Основи. Общо калории
(Хормон на стреса) - колкото повече глад или по-бавен метаболизъм, толкова по-лошо изгаряне на мазнини и по-малко ефективност. Семена и др.) Обобщено белтъчини: Консумирайте разпределени през целия ден Въглехидрати: Преди и преди/след тренировка малко (напр. Банан) Мазнини: Разпределете през целия ден, но не непосредствено преди и не по време на 2 часа след Обучение. Вода: винаги и достатъчно
Бадемово брашно + фини овесени люспи + плодове (евентуално изсушени за закуски) + ядки + нискомаслен кварк + вода/мляко Хляб: пълнозърнест/протеинов хляб + заливки (сирене, сьомга, фета) + зеленчуци (сушени домати, кресон, лук, рукола) извара, нискомаслена кварка, Сирене Харц, филийки сьомга, шунка, сирене Капрезе (домат и моцарела, сол, балсамов оцет, черен пипер), бъркалка, огледало, варено яйце, напитки чайове (джинджифил, зелен, мате, бял, продълговат, лимон, плодове) шприцове (касис, червена боровинка, ябълка, и др.) 1/3 плодов сок, 2/3 водни шейкове (нискомаслена кваркова напитка: 500 г нискомаслена кварка и 0,5 л вода + 0,2 л плодов сок (O сок) + евентуално касис/кокосово брашно/малини/ягоди; протеинови шейкове) Протеиново съдържание на избрани продукти ( на 100g): Месо Телешко филе 21 g кон 21 g свинско филе 22 g филе кенгуру 23 g пуешки гърди 24 g пилешки гърди 24 g агнешко котлет 25 g риба и морски дарове миди 11 g треска 17 g калмари 18 g филе от сьомга 20 g скариди 20 g червеноперка 21 g скумрия 22 g Риба тон 22 г пред lle 24 g млечни продукти кисело мляко 3 g мляко 3 g извара 13 g кварк 14 g Harz сирене 27 g пилешко яйце (яйчен белтък) 11 g пилешко яйце (цяло яйце) 13 g бобови растения боб 6 g леща 7 g грах 7 g
Нахут 7 g соя * 8 g бял фасул 9 g фъстъци 25 g соеви продукти соево мляко * 3 g соево кисело мляко * 4 g тофу * 16 g зърнен ориз 7 g елда * 9 g амарант 13 g овесени люспи 13 g киноа * 14 g ядки и семена лешници 12 g орехи 14 g бразилски ядки 14 g семена от чиа * 16 g бадеми 19 g слънчогледови семки 22 g кедрови ядки 24 g ленени семена 24 g тиквени семки 24 g конопени семена * 37 g зеленчуци домат 1 g моркови 1 g патладжан 1 g тиквички 2 g карфиол 2 g сладки картофи 2 g g картофи 2 g лисички 2 g ямс 2 g броколи 3 g гъби 3 g спанак 3 g спирулина * 57 g Когато избирате храна, моля, обърнете внимание и на мазнините и въглехидратите, така че общото количество енергия да не е твърде високо (напр. ядките имат високи протеинови стойности но и много мазнини - не твърде много (макс. шепа).
Примерен хранителен план за консервирана риба тон с пица или паста с оцет и лук, плюс мини доматени пръчици от домати (чушки, краставици, домати, моркови) с дип (напр. Билков кварк) План с месо понеделник вторник сряда четвъртък петък 250 г нискомаслен кварк с половин ябълка и 100 мл мляко Смесете много салата с пуешко месо (на пара или пържено) Риба със зеленчуци (евентуално + ориз/картофи) 1 грейпфрут + 23 ореха Бъркани яйца с картофи 2 варени яйца + сирене Харц + зеленчуци + протеинов хляб Прясна яхния от кокосова леща с колбаси (1,5 Купички) и гъбена супа пред нея 1 банан + грейпфрут chorle (1/3 плодов сок на 2/3 вода, 1 л) домат и моцарела, сол, балсамов оцет, черен пипер Бъркани яйца с домати (34 яйца) 250 г нискомаслена кварка и 0,5 л вода + 0,2 л Плодов сок (O-сок) + евентуално касис супа + телешко филе + малко картофи + броколи Сушени смокини и извара Риба със зеленчуци и салата Постен кварк с овесени люспи, бадемово брашно, плодове Протеинов бар Мисо супа + Суши прот EinShake Chilli con carne 250 g нискомаслен кварк с половин ябълка и 50 100 ml кокосово мляко (възможно светлина) смесете говеждо месо/Landjäger пуешко филе + билков кварк + салата, плато със сирене с ябълки и ядки, маслини, домати тапас плато кюфтета + гъби + зеленчуци събота
Примерен хранителен план Неделя сьомга Хляб с гарнитури Половина авокадо + сол Пиле + картофи Нискомаслена кваркова напитка (300 500 г нискомаслена кварка, 300 мл вода и 200 мл ябълков сок) Хумус + салата Гръцко кисело мляко с горски плодове Бадеми + банан пица или паста ястие тон от консервата с оцет и лук Мини домати кесадили с козе сирене и пиле
Храна с малко въглехидрати Не го месо Телешко Панирано месо Свинско кюфте Птица Черен дроб (в начална фаза) Игра Мариновано месо Агнешко с добавки Говеждо месо Риба Риба тон Миди Сьомга Сардини Matjes Херинга Скумрия Морска пилешка Треска минтан Морски дарове като цяло Странични ястия Соев ориз Тофу Картофи Салата ( вижте по-долу) Юфка Зеленчуци (вижте по-долу) пържени картофи зеленчуци Салата Царевица Аспержи Моркови Домати Картофи Червен пипер Грах Спанак Плантани Репички Фасул Тиквички Сладки картофи Карфиол Цвекло Броколи Лук Гъби Кисело зеле Целина кълнове Авокадо Патладжан Феня Градински плодове Гранада Гранада Гранада Гранада Гранада Гранада Гранада Гранада Гранада Гранада Гранада Гранада Гранада Граната Грей
Храна с малко въглехидрати Ревен Дати Къпини Портокали Без захар плодове от фризера Млечни продукти Бадемово мляко Кисело неподсладено соево мляко Краве мляко Заквасена сметана Безлактозни млечни продукти Пълномаслено сирене Леко сирене Моцарела Извара Кварк Гръцка сметана масло кисело мляко Сосово масло Слънчогледово олио Масло от рапица Бял зехтин Горчица кетчуп без захар Нормален кетчуп Пълномаслена майонеза майонеза (олекотена версия) превръзки за салата без захар Напитки Вода Безалкохолни напитки Неподсладен билков чай Плодови сокове Лимонади без калории Спортни напитки Алкохолни сладки Абсолютни подсладители изкуствени Подсладители Натурални подсладители (фруктоза, подправки, подправки), Лук и др.) Горчица лимонов сок други ядки маргарин кълнове мюсли ядки ленено семе бълхи семена