Основи на храненето - ppt изтегляне
Основите на храненето Патрик Каркаби
Обобщение Макронутриенти Енергиен баланс Протеини Въглехидрати Липиди Енергиен баланс 6-те препятствия пред диетата 10-те опасности от диетата
1. Макронутриенти: Протеин Какво представляват протеините? "Тухлите" на тялото (мускули, кости, коса, нокти, кожа ... но също и хормони, ензими и антитела ...) Съставени от група от 20 аминокиселини 12 аминокиселини са несъществени. 8 други се казват " от съществено значение "или" от съществено значение ": Изолевцин, левцин, валин (BCAA), лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, аргинин, таурин и хистидин са" полу-съществени ". Какви са нашите нужди? 80% катаболизирани протеини се рециклират в анаболизъм 20% са необратимо унищожени и трябва да бъдат осигурени от диетата. За възрастни препоръчителният хранителен прием на качествени протеини е 0,8 g на kg телесно тегло и на ден (например 44 g за жена от 55 kg и 60 g за мъж от 75 кг.) В рамките на действащ спортист се оценяват нуждите от 1,5 до 2 г/кг, но анаболизмът се изравнява над 2,4 г/кг, докато разграждането на АА се увеличава. контрапродуктивно за един спортист да консумира твърде много протеини.
1. Макронутриенти: протеин Какво е качествен протеин? Неговият състав в незаменими аминокиселини (химичен индекс) Неговата усвояемост Смилаемостта зависи от: Структурата на протеина Всякакви промени в тази структура (приготвяне на храна) Така наречените „анти-хранителни“ фактори, които изчезват по време на готвене. Действителна усвояемост (%) Химичен индекс (%) PDCAAS Говеждо 98 94 0,92 Яйчен белтък 100 119 1 Мляко (обезмаслено) 110 Казеин (млечен протеин) 99 Грах 93 73 0,61 Пшеница, брашно 90 46 0,41 Пшеница, цели 91 63 0,57 Нахут 88 74 0,66 леща 84 62 0,52
1. Макронутриенти: Протеини Когато липсва протеин: протеиново недохранване Количествен дефицит Изключителен в индустриализираните страни Качествени дефицити По-чести: липсата на една от основните аминокиселини са по-чести. За хората дефицитът само на една незаменима аминокиселина дава същите дългосрочни ефекти като пълния дефицит на протеин. Последици от недостига на незаменими аминокиселини: Умора Косопад, чупливи нокти Намалено зрение Крехкост на връзките Остеопороза Нарушена имунна система (повтарящи се инфекции) Когато ядем твърде много протеини Прекомерната консумация на протеинови храни може да има последствия вредни: повишена урея, повишена пикочна киселина ( подагра), подкисляване на тялото, което насърчава загубата на костна маса.
2. Макронутриенти: Въглехидрати Какво представляват въглехидратите? Основа на нашата диета: 40 до 45% от нашите енергийни нужди са нашият основен източник на енергия. Три категории: Захари Нишесте Фибри (плодове, зеленчуци и зърнени храни): важна роля в механичното действие на храносмилането. Гликемичният индекс Кръвна захар и инсулин. Въглехидратите се класифицират според техния гликемичен индекс, т.е. според хипергликемичния им ефект Референтният ГИ е глюкоза (или нишесте от бял хляб) Ниско: - 55 Умерено: между 55 и 70 d 'Високо ГИ: Над 70
2. Макронутриенти: Въглехидрати Фактори, които влияят върху природата на стомашно-чревния тракт и дела на въглехидратите, които той съдържа Пропорция на амилопектин и амилоза. Колкото по-високо е съдържанието на амилоза, толкова по-нисък е ГИ. Фибрите забавят усвояването на глюкозата Наличие на други хранителни вещества като мазнини и протеини (те са склонни да намалят GI). Готвене Какви са нашите нужди от въглехидрати? Въглехидратите не са „съществени“. Глюкозата обаче е жизненоважно гориво за мозъка (консумира 5g на час или около 120g на ден). Националните (Afssa) и международните (FAO/WHO) органи изчисляват, че в идеалния случай общите въглехидрати трябва да представляват 50 до 55% от общия дневен енергиен прием и да осигуряват между 20 и 35 g фибри.
3. Макронутриенти: Липиди Какво представляват липидите? Повечето енергийни макронутриенти: енергия и енергиен резерв (мазнини) От съществено значение за ежедневните ни дейности (мускулна активност, регулиране на телесната температура). Съставят структурата на мембраните на нашите клетки и по този начин обуславят правилното им функциониране (неврони. Мозъкът, тимусът) Роля в транспорта на определени протеини и хормони в кръвта. Превозно средство за мастноразтворими витамини A, D, E, K Няколко вида липиди: Наситени мастни киселини Мононенаситени мастни киселини Полиненаситени мастни киселини Но също така: фосфолипиди, холестерол (жлъчка, полови хормони (прогестерон, тестостерон, естрадиол))
3. Макронутриенти: Липиди Основни мастни киселини: (Полиненаситени мастни киселини) Омега 3: ALA (алфа-линолова киселина) DHA (докозахексанова киселина) EPA (ейкозапентаенова киселина) Омега 6: AL (линоленова киселина) AGL (гама линоленова киселина) The DHA е от съществено значение за развитието на мозъка и очите: Последните 3 месеца от бременността Хранене на бебето през първите 2 години от живота.
3. Макронутриенти: Липиди Състав на мазнините в наситени мастни киселини (SFA), мононенаситени (MUFA), полиненаситени (PUFA) в% от общите мастни киселини Мазнини% SFA% MUFA% PUFA Масла Фъстъчено 21 47 32 Маслиново 15 76 9 Слънчогледово 11 24 65 Царевица 13 27 60 Гроздови семена 16 71 Орехи 10 18 72 Рапица 8 62 31 Вегеталин 99 Масло 67 30 3 Свинска мас 50 42 Слънчогледов маргарин Лек маргарин 43
3. Макронутриенти: Липиди Какви препоръки? ANC: 30% от приема на калории като хранителни мазнини. За културизъм препоръчваме да се консумират 15 до 20%: 1g/Kg телесно тегло. AFSSA: AL 3 до 4% от дневния енергиен прием AAL 0,8 - 1% Възрастен мъж 2200 Kcal: 10 g AL, 2 g AAL Ratio Omega 6/Omega 3 AL -> AA (арахидонова киселина) и AGL (гама линолова киселина) ) AAL -> EPA -> DHA Съществува конкуренция между тези мастни киселини -> съотношението на приема, което е от значение. Идеално съотношение 4/1 към 2/1 според експерти
3. Макронутриенти: Липиди Състав на обикновените масла: Рапичното масло е най-балансираното масло. Той се възползва от съотношението линолова/алфа-линоленова киселина, благоприятно за баланса на тялото: 2,5 към 1.