Основи на обучение по гиря; Ръководство за упражнения за начинаещи

Гирята: можете дори да я намерите на рафтовете на Aldi. Но какво точно представлява гиря? За какво е подходящ и какви упражнения можете да правите с гиря? Този път ще разширим знанията си за основите на тренировките с гири, ще разгледаме няколко съвета как да боравим с тежестите и ще представим първите упражнения.

Какви са ползите от гиря?

Гирите се предлагат в голямо разнообразие от варианти

Поради формата на гиря, можете да се научите да се движите (отново) по-добре и по-ефективно, като използвате различни упражнения. Тъй като се извършват предимно упражнения за цялото тяло, при които тялото действа като функционална единица („функционална тренировка“), този тип тренировки могат да бъдат пренесени в ежедневни и спортни движения.

Тренировката се характеризира с кратка продължителност от около 10-35 минути, в която могат да се подобрят стабилността, силата, гъвкавостта, скоростта и издръжливостта. Ортопедичните оплаквания и много наранявания често са причинени от лоша подвижност и мускулни асиметрии.

Гиретата могат да помогнат тук, особено след като много упражнения представляват идеално противодействие на ежедневната седнала поза. Хората с наднормено тегло могат да тренират с гири по начин, който е щадящ ставите им, тъй като няма сили на удар като Б. при бягане и може да се възползва от високата консумация на калории

Какво трябва да имат предвид начинаещите, когато тренират?

Начинаещите, но разбира се и напредналите потребители, трябва да се уверят, че движенията се извършват правилно. Опитните дресьори за гири могат да помогнат, но DVD или книгите също могат да помогнат за коригиране на неправилни модели на движение.

Безопасност при тренировки с гири

Здравият организъм е предпоставка за тренировки с гири. Безопасността винаги е на първо място. Така че, преди да започнете да тренирате, трябва да проверите устойчивостта си от лекар, особено ортопедично и кардиологично.

Тъй като тренировките с гири могат да бъдат много интензивни, както при всяка друга форма на обучение, трябва да се спазват някои правила за безопасност. По принцип:

Фокусът на всички упражнения е върху изпълнението на движения, стойка и дишане!

Броят на повторенията или тренировъчното тегло са второстепенни и са подчинени на чисто изпълнение на техниката.

Гиретата също могат да паднат, особено когато правите упражнения за люлеене с една ръка с смяна на ръцете. В идеалния случай трябва да тренирате на дебела, стабилна повърхност (например две изтривалки за сгради, които също можете да поставите под перални машини, за да намалите вибрациите) или навън. Ориентирани към напрежение упражнения или упражнения без смяна на ръцете обикновено могат да се извършват в дома.

Тъй като имаме работа с люлеещи се железни или стоманени топки, на пода около вас не трябва да има предмети или други гири, които бихте могли да препънете или да се блъснете. Освен това трябва да има достатъчно място около вас, за да тренирате, за да не бъдат застрашени други хора, животни, близки предмети или вие самите.

Какво тегло трябва да има гиря за начинаещи?

Препоръчваме на начинаещите да тренират със следните тежести: Жените трябва да правят повечето упражнения с гиря от 12 кг, а мъжете с гиря от 16 кг. Когато движението придобие необходимата увереност, можете бавно да увеличавате тежестите.

Упражнения за цяло тяло с гиря

Първи упражнения за начинаещи: люлеене на гиря

Обучението с кетълбел може да се извършва под формата на класически упражнения, при които с гиря се тренират мъртва тяга, грабване или преместване, или в махови упражнения, а също и под формата на изолирани упражнения.

Можете да заредите тези упражнения с гиря от едната страна и по този начин да се съсредоточите върху координацията и стабилността на ядрото или да използвате две гири и да натоварите от двете страни. Тези варианти обаче не заместват версиите за упражнения на класическа щанга.

Основите на тренировките с гири

Най-добрият начин да започнете да тренирате с гиря е чрез основното упражнение, люлеене по различни начини. След като усвоите това, можете да преминете към други сложни упражнения. Начинаещите могат да използват и изолирани упражнения като бицепсови къдрици или други, за да опознаят дъмбела. Упражненията за люлка и сложното обучение допълват вашето обучение с допълнителни компоненти като стабилност и координация.

Влизането в обучението по гиря

Би трябвало да предпочитате обувки с тънки, гъвкави подметки (минималистични обувки, "боси" обувки) или да тренирате боси. Това гарантира стабилна, сигурна стойка и добро предаване на мощност от пода до ръцете и гири.

