Основи на коремното обучение, съвети; най-добрите упражнения
Тренирането на корема и правилната диета са ключовете за плоско, тонизирано ядро. Най-важните правила по пътя към шест пакета, пет основни упражнения за корем и подходящи тренировки за аб.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Зад мечтата за шест пакета има три относително малки мускулни групи: прави, странични и задни коремни мускули.
Трябва да спортувате редовно, за да оформите талията, стомаха и бедрата си.
Какви кореми има?
Коремните мускули обграждат коремната и тазовата област и свързват гърдите с таза.
Вашата задача: Те дават възможност на торса да се накланя и върти и да променя обема на корема, например по време на бременност или подут стомах.
Има три групи коремни мускули: прави, странични и задни.
Прав корем:
- Прав коремен мускул (прав мускул на корема)
- Пирамидален мускул (Musculus pyramidalis)
Странични коремни мускули:
- Външен наклонен мускул на корема (Musculus obliquus externus abdominis
- Вътрешен наклонен коремен мускул (Musculus obliquus internus abdominis)
- Напречен коремен мускул (Musculus transversus abdominis)
Задни коремни мускули:
- Квадратна лумбална мускулатура (quadratus lumborum мускул)
- Голям лумбален мускул (iliopsoas мускул)
Какво носи обучението по ab?
Повечето спортисти намират повече или по-малко видими шест пакета не само визуално привлекателни.
Предимствата на силните коремни мускули са очевидни: Заедно с мускулите на гърба те стабилизират и облекчават гръбначния стълб. Можете да противодействате на кухия гръб и да предотвратите проблеми с гърба.
Важно е да знаете: тренировката на коремни мускули не замества тренировката на гърба! Това също трябва да бъде попълнено.
Освен това коремните мускули защитават вътрешните органи и играят решаваща роля в стойката. Обученото ядро гарантира повече баланс и стабилност, от които можете да се възползвате във всички спортове - независимо дали силови тренировки, бягане или йога.
Най-важните правила за ab обучение
Преди да започнете да правите обучение, трябва да сте наясно с няколко основи.
Това са най-важните основи за ефективно изграждане на мускули и загуба на мазнини в стомаха:
1. Диетата е основата
Само тренировките не са достатъчни, за да промените устойчиво съотношението на мазнини и мускули и да се доближите до корема на мивката. Изречението "Вашият шест пакет е направен в кухнята" ("Абс се правят в кухнята") не е случайно:
Само тези, които имат здравословен калориен дефицит и подхранват тялото си по балансиран начин, също могат да направят мускулните контури видими.
Отрицателният енергиен баланс в комбинация с редовна тренировъчна програма означава, че тялото получава липсващата енергия от мастните натрупвания и в същото време изгражда мускули.
Между другото: всеки има по шест пакета. За да бъде видим, процентът на телесните мазнини трябва да бъде по-малък от 10 процента за мъжете и по-малко от 15 процента за жените. Нашият калкулатор на телесни мазнини ще ви помогне да определите процента си.
2. Комбинирайте тренировки за издръжливост и тежести
За видими, силни кореми не е достатъчно да правите 50 коремни преси на ден. Трябва да стимулирате загубата на мазнини с диетата и тренировките си и в същото време да укрепите мускулите си.
Това работи най-добре при комбинация от кардио и тренировки с тежести. Подобрявате метаболизма на мазнините, укрепвате сърдечно-съдовата система и насърчавате растежа на всички мускулни влакна.
Силовите тренировки имат допълнителното предимство, че увеличават основния метаболизъм - с до 100 калории на ден с всеки килограм мускулна маса. Следователно сместа е идеална по пътя към плоска, добре обучена среда.
Съвет: първо силова тренировка, след това кардио тренировка! Ако искате да направите и двете тренировки за един ден, първо опитайте с тежките тежести, а след това с бягащата пътека.
3. Разчитайте на сложни упражнения
Коремните мускули не са адресирани изрично само с изолирани упражнения за корем като коремни преси или коремни преси. Всички упражнения, които изискват основните мускули за стабилизиране на тялото, тренират корема. Примери за това са клекове, мъртва тяга, изпадания и набирания.
Предимството на тези сложни комплексни упражнения: Работите паралелно на краката, седалището, мускулите на гърба и ръцете, така че оформяте цялото си тяло.
4. Активирайте целенасочено всички коремни мускулни групи
При всяко упражнение за корем обикновено се използват всички части на коремните мускули, но в различна степен. За максимален успех обаче трябва да се обърнете директно към отделните области, а не само да разчитате на коремни преси.
Страничните коремни мускули също се предизвикват при коремни преси, например, но са активни само странични движения като странични дъски или изпадания с ротация. Ефективната тренировка за корем винаги включва упражнения за всяка част.
5. Увеличавайте постоянно товара
Ако нивото на натоварване остава непроменено за по-дълъг период от време, това служи за поддържане на якостта, но не и за повишаване на производителността. Затова постоянно адаптирайте тренировката на коремните мускули към текущото си състояние на тренировка, най-късно след осем до десет единици.
