Основи на силовите тренировки Meditech
Всичко свързано със силови тренировки
Много хора се чудят защо силовите тренировки са важни за здравето и как трябва да изглежда перфектната и най-добрата силова тренировка. Тази статия има за цел да ви информира за най-важните предимства на силовите тренировки и основния дизайн на тренировките. Независимо дали става въпрос за силови тренировки във физиотерапия, във фитнес зала или у дома, навсякъде важат едни и същи принципи. В тази статия ще научите какво прави силовата тренировка и как тренировката трябва да бъде основно планирана и структурирана.
Ефектите и ползите от силовите тренировки: Защо силовите тренировки са полезни?
Загуба на тегло и изграждане на мускули
Влияние върху ставите, сухожилията, сухожилията и костите
Тренировки с тежести и високо кръвно налягане
Тренировките с тежести също могат да понижат кръвното налягане. В мета-анализ от Italo et. ал. силовата тренировка успя да намали систоличното кръвно налягане на участниците в изследването с 4,08 mm Hg и диастолното кръвно налягане с 1,38 mm Hg. [6] Преглед от 2011 г. също стигна до заключението, че силовите тренировки имат положително влияние върху лечението на високо кръвно налягане. [7] Пациентите с хипертония обаче трябва да се консултират със своя лекар дали и до каква степен силовите тренировки са опция за тях.
Деменция и мозък
Изследванията стигат до заключението, че силовите тренировки също могат да имат положителен ефект върху когнитивните резултати. Изследване на Nagamatsu et. ал. До заключението, че силовите тренировки могат да намалят риска от деменция в напреднала възраст. [8] Учени от университета в Сидни са установили, че силовите тренировки могат да защитят области на мозъка, които са особено предразположени към болестта на Алцхаймер. Ако спрете силовите тренировки, защитният ефект срещу болестта на Алцхаймер трябва да продължи до една година след спиране на тренировките. [9]
Силовите тренировки се обясняват и са особено добри срещу стрес. Но тревожността може да бъде намалена или намалена и чрез силови тренировки. Освен това силовите тренировки подобряват съня на хората, които постоянно се тревожат много. [10] Тренировките с тежести също имат положителен ефект върху настроението и изследванията показват, че могат да намалят симптомите на депресия. Силовите тренировки могат особено да помогнат на хората с умерена и лека депресия. [11]
Основният дизайн на обучението
Избор на упражнение:
Как трябва да изградите силови тренировки?
Добрата силова тренировка трябва да се състои главно от многоставни базови упражнения, тъй като тук се активират и стимулират повече мускули. Най-важното при силовите тренировки е редовно да увеличавате теглото си с помощта на добра техника, за да изградите мускулна маса. Тъй като по време на основните упражнения се активират повече мускули, тук по-често може да се натрупва повече тегло. Изолационните упражнения могат да се използват за по-конкретно трениране на отделни мускули, но не са необходими за начинаещи.
План за обучение и честота:
Как трябва да се започне? Как се разделя/разделя силова тренировка?
За начинаещи е най-подходящ план за цялото тяло, изпълняван два до три пъти седмично. Напредналите потребители могат да тренират план за долната част на тялото на горната част на тялото, което трябва да се прави четири пъти седмично, а много напредналите потребители, така нареченият план за издърпване на краката, с шест единици седмично. Най-важното е, че за добър тренировъчен план всеки мускул се тренира поне два пъти седмично, тъй като синтезът на протеини се активира само до 48 часа след тренировка. [12] Мета-анализът на Schoenfeld стига до заключението, че тренирането на всеки мускул два пъти седмично води до по-добри резултати от веднъж, дори ако обемът на завършената тренировка е еднакъв. [13]
Колко повторения и сетове трябва да направите?
Най-добрият диапазон на повторение за изграждане на мускули е между 6 и 12 повторения. Експерти като Ерик Хелмс препоръчват да се правят повечето от комплектите в този диапазон. [14] Ефектът за изграждане на мускули вероятно е под напрежение в продължение на механично натоварване и време. Комплект с 6 повторения изгражда толкова мускули, колкото набор с 12. Времето под напрежение е по-кратко, но за това може да се използва повече тегло (= механично натоварване). Само когато след това отидете под 6 повторения, набор губи своя стимул за изграждане на мускули. Комплекти от повече от 15 повторения задействат един и същ мускулен стимул, но обикновено не са толкова практични, тъй като затрудняват редовното напълняване. Експертът д-р. Майк Израетел приема, че подходящият обхват на представяне е континуум. Предполага се, че набори от между 5 и 30 повторения всеки от тях предизвикват един и същ стимул за изграждане на мускули. Следователно обемът на тренировката трябва просто да се изчисли, като се използва броят на сетовете. [15]
Колко комплекта трябва да направите, може да варира значително при отделните индивиди. Начинаещите обикновено се нуждаят от по-малко комплекти, за да видят корекции, отколкото по-напредналите спортисти. Груба насока е 10-20 комплекта за големи мускулни групи.Начинаещите трябва да се ориентират повече към 10 комплекта, а напредналите потребители към 15-20 комплекта. Ако няма корекции, но вие или клиентът винаги се чувствате добре регенерирани, трябва да увеличите обема на тренировката, за да принудите тялото да се адаптира. Ако не виждате никакви корекции и не се чувствате добре регенерирани, трябва да намалите обема на тренировката. Съществува зависимост доза-ефект между обема на тренировка и натрупването на мускулна маса. Според Schoenfeld et. ал. повече обем води до повече мускулен растеж. [16] Трябва обаче да можете да регенерирате силата на звука.
