсорбира в тялото чрез слънчева светлина. Проучванията показват, че повечето германски граждани имат дефицит тук, особено през зимните месеци, който предотвратявам по този начин. За малко повече сила приемам креатин.
Винаги трябва да се има предвид, че добавките не са вълшебни куршуми, както фитнес индустрията ни кара да вярваме. Повечето продукти, предлагани на пазара, са излишен боклук. Ако решите да допълните диетата си, прочетете предварително научни изследвания по темата и получете точната информация. Моля, не позволявайте на нищо да ви възбужда във фитнеса. Трябва да избягвате фитнес треньори, които искат да ви продадат някакъв пакет добавки, за да започнете.
Колко калории?
Както споменахме в началото, за да наддадем на тегло, трябва да ядем повече, отколкото консумираме. Ако искаме да отслабнем, трябва да ядем по-малко. Трябва да изберете едно от двете. Освен ако не сте напълно начинаещ, не можете едновременно да изграждате мускули и да отслабвате. Не работи, просто го забравете.
За изграждане на мускули използвам следната формула като ориентир:
Тегло (паунда) * 16-18 = изискване за калории
Ако приемем, че тежим 160 паунда (около 80 кг), нашите калорични нужди са между 2500 и 2900 закръглени. Ако ядете повече, ще натрупате твърде много мазнини. Лесно нали? Направете си услуга и не започвайте да броите всяка калория. Горната формула е чисто ориентир, който е достатъчен за спортистите-любители да постигнат добри резултати, така че не превръщайте темата в наука.
Еквивалентът на това е формулата за отслабване:
Тегло (паунда) * 10-12 = изискване за калории
За нашия пример по-горе, това би било 1600-1800 калории на ден, за да отслабнете. Част от него със сигурност ще бъде и мускулна маса, която за съжаление не може да бъде избегната. Загубата със сигурност може да бъде сведена до минимум, стига да консумирате достатъчно протеин и въпреки това да тренирате редовно усилено.
В крайна сметка, ако искате да поддържате теглото си, това е формулата
Тегло (паунда) * 14-15 = изискване за калории
Отново въз основа на нашия пример, това означава около 2200-2400 калории закръглени.
Състав на диетата
На първо място, това беше груб преглед на темата за храненето. Отново не правете темата наука в началото, но първо се опитайте да приложите основите и да ги интегрирате в ежедневието си. Ако прилагате последователно съвета, с времето ще постигнете и желания успех.