Основи на подходяща за спорта диета

Съдържание на семинара Хранителни задачи Основи на подходяща за спорта диета Съдържание на семинара Хранителни задачи Хранителни вещества (протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, фибри) Повтарящи се въпроси Прием на хранителни вещества Енергийни изисквания Определяне на телесното тегло Последици от недохранване или недохранване Диета Съвети за хранене

Задачи на храненето Основи на подходящо за спорт хранене Задачи на храненето Храната е енергийната и материална основа на всички жизнени процеси и изпълнения. Енергията, доставяна чрез хранене, е главно необходима за: механична работа (мускулни контракции/АТФ/енергиен метаболизъм) химическа работа (биосинтези, анаболен + катаболен метаболизъм, ензими, хормони) осмотична работа (транспортна работа, вода, кръвообращение)

Хранителни вещества Въглехидрати: най-важният енергиен източник (спорт) Основи на диета, подходяща за спорт Хранителни вещества Въглехидрати: най-важният енергиен източник (спорт), грубо разделени на прости въглехидрати (така наречените „единични или двойни захари“: моно- или дизахариди/захароза, фруктоза, лактоза, глюкоза) и сложни въглехидрати (полизахариди: гликоген, малтодекстрин, нишесте) определят нивото на кръвната захар (инсулин, диабет), запасите на гликоген в мускулите и други подобни. Черен дроб ("принцип на суперкомпенсация") Поява: главно Паста, ориз, картофи, пълнозърнести продукти Предпочитайте въглехидратите, които са възможно най-сложни (без "празни" калории)

Основи на диета, подходяща за спорт Хранителни вещества Протеини: необходими са за изграждане + поддържане на телесни структури (клетки), както и на собствените активни вещества на организма (ензими, хормони, кръвни клетки). са съставени от голям брой различни аминокиселини. Съществуват така наречените „съществени“ (жизненоважни, не произведени самостоятелно) и несъществени AS. може да се използва като доставчик на енергия (като доставчик на глюкоза, обикновено само в случай на дългосрочни, изтощителни натоварвания), а не като основна цел, като мускулна атрофия (виж опасност 0-диета!)

Основи на диета, подходяща за спорт Хранителни вещества Протеини: Необходимостта от протеини: често надценени, в зависимост от физическото натоварване: приблизително 1,2 - 2,0 g на kg телесно тегло. „Биологична стойност“: комбинация от животински + растителен протеин води до по-високо качество на доставката (мляко + зърно/картофи + яйце или кварк). Протеиновите концентрати са полезни само в ограничена степен (вероятно при интензивни силови тренировки, след интензивни упражнения за издръжливост)

Хранителни мазнини: Доставчик на енергия с висока калорийна плътност Основи на диета, подходяща за спорт Хранителни мазнини: Доставчик на енергия с висока плътност на калории Структура: = "Триглицерид: глицерин + 3 мастни киселини. Диференциация на: наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини. Витаминен носител (мастноразтворим/A, D, E, K) Съхранение на енергия ("мастна подложка"), топлоизолация. често с високо съдържание на холестерол и пурин.

Основи на диета, подходяща за спорт Хранителни вещества Мазнини: Полиненаситените ФА имат важни задачи в метаболизма: изграждане на клетъчни мембрани, поддържане на кръвоносните съдове здрави, хормони, имунна система. Затова предпочитайте тези мастни киселини в храната („качество над количеството“). Възникване: главно животински продукти (месо, колбаси, риба, млечни продукти, сирене, масло, масла и др.), но също и растителни (особено масла).

Основи на диета, подходяща за спорт Хранителни вещества Витамини: служат като катализатори/регулатори на различни метаболитни процеси, като ко-ензими и имунна система. от съществено значение. Рядко недостатъчно предлагане в Германия. Допълнителни нужди (спорт, мегадози на хипервитаминизация) не са научно доказани. Разграничение между водоразтворими (С, витамини от група В) и мастноразтворими витамини (А, Е, К) (различен капацитет за съхранение!). Възникване: главно Плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, но също така и месо и риба.

Хранителни вещества Минерали: (= електролити/микроелементи) Основи на подходяща за спорта диета Хранителни вещества Минерали: (= електролити/микроелементи) много разнообразни функции, като: възбудимост мускули, нерви (Mg, Na, K) регулиране на водния баланс (осмоза, K, Na) костна структура (Ca) Компоненти на ензимите Кръвообразуване (Fe, Cu) Носител вещество Енергиен метаболизъм (P) Поява: Соли, растителна храна.