Колко дълго пауза между изреченията?
Колко дълго трябва да правите почивки между сетовете, зависи от това колко повторения правите в упражнението и дали това е основно или изолиращо упражнение. За упражнения с 6-8 повторения или основни упражнения се препоръчва време за почивка от 3 до 5 минути. За изолиращи упражнения или упражнения с 10-12 повторения обикновено е достатъчна почивка от 1 до 3 минути.
Колко интензивно да тренирам?
Интензивността на тренировката зависи от това колко сте напреднали. Средно трябва да тренирате толкова усилено, че да нямате повече от 0 до 4 повторения в резервоара си. Начинаещите могат да се класират на 4, а по-напредналите на 0-2. Отвъд мускулната недостатъчност и директната мускулна недостатъчност трябва да се избягват, тъй като рискът от нараняване е по-висок и такива комплекти предизвикват малко повече мускулна стимулация, но причиняват много повече изтощение.
Колко време за регенерация?
Колко дълго трябва да дадете на мускулите време за регенерация, вече беше споменато по-горе. Съответно трябва да тренирате с достатъчно обем, че да се регенерирате най-късно след 48 часа. Ако не сте се регенерирали след това време, обемът на тренировката е (все още) твърде голям. Можете да разпознаете това, например, по това, че мускулите все още са болни или не можете да поддържате същата тренировъчна ефективност в дългосрочен план, както през първата единица от седмицата.
В този контекст мнозина се чудят дали можете да тренирате с болни мускули. Това е възможно за начинаещи, тъй като тялото все още трябва да свикне с тренировките и възпалените мускули не са много смислени тук. Напредналите потребители трябва да избягват това и да си вземат почивка от тренировката или да направят по-лека тренировка.
Таблица: Преглед на дизайна на силовите тренировки
Смислени планове за обучение
2-3 единици: цяло тяло
4 единици: горна част на тялото/долна част на тялото
6 единици: издърпайте краката
Избор на упражнение
Основно базови упражнения с набиране на високи мускулни влакна
Честота на тренировките
Всеки мускул 2-3 пъти седмично
10-20 сета на седмица - 6-12 повторения
0-4 повторения от неуспех
1 до 5 минути почивка след сет
регенерация
48 часа почивка до тренировка на мускулна група отново
В тази статия можете да научите, че силовите тренировки са от съществено значение за възможно най-добрата загуба на мазнини и че допринасят добре за профилактиката на диабет, високо кръвно налягане, деменция и остеопороза, а също така могат да имат положителен ефект върху психиката.
Ние от Meditech Sachsen доставяме оборудване за физиотерапевти. Ако се интересувате от MTT силово оборудване за физиотерапия, можете да разгледате нашата гама!
Радтке, Райнер (Данни за наднорменото тегло в световен мащаб, 2019 г.): Делът на възрастните със затлъстяване в избрани страни от ОИСР от 1990 до 2015 г. (2019-12-03), https://de.statista.com/statistik/daten/studie/ 153908/проучване/затлъстяване-сред-възрастни-в-страни извън ЕС /, (достъп до 30-03-20, 14:05 CET) [1]
Srikanthan, P. и др. ал. (Мускулна маса и инсулинова резистентност): Относителната мускулна маса е обратно свързана с инсулиновата резистентност и преддиабет. Констатации от третото национално проучване за здравни и хранителни изследвания (2011-09-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21778224, (достъп до 30-03-20, 14:12 CET) [2]
Osteoporosis.de (Числа за остеопороза, без година): данни и факти (без дата), https://www.osteoporose.de/osteoporose/daten, (достъп до 30-03-20, 14:19 CET) [3]
Паулс, януари (Принципи на силовите тренировки, 2011 г.): Силови тренировки - 100-те принципа: Наръчник за треньори, супервизори и спортисти, Grünwald: Copress Sport, 2011, стр. 228 [4]
Слава богу, Алекс (Krafttraining, 2009): Диференцирана силова тренировка: с фокус върху гръбначния стълб, 3-то издание, Мюнхен: Urban & Fischer, 2009, стр. 11 и сл. [5]