Основите на диета за отслабване Диета диета решение шлюз
Диетична диета
(Обществена страница)
Основите на диетата за напълняване
Основите на диетата за напълняване
Говорили сме за това много пъти, може да се каже. Прав си. Но бихте ли си помислили, че все още няма такава статия, в която да обобщим всичко това (ако, разбира се, щедро забравим основите)? Е, това е, което искаме да помогнем с това писане. Основите на диетата за напълняване най-накрая са обобщени на едно място!
Маса над всичко останало
Защо растеш, когато растеш?
Много хора там правят грешката, че не всички знаят как да създадат среда в тялото, която изобщо позволява растеж. Те започват да приемат печалби за нищо, а след това просто се чудят, че нищо не се случва. Защо?
Защото те се подхлъзват над точката. За да настъпи някакъв растеж в тялото ви - бил той мускулен или мастен - трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви консумира. Това е основата, без нея няма за какво да се говори. Когато започнете да приемате наддаване на тегло с лоша диета, можете спокойно да преминете към факта, че дори храната И наддаването на тегло не осигуряват допълнителните калории, от които се нуждаете, за да растете. Това на практика означава, че парите, които сте похарчили за натрупването на килограми, биха могли дори да бъдат изтеглени в тоалетната. (В малко преносен смисъл, но вие го правите.) „Моят трупач на тегло не работи“ и подобни проблеми най-често идват от това.
Ако имате допълнителни калории, вие сте направили първата стъпка към диета за увеличаване на теглото. Един от най-важните. Само това обаче не е достатъчно. Ако това беше достатъчно, можете също да получите мускули от захаросана свинска мас. Трябва обаче да обърнете внимание и на това, което доставяте тази допълнителна калория. И с това стигнахме до следващата глава!
Какво кара мускула да расте и кое не?
За да се увеличи конкретно мускулната маса, трябва да бъдат спазени няколко фактора. Представете си цялото нещо като строителна площадка! Написали сме този пример на няколко места, но тъй като е много илюстративен, ще го направим отново.
Какво е необходимо, за да бъде строителната площадка успешна? Имате нужда от строителен материал, от който ще бъде построена къщата. Нуждае се от енергията, необходима за работа с машини. Машините също трябва да се поддържат, защото те ще се повредят, ако не го направите. Освен това, разбира се, има нужда от план, въз основа на който ще се извърши цялото строителство.
Да видим! Строителен материал обаче. Протеинът е необходим за изграждане на мускулна тъкан. Това ще бъде нашият строителен материал. Ако не ядете достатъчно от него, няма да имате над какво да надграждате, въпреки излишните калории. Така че това е първото важно нещо: разполагайте с точното количество строителни материали. Подробностите ще бъдат обсъдени по-късно.
Съставяне на диета за увеличаване на теглото
Колко от какво?
Основната характеристика на диетата за увеличаване на теглото е, че трябва да ядете повече, отколкото бихте яли сами, поне от определени хранителни вещества. Ето защо не ни казвате нищо, когато пишете „ям много“ или „ям стига. "Колко? Наистина ли сте наясно с това? Или просто мислите, че ядете много?). За хората, които се борят да наддават на тегло и имат ектоморфна физика, това е още по-изразено: те често трябва да принудят хранене да спазват наистина ефективна масова диета.
Калории или макронутриенти? Какво да броя?
Вечен въпрос. Ние сме макропартии. По няколко причини. Първо, ако излезете с точното количество необходими макронутриенти, повярвайте ми, който ще ви даде точното количество калории. Но по-важното е, че докато четете в първата глава, броят на калориите сам по себе си не е достатъчен, за да се състави редовна диета за напълняване. Дори и с правилното количество калории, диетата може да бъде лоша. Между другото, това се отнася и за диета: калорийният дефицит сам по себе си е необходима част от диетата, но не е достатъчно, ако искате да покажете качествена загуба на тегло. Но сега няма да говорим за това тук.
Има един недостатък в това: определено трябва да направите малко математика тук. Трябва да знаете колко протеини, колко въглехидрати и колко мазнини ядете на ден. Трябва да знаете колко от храната ядете. За щастие можете да намерите хранителния състав на немалко храни в базата данни за храненето на Shop.Builder, а също така е наличен и отделен плановик за диета (можете да прочетете повече за лечението му тук). Броят на калориите очевидно е по-лесен, но в никакъв случай не е толкова целесъобразен, повярвайте ми!
Протеин или градивният елемент на мускулите
Тегло от 2 g/kg телесно тегло на протеин обикновено се използва като ориентир. Диета за наддаване на тегло с телесно тегло от 60 кг в идеалния случай трябва да съдържа например 120 г протеин. Разрешени са малки отклонения, разбира се, не е нужно да се приспособявате към грамове. Би трябвало да е повече от по-малко.
Като източник на протеини, източниците на животински протеини се считат за най-добрите. Постно месо, риба, някои постни млечни продукти (като извара или извара), яйца. Източниците на растителни протеини се използват по-малко, така че те играят второстепенна роля в истинската диета за бодибилдинг (въпреки че нека не се ограничаваме до културизма, виждаме по-големи ползи от животинските протеини във всички спортове).
Основите на диетата за напълняване
Оставайки с примера с 60 кг, 120g протеин например излиза от 600g филе от пилешки гърди, тъй като 100g филе от пилешки гърди съдържа около 20g протеин. На някои места е написано повече, но препоръчваме винаги да го закръгляте малко надолу, за да сте сигурни, че имате правилната сума. Това не означава, че трябва да ядете само филета от пилешки гърди. Колкото по-разнообразни си съставяте дневния прием на протеини, толкова по-добре!
Източници на въглехидрати или необходимата енергия
Е, тук идва фактът, че няма универсално правило относно съдържанието на въглехидрати в масова диета. Тези, които напълняват лесно, имат по-малко, а тези, които имат затруднения, може да се нуждаят от ужасно количество, за да растат. Някои хора вече растат с 3g/kg телесно тегло на въглехидрати, има и такива, които почти могат да се хранят с това. Как тогава можем да направим общо правило?
Е, не знаем. Но като се имат предвид трите основни типа тяло, можем да кажем цели!