Основи на храненето - какво е здравословно и балансирано; САТУРО

Здравословното хранене е модерно и това е хубаво нещо. В крайна сметка балансираната ни диета играе ключова роля за нашето благополучие и кой иска да се чувства зле? Следователно в Интернет има безброй източници, които претендират, че са единствените. Няма обаче един истински начин.

сатуро

Това хранително ръководство има за цел да ви помогне да изясните най-важните термини, така че да можете да получите общ преглед за себе си. Питали ли сте се някога: „Какво въобще са калориите?“ „Мазнините в храната същото ли са като мазнините в тялото?“ и "От какви хранителни вещества наистина се нуждая?"

След това прочетете, ако искате да научите основите на здравословното хранене

1. Калоричната стойност: От килокалории и килоджаули

Дори да се казва отново и отново колко важни са витамините, протеините и минералите, приемът на храна е преди всичко източник на енергия. Защото без енергия от храната се чувствате безразличен и всичко е трудно.

В обикновения език енергията, съдържаща се в храната, се изразява в калории. Всъщност това са килокалории, поради което хранителните таблици на храните включват и kcal.

1 калория е енергията, която е необходима за загряване на 1 грам вода на 1 градус по Целзий. За една килокалория това съответства на 1 килограм вода. Поради различни дефиниции обаче тази единица е неточна.

За по-точна дефиниция енергийното съдържание на дадена храна се дава в джаули или килоджаули. Това е международната енергийна единица. Един джаул е 0,239 кал, а една калория - 4,184 Дж.

В много хранителни таблици освен енергийното съдържание на 100 g има и процент. Това се отнася до дневна потребност от енергия от 2000 kcal. [1]

Но дневните нужди на всеки човек от енергия са различни. Това зависи, наред с други неща, от размера, възрастта, активността и пола. По-долу е обяснение как обикновено се изчислява.

Базалната скорост на метаболизма

Базалният метаболизъм е енергията, от която тялото се нуждае, за да изпълнява най-важните телесни функции. Те включват например дишане, регулиране на телесната температура или храносмилане. Дори тези, които лежат по цял ден в леглото, биха се нуждаели от енергия за тези процеси.

В литературата често се споменава като базална скорост на метаболизма (BMR). Базалната скорост на метаболизма е около 4 kJ (1 kcal) на час и килограм телесно тегло. [2]

Оборотът на изпълнението

Това включва цялата енергия, която се консумира от ежедневните дейности. Например работа или спортни дейности. Колкото по-активни сте, толкова повече енергия се нуждае от тялото ви.

На английски се нарича Active Metabolic Rate или накратко AMR. За да се изчисли резултатът, се изисква стойността PAL (ниво на физическа активност), която отразява нивото на физическа активност. Можете да прочетете повече за PAL тук.

Общите продажби

Тогава общите продажби могат да бъдат определени с помощта на основните и продажбите на услуги чрез добавяне на двете стойности. Точното изчисляване на основния и производителния метаболизъм обаче е малко по-сложно, поради което се препоръчва използването на онлайн калкулатор на калории.

Общият оборот може да се използва, за да се определи колко храна се изисква дневно. За да се поддържа теглото, е необходимо да се покрие изискването за калории. Ако има желание да отслабнете, трябва да се консумират по-малко калории от необходимото и обратно за увеличаване на теглото.

Като правило, 1 кг телесна мазнина съответства на приблизително 9 000 kcal [3]. Ако целта е загуба на тегло от 10 кг, то теоретично тя се постига след шест месеца с намален енергиен прием от 500 kcal на ден.

2. Макронутриенти

Макронутриентите са хранителни вещества, които трябва да се доставят на тялото в големи количества като доставчици на енергия. Те включват мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.

Протеини/яйчен белтък

Вероятно няма хранително вещество, около което толкова много митове да са се преплели като протеини, познати в разговорния език като протеин. Има много различни твърдения, особено що се отнася до ежедневните нужди. И така, какво е точно сега?

Факт е, че протеините са много важни за тялото. Те служат като основни градивни елементи на нашите клетки и действат като ензими. Те също се използват в защитата на имунната система срещу инфекция и транспортират неразтворими във вода хранителни вещества в кръвта. [4]

Енергийното съдържание е 4 kcal на грам протеин. Градивните елементи, изграждащи протеините, се наричат ​​аминокиселини, от които тялото се нуждае от общо 20 за синтеза на протеини. Само девет обаче са от съществено значение за организма, тъй като той не може сам да ги произведе.