Например можете да промените броя на наборите и повторенията - например от 3 x 15 на 8 x 10 повторения - и да съкратите времето за пауза между наборите. Когато правите тренировки с тежести, има смисъл да увеличавате тежестите. Препоръчително е също да променяте упражненията и да ги усилвате с екипировка като гири, пилатес топки и фитнес ленти.
Ab обучение - колко често, у дома или в студиото?
Само редовното трениране на коремни мускули води до действителен напредък и положителни ефекти върху здравето. Според проучване на Института за спортни науки към университета Йохан Волфганг Гьоте-Франкфурт/Майн, оптималният обем на тренировка за изграждане на мускули е два до три пъти седмично.
Уверете се, че си позволявате достатъчно време да се регенерирате между тези сесии. Ако мускулите са болезнени, те се нуждаят от малко почивка. Това е необходимо на мускулите, за да се адаптират и да растат.
Съвет: Следвайте всеки от вашите единици за бягане или силова тренировка с кратка десетминутна тренировка за корем.
Ab обучение без оборудване
Къде и как тренирате зависи от индивидуалните предпочитания и външните фактори. В движение или у дома, където нямате под ръка оборудване, можете да тренирате стомаха си с тренировки с телесно тегло.
Има голям избор от упражнения за корем без оборудване - от дъски до коремни преси и коремни преси до руски обрат.
За напреднали потребители: Упражненията могат да се разнообразят и усилят с малко оборудване като гири или фитнес ленти, за да се зададат нови тренировъчни стимули. Например, когато правите руския Twist, вземете гира или тежест пред гърдите си.
Ab тренировки във фитнеса
В студиото има различни устройства, които можете да използвате за обучението си по ab. Например:
- Коремна преса: тренира правите коремни мускули
- Издърпване с кабел: тренира страничните коремни мускули с упражнения за ротация
- Римски стол (тренажор за гръб): тренира страничните и задните коремни мускули
- Лента за брадичка: тренира правите коремни мускули, например с повдигане на крака, окачен на бара
Ако нямате устройство на ваше разположение, можете също така леко да модифицирате упражненията и да ги правите само със собственото си телесно тегло:
| Коремна преса | Крънч |
| Въртене на кабелната ролка | Велосипедна криза или руски обрат |
| Римски стол странично повдигане | Дъска със странични повдигания |
| Удължение на гърба на римския стол | Супермен в легнало положение |
| Поставете асансьор на теглича | Поставете асансьора на земята |
Освен това класическите упражнения от тренировки с тежести тренират и коремните мускули. Клякането с мряна, мъртвата тяга и набиранията са идеални.
Заключение: Няма оправдания за интегриране на вашето обучение в ежедневието. Можете да правите упражнения по всяко време и навсякъде - със или без оборудване.
5 упражнения за корем, които трябва да знаете
Представяме ви петте класически упражнения за корем. С това активирате всички коремни мускулни групи и работите ефективно върху шестте си пакета.
Дъска
Планкът е идеалното упражнение за цялото тяло и тренира по-специално ядрото. Така че сте активирали всички коремни мускулни групи едновременно.
- Поставете дланите си под раменете
- Поставете краката на ширината на раменете и влезте във високата позиция за лицеви опори
- Тялото ви образува права линия, пъпа ви е вдърпан, стомахът ви е напрегнат
- Задръжте в тази позиция: начинаещи 30 секунди, напреднали потребители поне 60 секунди
Sideplank
Страничната плоча е вариант на дъската. Тук се активират по-специално страничните и задните коремни мускули.
- Легнете настрани и поставете лакътя под рамото, предмишницата е легнала
- Краката са един върху друг, горната част на ръката е отпусната
- Изпънете краката и повдигнете бедрата, така че да оформите права линия
- Задръжте в това положение - начинаещ 30 секунди, напреднал 60 секунди - след това превключете страни
Крънч
Скърчването е особено за правите коремни мускули - и е добро кардио упражнение, ако се направи бързо.
- Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата
- Приближете пръстите си към слепоочията, като повдигнете лопатките от пода, без да разкъсвате главата си
- Използвайте силата на коремните мускули, за да се изправите контролирано, шията остава отпусната
- Спрете за кратко в горната част и се върнете в изходна позиция контролирано
Повдигане на крака
Повдигането на краката се фокусира върху правите мускули и особено долната част на коремните мускули.
- Легнете по гръб, поставете ръце до горната част на тялото или, идеално за начинаещи, ги поставете под задните си части
- Повдигнете краката си нагоре, така че петите ви да сочат към тавана
- Спуснете контролирано краката си, без да ги опирате на пода и повторете движението
- Съзнателно натискайте долната част на гърба си в земята през цялото време, за да не влезете в кухия гръб
Руски обрат
Руският Twist, със или без тежести, е идеален за упражняване на страничните коремни мускули.
- Седнете и леко облегнете горната част на тялото назад
- Повдигнете краката си и кръстосайте ръце върху гърдите си
- Винаги се въртете последователно отдясно наляво, силата идва от страничните коремни мускули
- Следете движението с очите си
Тренировки за вашия шест пакет
Искате ли да започнете и да покажете корема си? В нашата секция за тренировки за корем има различни HIIT и Tabata единици, които ще накарат сърцевината ви да изгори.
Просто изберете правилната тренировка, вземете постелката си и тръгвайте - ето четири фаворита, за да започнете: