Основите на бодибилдинг храненето
Храненето е един от най-важните фактори във физическата трансформация, заедно със съня, хидратацията и тренировките. Единият не минава без останалите и обратно.
За да разберем по-добре основите на храненето, ще надградим върху „Пирамидата на мускулите и силата на храненето“ от Ерик Хелмс.
Чрез тази статия ще видите, че доста често приоритетите не са поставени на правилното място, когато става въпрос за хранене при културисти или хора, които искат само да отслабнат.
Със сигурност обаче всичко, за което ще говорим, е важно, има известна степен на важност, която трябва да се вземе предвид, а понякога е безполезно да си налагате толкова тежки ограничения (дори да се откъснете от света за някои), за да постигнете целта си.
Трябва да се стремим в дългосрочен план. Това е времето, което определя дали ще постигнете целта си или не, а не фактът, че сте пили шейкъра си всеки ден в рамките на 30 минути от вашата тренировка.
Това е най-важното, това е всичко около пирамидата на поведението и начина на живот. Той просто отговаря на начина ви на живот и по-точно на способността ви да се придържате към вашия хранителен план.
Ако не се придържате към това, което правите всеки ден, никога няма да постигнете успех в дългосрочен план. Много просто, това, което следвате в момента, не е за вас. Следователно сте на грешен път и това трябва да бъде коригирано възможно най-бързо. Винаги се връща към едно и също нещо, в дългосрочен план. И точно фактът, че можете да следвате „плана си“, без да се чувствате принудени, ще ви държи във времето.
Много по-интересно е да следвате план, който не е „перфектен“, отколкото да следвате „перфектен“ план на хартия, на който можете да се придържате седмица или две.. Или план, който можете да придържате към седмицата, а не към уикенда, защото е твърде ограничителен за вас.
Това не води до нищо, освен до стагнация или дори по-лошо, регресия, особено когато знаете, че разликата, ако тя обхваща един ден, може лесно да развали диетата през цялата седмица.
Психически може да бъде много разочароващо да не продължиш напред въпреки всички усилия от седмицата, които човек може да положи.
Той съответства на вашите нужди, както и на приема ви, тоест какво предоставяте на тялото си ежедневно (чрез храна) и от какво се нуждае тялото ви ежедневно (енергийните ви разходи).
Този разход на енергия зависи от 4 основни елемента:
Енергията, необходима за основна работа (дишане, сърдечен ритъм.),
Количеството енергия, необходимо за храносмилане
- Разходи за енергия в случай нафизическа дейност (променлива в зависимост от фактори като възраст, тегло или интензивност на усилието).
NEAT (най-важният): Термогенеза за активност без упражнения, тя просто отговаря на вашата ежедневна физическа активност извън спортна сесия. Например, когато перете, правите домакинска работа, работите в градината си и т.н.
Това е просто акт на ходене и движение всеки ден.
NEAT представлява най-големите енергийни разходи на дневна база. Не бива да се пренебрегва в контекста на загуба на тегло, тъй като енергията, изразходвана ежедневно, е по-голяма от енергията, изразходвана по време на тренировка.
Обратно към нашия калориен баланс, така че го намираме в основата на нашата пирамида, просто защото е най-важното. Тя е тази, която ще диктува увеличаването или загубата на тегло без значение какво ядете всеки ден.
Ако вашият прием е> това, от което се нуждаете, тогава ще наддадете на тегло. (Излишък на калории)
Ако вашите вноски са
За да ви дам пример, човек с калориен дефицит, дори ако яде само „нездравословна храна“, ще отслабне. И обратно, човек с калориен излишък, дори и със „здравословна храна“ ще напълнее.
Втората по важност точка от нашата пирамида. Той завършва енергийния баланс. Всъщност енергийният баланс ще определи увеличаването или загубата на тегло, но разпределението на вашите макронутриенти ще определи телесния ви състав. (Мастна маса/постна маса)
Какво представляват макронутриентите ?
Това, което трябва да знаете, е, че макронутриентите се състоят от 3 "елемента": Въглехидрати, протеини и мазнини.
Всички те имат различна роля в организма: въглехидратите осигуряват енергия, липидите имат хормонална роля, протеините - в поддържането и изграждането на мускулите и т.н.
Това, което трябва да запомните, е, че именно макронутриентите ще диктуват приема на калории оттогава
1 грам протеин = 4 ккал
1 грам липиди = 9 kcal
1 грам въглехидрати = 4 ккал
- 1 грам алкохолl = 7 kcal (всъщност не е макронутриент)