Хранителни вещества Влакна: (= вторични растителни вещества) Основи на подходяща за спорта диета Хранителни вещества Влакна: (= вторични растителни вещества) Регулиране на стомашната и чревната функция KH Метаболизъм Свободни радикали (антиоксиданти) Отчасти антиканцерогенен ефект. все още не е напълно проучена Възникване: пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци

Хранителни вещества вода: Основен компонент на човешкия организъм Основи на подходяща за спорта диета Хранителни вещества вода: Основен компонент на човешкия организъм Транспортна функция (кръвна плазма/хранителни вещества/кислород/електролити/метаболитни продукти) Охлаждаща функция (терморегулация, пот)

Повтарящи се въпроси Основи на подходяща за даден спорт диета Повтарящи се въпроси Защо напълняваме? Защо често не ядем достатъчно? Как да се храня правилно? Как мога да увелича спортните си постижения чрез диета, основана на нуждите? Как да отслабна правилно, т.е. как мога разумно и най-вече трайно да намаля теглото си?

TARGET IS Препоръчано и действително съотношение на хранителни вещества мазнини 30% 38% Основи на подходяща за спорта диета Препоръчително и действително съотношение на хранителни вещества TARGET IS мазнини 30% 38% протеин 12% 12% сложни въглехидрати 48% 24% захар 10% 18% алкохол -% 8%

Сравнението на стойностите TARGET-ACTUAL на нашата диета води до: Основи на подходяща за спорт диета Сравнението на TARGET-ACTUAL стойността на нашата диета показва: твърде много мазнини, захар и алкохол, т.е. твърде високо съдържание на калории достатъчно количество протеини твърде малко сложни въглехидрати твърде малко фибри често твърде малко плодове + зеленчуци, следователно отчасти твърде малко минерали и витамини

Сравнение на калориите на различните хранителни вещества: Основи на подходяща за спорта диета Сравнение на калориите на различните хранителни вещества: 1 g KH осигурява 4,1 kcal 1 g протеин осигурява 4,1 kcal 1 g мазнина осигурява 9,3 kcal 1 g алкохол осигурява 7,2 kcal.

Енергийни нужди: Енергийните нужди зависят от: Възраст, Пол, Основи на диета, подходяща за спорт Енергийни нужди: Енергийните нужди зависят от: Възраст, Пол, физическа активност (работа/спорт), телесно тегло/мускулна маса, климатични условия

Ориентировъчна стойност за енергийните нужди: Основи на подходяща за спорта диета Ориентировъчна стойност за енергийните нужди: обща енергийна нужда = базална скорост на метаболизма + метаболизъм

Основи на подходяща за спорта диета Базална скорост на метаболизма: е енергийната потребност за жизненоважна основна производителност за 24 часа без физическа активност и се изчислява, както следва: Базовата скорост на метаболизма на kg телесно тегло и час е 1 kcal. Базалният метаболизъм на ден с телесно тегло 70 kg е: 70 x 24 = 1680 kcal (минус 10% за жените). Базалният метаболизъм намалява с увеличаване на възрастта; при жените обикновено е по-нисък, отколкото при мъжете поради различните пропорции на мастна и мускулна тъкан.

Основи на подходяща за спорта диета Оборот на изпълнението: Необходимост от енергия с повишено физическо натоварване (професионална + спортна дейност). В зависимост от степента на тежест трябва да се правят следните добавки към основния метаболизъм: лека-средна работа: + 600 kcal на ден упорита работа: + 1200 kcal на ден най-трудната работа: + 1600 kcal на ден

Изискване за енергия (за лека-средна активност) в kcal: Основи на диета, подходяща за спорт Изисквания за енергия (за лека-средна активност) в kcal: подрастващи от мъжки пол: (15 - 18 години) 3 000 2 400 възрастни: 19 - 35 години 2 600 2 200 36 - 50 години 2 400 2 000 51 - 65 години 2 200 1 800 над 65 години 1 900 1 700

