Основи на храненето - ZWlecker
За да се храните здравословно, човек трябва да знае основите на храненето.
Само когато знаете за ползите от отделните хранителни вещества, можете сами да решите кой хранителен стил ви подхожда най-добре.
Нашите храни се разделят на макронутриенти и микроелементи.
Основи на храненето
Какво представляват макронутриентите и какво микроелементите?
Макронутриентите включват:
Микроелементите включват:
- Витамини
- Минерали
- Микроелементи
- вторични растителни вещества
Защо тялото се нуждае от въглехидрати?
В допълнение към мазнините и протеините, въглехидратите са важни компоненти на храненето. Въглехидратите осигуряват на тялото бърза енергия, особено за изграждане на мускули.
Имам нужда и от това мозък и имунна система Въглехидрати за тяхната функция. В крайна сметка захарта играе роля при формирането на Серотонин, хормонът на щастието, роля.
Твърде много захар се превръща в мастен депозит. Не използвам прости захари, каквито има в сладкишите или в комбинация с транс-мазнини в печени продукти.
Диетата без захар не е лесна, особено по време на индустриална храна.
Много скрити захари могат да бъдат намерени в готови ястия, сосове, кетчуп, кисело мляко и много други.
Проверявам гърба преди да купя. Захарта често се крие зад термините глюкоза, декстроза, малтодекстрин, фруктоза, лактоза и много други.
За основите на храненето, не забравяйте да напълните 50% от чинията с плодове и зеленчуци. Правилните въглехидрати от плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести продукти, овесени люспи или дори зелена спелта, амарантът ми осигуряват всички основни микроелементи и ми дават много бързо достъпна енергия, която тялото може да преобразува в производителност възможно най-бързо.
Въглехидратите и техните микроелементи поемат важни функции в метаболизма и винаги са на масата ми в тренировъчни дни
ПРОСТО ПРОТИВ. КОМПЛЕКСНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Обикновените въглехидрати се наричат още „лоши“ въглехидрати. Те бързо преминават в кръвта и водят до отделяне на високи нива на инсулин. Те се съдържат в белите тестени изделия, брашното и захарта, наред с други неща. Сложните въглехидрати, от друга страна, първо трябва да бъдат разградени от организма, преди да преминат бавно и равномерно в кръвта. Следователно, когато консумирате сложни въглехидрати, чувството за ситост остава за по-дълго. Нивото на инсулина не се повишава толкова високо.
Сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в пълнозърнести продукти, например:
| Елда | 71g | на 100гр |
| Правопис | 70гр | на 100гр |
| кус-кус | 63g | на 100гр |
| кафяв ориз | 73g | на 100гр |
| Пълнозърнест хляб | 40g - 60g | на 100гр |
Пълнозърнест хляб - 40-60 грама на 100 грама
ЗАБАВИТЕ СРЕЩУ БЪРЗИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите се класифицират според гликемичния индекс (GI) според тяхната ефективност на кръвната захар. Храни с GI под 55 карат нивата на кръвната захар да се покачват бавно. Така те са сред „бавните“ въглехидрати и не водят до отделяне на високи нива на инсулин след хранене.
От друга страна, тези със стойност 70 или повече бързо качват нивото на инсулина нагоре. Консумацията на тези храни благоприятства образуването на нежелани мастни натрупвания. Те включват например зърнени храни, хляб и ориз. Плодовете съдържат и така наречените "бързи" въглехидрати. Въпреки това, докато го комбинирате с храни с високо съдържание на фибри, можете да намалите ефекта върху нивата на инсулин.
Например следните храни имат GI под 55:
Гликемичен индекс на карфиол: 15
Броколи - гликемичен индекс: 10
Кейл - гликемичен индекс: 2-4
НАКРАТКО СР. ДЪЛГОВЕРИЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите с къса верига включват моно- и дизахаридите, т.е. единичната и двойната захари. Те дават на тялото енергия в краткосрочен план. Следователно храните, които съдържат въглехидрати с къса верига, са подходящи като лека закуска преди или по време на тренировка. Рядко трябва да ядете тези храни точно между тях. Примери за това са плодове, мляко и млечни продукти и мед. Дълговерижните въглехидрати се наричат още олигозахариди или полизахариди. Те се абсорбират в кръвта по-бавно и по този начин ви засищат за по-дълъг период от време.
