Основи на храненето Новини Хранене
Основната идея на тази колона е да ви представи съединенията на нашата храна, като предложи популяризиран научен подход, достатъчен за добро разбиране. Така спортистите, които сме, ще могат по-добре да установят адаптирана диета.
Храните, които ядем, са съставени от различни елементи; които можем грубо да разделим на две широки категории:
- Макронутриенти: хранително вещество, което осигурява енергия (калории). Това са въглехидрати, липиди, протеини и алкохол.
- Микроелементи: хранителни елементи, които не осигуряват енергия, но които остават от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло. Това са главно витамини, минерали и вода.
Тези хранителни вещества правят възможно синтезирането на специфичните за организма молекули и са единственият ни източник на енергия. Всички спортисти използват едни и същи хранителни вещества. Само пропорцията се различава поради нашата диета. Всъщност, нуждите на тялото могат да варират в зависимост от индивида и енергийните разходи в зависимост от практикувания спорт.
Съсредоточете се върху макронутриентите
Калориите или енергията се осигуряват от 4 вида хранителни вещества: въглехидрати, липиди, протеини и алкохол. Тук няма да представяме алкохол, който не е от съществено значение за организма, въпреки че той осигурява енергия. Останалите 3 са от съществено значение за ежедневното ни функциониране; следователно ще отделим време да ги опишем.
Въглехидрати
- Идеално съотношение: 50 до 55% от дневния ни прием
- Роля: поддържане на енергийните резерви (по-специално гликогенни)
- Добавки: това хранително вещество съдържа главно глюкоза, любимото гориво за нашите мускули. Той се съхранява като гликоген в нашите мускули, а също и в черния ни дроб. Без него стената е гарантирана за маратонци, които следователно се стремят да оптимизират своето съхранение. Тези резерви наистина се изчерпват бързо (често говорим за 45 минути усилия за издръжливост, покрити от нашите запаси от гликоген). Освен това силно се препоръчва да се предпочитат храни, богати на сложни въглехидрати (зърнени храни и нерафинирани цели нишестета), които предотвратяват апетита и хипогликемията.