Калорийно съдържание на избрани храни (на 100 g или ml): Cola light 0 kcal пълномаслено 66 kcal банан 90 kcal пилешки гърди 99 kcal гъска 342 kcal марципан 497 kcal картофен чипс 549 kcal шоколад 550 kcal орехи 669 kcal масло 776 kcal

Среден разход на енергия за 1 час: Основи на диета, подходяща за спорт Средна консумация на енергия за 1 час: ходене 246 kcal почистване 276 kcal танци 288 kcal игра на голф 360 kcal изкачване на стълби 570 kcal плуване 570 kcal футбол 576 kcal

Изчисляване на „оптималното” телесно тегло Основи на подходяща за спорт диета Изчисляване на „оптималното” телесно тегло 1. „BROCA - ИНДЕКС” 2. ТЯЛО - МАСА - ИНДЕКС („ИТМ”) 3. БОРНХАРДТ - ФОРМУЛА 4. ИЗМЕРВАНЕ НА МАСЛИТЕ

1.) "BROCA-INDEX": Нормално тегло = височина в см - 100 Основи на диета, подходяща за спорт 1.) "BROCA-INDEX": Нормално тегло = височина в cm - 100 Идеално тегло = (височина в cm - 100) - 10% (при Мъже) - 15% (при жените)

ИТМ = kg 2.) ИНДЕКС НА ТЯЛО: МАСА: (м²) под тегло: под 18.5 основи на подходяща за даден спорт диета 2.) ИНДЕКС НА МАСА НА ТЯЛО: ИТМ = кг (м²) под тегло: под 18.5 нормално тегло: 18, 5 - 24,9 наднормено тегло: 25 - 29,9 много наднормено тегло: над 30

Основи на диета, подходяща за спорт 3.) BORNHARDT - FORMULA: Дължината на тялото в cm x средна обиколка на гърдите, разделена на 240 = kg (= нормално тегло). Формулата отчита до известна степен физиката и конституцията.

Измерване на мазнини: електронен импеданс Основи на диета, подходяща за спорт.

Основи на подходяща за спорта диета Възможни последици от недохранване (често във връзка с липса на упражнения): Наднормено тегло (поднормено тегло по-рядко) Сърдечно-съдови заболявания (високо кръвно налягане) Метаболитни заболявания (напр. Холестерол) Стомашно-чревни проблеми Артериосклероза (до инфаркт) Подагра (пикочна киселина), Диабет и др. Болести с недостиг на витамини. Ко-фактор при ракови заболявания. Средна продължителност на живота.

Диети: често няма хранене, основано на нуждите, често твърде едностранно Основи на подходяща за спорта диета Диети: често няма хранене, основано на нуждите, често твърде едностранно Опасност от симптоми на дефицит Забавяне на метаболизма: намален прием на калории, консумация на калории също косвено! JOJO ефект с "нормално" хранене отново + соматична интелигентност при повторение! недостатъчна вариабилност + качество на храната основни хранителни вещества, при които липсва калориен баланс отрицателен: консумацията на калории по-голяма от приема на калории.

Продължаване на диетите: катаболен метаболизъм Основи на диета, подходяща за спорт Продължаване на диети: катаболен метаболизъм О-диета: Опасност от атрофия на сърдечния мускул, протеините се използват за снабдяване с енергия Намаляване на скоростта: макс. 1-2 килограма мазнини на седмица, останалото е предимно вода (!) + мускули (!). Оптималната скорост на отслабване е 1-1,5 кг на месец

Основи на подходяща за спорта диета Най-добрият метод: е комбинацията от спорт (особено ориентиран към издръжливост, също полезен в комбинация със силови тренировки) и целенасочена, дългосрочна (не радикална!) Промяна в диетата.

Основи на подходяща за спорта диета Съвети за храненето: Основно храната трябва да бъде индивидуално съобразена с вашите нужди, разнообразна и възможно най-пълноценна. Диета на основата на въглехидрати с едновременен контрол на мазнините Сурова храна) с висока хранителна плътност на витамини, минерали и фибри

Основи на подходяща за спорта диета Съвети за хранене: Адекватен (нискокалоричен) прием на течности (1,5 - 2,5 л на ден) Като цяло трябва да се спазва качеството на храната (напр. „Портокалов сок“!) Приемайте няколко малки хранения през целия ден (спазвайте биоритма, вече не са "класическите" три основни хранения)

Основи на подходяща за спорта диета - ppt видео изтегляне онлайн