Дълговерижните въглехидрати се съдържат в:
| ядки | 22g | на 100гр |
| Сушени плодове | 83g | на 100гр |
| лещи | 16g | на 100гр |
Протеините са жизненоважни за организма.
Преди всичко, 9-те незаменими аминокиселини (например левцин, изолевцин, валин, лизин) трябва да бъдат погълнати с храна, така че да няма симптоми на дефицит. затова мнозина препоръчват диета с ниско съдържание на въглехидрати
Източниците на белтъчини с ниско съдържание на мазнини са:
- пилешки гърди
- пуешки гърди
- постно говеждо и свинско месо
- риба и морски дарове
- Веган алтернативи: соеви продукти, лупин, тофу, сейтан, киноа и амарант, бобови растения
DGE (Германското общество за хранене) препоръчва 0,8 g/kg телесно тегло. Това би било 10-15% от общите калории.
Нови проучвания показват, че приемът на протеин от 1,5-2,5 g/kg (не повече от 240 g дневно) подобрява управлението на теглото.
Твърди се, че приемът на протеин от 1,5-2,5 g/kg има следните предимства:
- повишен ефект на ситост
- Подобрен контрол на теглото
- Понижаване на кръвното налягане
- Подобрете нивата на кръвната захар
- Подобрени липиди в кръвта
- Намаляване на загубата на мускулна маса в напреднала възраст
- Защита срещу разграждане на протеини в тялото
Приемът на големи количества протеин определено не е подходящ за всички. Пациент с подагра вероятно ще изпитва още повече болка при тази диета.
Което ме връща към тезата: Всеки е индивидуален.
Но без значение каква диета спазвате, факт е, че ако не се доставят достатъчно протеини, тялото разгражда ценна мускулна маса, за да стабилизира кръвната захар и да защити гликогеновите резерви (захарни вериги в черния дроб, мускулите, кръвта и мазнините.). Когато протеините се разграждат, основният метаболизъм намалява, а заедно с това и успехът при отслабване и поддържане на теглото.
След физическа активност протеинът е важен за подпомагане процеса на синтез на протеини.
Обща мярка за качество е BW (биологична стойност) .Това означава ефективността при превръщането в собствен протеин на организма.
Мазнините и маслата (липидите) служат на тялото под формата на триглицериди като големи носители на енергия.
Един грам мазнина съдържа 9,3 kcal/грам.
Прави се разлика между наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Съществуват и подразделения на транс-мазнини, MCT, холестерол, основни омега 3 и омега 6 мастни киселини.
Функциите на мазнините не бива да се подценяват. Дори мазнините да имат повече калории, трябва да обърнете внимание на оптималното снабдяване с основни хранителни вещества.
Функции:
- Източник на енергия
- Транспорт на мастноразтворимите витамини A, D, E, K
- Изолация от загубата на телесна топлина
- Защита срещу механични повреди
- Градивен елемент на клетъчната мембрана (холестерол)
- Изходно вещество за синтеза на клетъчни мембрани
- Компоненти на коензими и стероидни хормони
Кои мазнини присъстват в кои консистенция и здравни аспекти са показани тук в опростена таблица.
| наситен | твърдо | Месо, млечни продукти, сладкиши | увеличено съхранение на мазнини |
| Мононенаситени | течност | Зехтин, рапично масло, бадеми, лешници | Положително за здравето |
| Полиненаситени омега 6 | течност | Масла от магарешки бодил, слънчоглед, пшеничен зародиш. Соя, овесени ядки | от съществено значение, втвърден вреден за здравето |
| MCT | Пълно храносмилане | Кокосова мазнина, масло | няма съхранение в мастната тъкан, няма влияние върху нивото на холестерола |
| Омега 3 | Течен и твърд | Ленено масло, ленени семена, сьомга, скумрия, херинга, мазна риба | от съществено значение, положително за здравето |
Ние предоставяме допълнителна информация за отделните мазнини в блога. Малко вникване в кетогенната диета.
Може да се интересувате особено от следните публикации. Вероятно вече сте чували някой да пита, че въглехидратите са вредни за вашата фигура, статията Въглехидрати - проклятие или благословия вкарва светлина в тъмното. Няколко информация за правилните протеини могат да улеснят ежедневната ви работа и най-вече постоянното мислене за храната. Това оставя въпроса за мазнините - прави мазнините мазнини?
Дати и курсове
Категории
Определено опитайте
Ако търсите по-популярни рецепти, тогава определено трябва да опитате тези ролки. Бързи здравословни ролки
