Основи на храненето - Reker Mein Vitalbäcker
Основи на храненето: За всеки, който иска да знае точно
Нашите храни осигуряват на тялото:
- хранителни вещества (също макронутриенти)
- въглехидрати
- Мазнини
- Белтъци
- Жизненоважни вещества (също микроелементи)
- Витамини
- Минерали
- Микроелементи
- вода
Въглехидрати (захари/захариди)
Въглехидратите са най-важният ни източник на енергия. Разграничава се според броя на захарните компоненти на единични захари (напр. Декстроза), двойни захари (напр. Тръстикова захар) и множество захари (напр. Нишесте).
Диетичните фибри също са една от многото захари - те са несмилаеми за организма и следователно не съдържат калории.
Нашето тяло може да съхранява до 500g въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.
50% * от дневния прием на калории трябва да се състои от сложни въглехидрати (напр. Пълнозърнести продукти).
Енергийното съдържание на въглехидратите е 4,1 килокалории на грам
Мазнини (липиди/триглицериди)
Разграничаваме мазнините в наситени мастни киселини (напр. Кокосово масло), мононенаситени мастни киселини (напр. Рапично масло) и полиненаситени мастни киселини - те също се наричат незаменими мастни киселини (напр. Масло от сьомга/омега 3 + омега 6 мастни киселини).
Мазнините са концентриран източник на енергия - енергийното съдържание е 9,3 килокалории на грам.
В човешкото тяло се среща като строителна мазнина, изолираща мазнина и мазнина за съхранение (бирена корема).
Нашето тяло може да съхранява почти неограничено количество излишни хранителни мазнини под формата на телесни мазнини (виж по-горе).
30%* от консумираните дневни калории трябва да се състои от ненаситени мастни киселини, ако е възможно.
Протеини
Името подсказва колко важни са протеините за балансираното хранене:
Protos идва от гръцки и означава "първият/най-важният".
Протеините са хранителни вещества, съставени от до 20 различни градивни блока - така наречените аминокиселини.
От тези 20 аминокиселини, човешкото тяло не може да произведе само 8, поради което те се наричат „незаменими аминокиселини“. Те трябва да се доставят на тялото с храна.
Протеините са необходими за развитието и поддържането на мускулите, съединителната тъкан, кожата, косата и за всички метаболитни процеси.
Това не зависи само от количеството, но и от качеството на протеина.
Енергийното съдържание на протеини е 4,1 килокалории на грам.
20%* от консумираните дневни калории трябва да се състои от протеин.
вода
Водата е нашият еликсир на живота и най-важният компонент на нашето тяло по отношение на количеството (приблизително 65% в зависимост от възрастта)
Намира се като градивен елемент във всяка тъкан, служи като разтворител и транспортна среда и за регулиране на телесната температура.
Човек с нормално тегло може да оцелее без храна около 30 дни - без вода само 3 дни.
Тялото трябва да приема около 2,5 литра на ден* Доставя се течност - най-малко 1,5 литра под формата на ниско съдържание на захар, безалкохолни напитки или вода.
(Съответно повече в случай на голяма топлина или интензивно физическо натоварване, ...!)
* Препоръка на Германското общество по хранене (DGE)
Как точно трябва да изглежда балансираната диета - и колко трябва да ядете всеки ден?
Като цяло, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва следното разпределение на хранителните вещества в дневните калории:
- 50% въглехидрати (възможно най-сложни множество захари като зърнени храни, плодове, зеленчуци, ...)
- 30% мазнини (за предпочитане мононенаситени и полиненаситени мастни киселини)
- 20% протеин
- Трябва също да ядете 30g фибри на ден
- За покриване на витаминните и минералните нужди, 5 порции плодове и
Зеленчуците (приблизително 120g всеки) трябва да бъдат включени в ежедневното меню
Като цяло трябва да имате 3 големи хранения и 2 малки закуски на ден.
Колко калории са ми необходими на ден?
Има различни опции за изчисляване с фиксирана ставка за изчисляване на общото количество калории. Никой от тях обаче не отчита всички индивидуално различни изисквания като генетика, мускулна маса, заболявания, климатични условия, възраст, вид и продължителност на ежедневните упражнения, ...
Ето една обща формула:
Основна скорост на метаболизма Жена: 24 часа x 0,9 Kcal x Kg телесно тегло
Мъж: 24 часа x 1,0 Kcal x Kg телесно тегло
Оборот на изпълнението в зависимост от работа, спорт, активност
- много лесно + 20%
- средно + 50%
- много трудно + 100% от базалния метаболизъм
Храносмилателен метаболизъм + 10% от основния метаболизъм
Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността + храносмилателен метаболизъм = дневна потребност от калории
Общото правило:
- Ако постоянно консумирате повече калории, отколкото консумирате, ще напълнеете!
- Ако постоянно ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо, ще отслабнете!
- При отслабване трябва да увеличите количеството калории максимумНамалете 500 Kcal на ден!
- Колко и колко бързо отслабвате - или наддавате - не е еднакво за всеки човек и зависи от пола, генетиката, възможните заболявания, активността, възрастта, ...
- Няма значение дали ядете сутрин, обед или вечер - важното е общият калориен баланс през деня или през седмицата!