Той също така увеличава подвижността и стабилността на краката, което има много благоприятни ефекти върху здравето. Винаги се фокусирайте върху качеството на упражнението, а не върху броя повторения. В края на всяко упражнение трябва да са възможни около 1 до 2 технически чисти повторения, така че не тренирайте до неуспех. (Типични грешки в тренировките с гири)

Винаги дръжте мускулния си корсет напрегнат около кръста по време на (силови) упражнения. Помислете за фиксирана скоба, която стабилизира лумбалния гръбнак от всички страни. Винаги продължавайте да се движите, когато сърдечната честота е много висока. Това означава, че не бива да спирате след интензивна люлка с люлки например, а по-скоро да ходите, скачате, танцувате, джогинг или нещо подобно. В противен случай може да се получи бърз спад на кръвното налягане или замаяност. Винаги слушайте тялото си и винаги използвайте здравия си разум.

Тренировъчни тежести и интензивността

Сухожилията и сухожилията отнемат повече време, отколкото мускулите, за да се адаптират към тренировките. Следователно теглото и интензивността на тренировките трябва да се увеличават само бавно.

Когато правите махови упражнения като люлка, чистене или грабване, ръцете трябва да са максимално разхлабени. Представете си, че ръцете просто са вързани за раменете като разхлабени въжета. Стабилността идва през раменете. За повечето упражнения раменете трябва да бъдат притиснати и издърпани назад и надолу („в задните джобове на панталона“), за да стабилизират раменете.

В крайното положение на повечето движения, коленете, бедрата и лактите трябва да бъдат изпънати, без да пренапрягате ставата: например с упражненията люлка, клякам, мъртва тяга, преса отгоре, турско ставане. Тези, които ги държат във флексия през цялото време, имат по-нестабилни стави и могат да загубят ставната си функция.

Китките обикновено се държат в неутрално (центрирано) положение.

Първи упражнения за начинаещи: завъртете гиря

Махането е стартовото упражнение за всички динамични упражнения с цел стресиране на сърдечно-съдовата система. В изходна позиция стоите малко по-широко от ширината на ханша и с леко завъртени крака навън. Хванете топката с две ръце и я задръжте с надхват.

Движението се състои в огъване и изпъване на коленете и ханша и едновременно размахване на топката. В опънато положение коленете и бедрата са изправени. Дъмбелът е в края на протегнатите ви ръце. Когато сгъвате колене, гирята се поставя между краката ви.

Дъмбелът не се вдига, а се люлее; ръцете ви трябва само да държат гиря и да не вдигат тежестта. Първо и най-важното, това суинг упражнение означава комбинацията от силова издръжливост и сърдечно-съдово натоварване, което също води до енергични корекции на мускулите.

Правилно изпълнение на примера на упражнението „Суинг с гиря“

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Повдигнете гирята с две ръце.
Издърпайте активно тежестта под задните си части .
Махането на гиря се поддържа чрез изпъване на коленете и бедрата.
Уверете се, че лопатките ви са активно свити.
В горно крайно положение тялото ви е изпънато изцяло.

Упражнения с гиря: чистата

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Цялостни силови и фитнес тренировки

Гирята предоставя почти неизчерпаеми възможности за обучение. Простите упражнения са възможно най-много сложни движения. „Турският геп“ трябва напр. винаги да се извършва под "експертно ръководство".

За съжаление, това много ефективно упражнение съдържа и много източници на грешки. Ако обаче работите с гирята от нулата, ще намерите тренировъчно устройство, без което определено няма да искате да останете! Просто изпробвайте и изпитайте какво всъщност означават „безплатно обучение“ и „стабилизиране“.

Нашият съвет от редакторския екип на Trainingsworld

Интензивните тренировки с помощта на гири тренират цялото тяло, повишават общата работоспособност, сила и издръжливост, изгарят огромен брой калории и всичко това с минимална инвестиция на време. В допълнение към значително повишената основна физическа форма и мобилност, както и по-здравото здраве, скоро ще имате по-добро усещане за тялото в ежедневието и по време на спорт.

Незаменимо изискване обаче е упражненията да се извършват по технически правилен начин.
По този DVD, подходящ и за начинаещи показва водещият немски експерт по кетлебел Dr. Till Sukopp обяснява най-важните упражнения с гири и дава съвети за ефективно и безопасно обучение. Включени са и три пълни тренировки с гири, с които да тренирате.