Често се прави разлика между пълни и непълни протеинови източници. В резултат на това непълните протеинови източници не осигуряват 9-те незаменими аминокиселини.

По-внимателният поглед върху съдържанието на протеини в различни храни обаче разкрива, че почти всички храни винаги имат пълен аминокиселинен профил с всичките 9 незаменими аминокиселини. [6,7]

Протеините играят ключова роля в изграждането на мускулите. Точно в това е същността на въпроса, което многократно води до различни твърдения относно нуждите от протеин

Колко протеин ми трябва?

Германското общество по хранене препоръчва 0,8 g протеин/kg телесно тегло като дневна нужда за нормален възрастен. [8] Това съответства на приблизително 60 g с телесно тегло 75 kg.

Хоби спортистите, които искат да натрупат мускули, имат по-голямо изискване за протеини. Препоръките на международните организации са 1,1 g - 1,4 g/kg телесно тегло [9]. Това би било между 90 и 105 g протеин за телесно тегло от 75 kg.

За спортистите и професионалните спортисти цифрите са дори по-високи, но няма ясен научен консенсус. Препоръките варират от 1,6 g/kg телесно тегло до 2,2 g. [10, 11] При 75 kg телесно тегло това би било 120 - 165 g протеин.

Мазнини

Мазнините са необходими на тялото, защото са част от клетъчните мембрани и осигуряват на тялото енергия. Тялото се нуждае и от съдържащите се в него мастни киселини. Мазнините също са важни за снабдяването на тялото с мастноразтворимите витамини А, D, Е и К.

Мазнините са макроелементите с най-високо енергийно съдържание от 9 kcal на грам. Следователно прекомерната консумация на мазнини бързо води до напълняване.

С мастните киселини в мазнините се прави разлика между наситени, ненаситени и полиненаситени мастни киселини. Степента на насищане показва колко двойни връзки има между въглеродните атоми на молекулата. Ако няма двойни връзки, се говори за наситена мастна киселина.

Само полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за нас. Включително омега-6 и омега-3. Те поддържат тялото, например, при възпалителни процеси или при изграждане на клетъчни мембрани. Тъй като организмът не може сам да ги произведе, те трябва да бъдат погълнати чрез храната.

Тъй като тези две мастни киселини действат като противници в много аспекти, трябва да се обърне внимание на адекватното съотношение на двете в диетата. Препоръките варират от 1: 3 до 1: 6 (Омега 3: Омега 6). [12]

въглехидрати

Въглехидратите се считат за най-важните източници на енергия в тялото. Те имат енергийно съдържание от 4 kcal на грам и следователно са наравно с протеините. 50% или повече от енергийното съдържание в диетата ни обаче трябва да идва от въглехидрати. [13, 14]

По принцип въглехидратите винаги са низ от захарни молекули и поради това се наричат ​​още захариди. Прави се общо разграничение между моно-, ди- и полизахариди. За да може тялото да използва въглехидрати, те винаги трябва първо да се разградят до прости захари в червата.

Прости захари (монозахариди)

Най-известните представители тук са глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (плодова захар). Те бързо се усвояват от тялото и са на разположение като енергия за много кратко време, но също така бързо повишават кръвната захар. Вкусът им е сладък.

Двойна захар (дизахариди)

Те включват малтоза (малцова захар) и лактоза (млечна захар). Те също имат сладък вкус. Въпреки това, тялото се нуждае от малко повече време, преди те да станат достъпни като енергия. Това прави повишаването на кръвната захар малко по-бавно.

Полизахариди

Най-важният полизахарид е нишестето. Той сам по себе си е доста безвкусен и поради по-голямата дължина на веригата тялото се нуждае от по-дълго време, за да се разпадне. Поради тази причина полизахаридите карат кръвната захар да се покачва бавно.

Фибри - Диетата с високо съдържание на фибри е важна за храносмилането

Диетичните фибри са несмилаема храна, която играе важна роля в храносмилането. На тях се определя енергийно съдържание от 2 kcal на грам.

Те се разделят на водоразтворими и неразтворими във вода влакна. Водонеразтворимите фибри абсорбират малко вода, но не се разграждат от бактериите в червата, което значително увеличава обема на изпражненията.

Водоразтворимите фибри, от друга страна, свързват много вода и се разграждат от бактериите в дебелото черво. Това прави изпражненията по-меки, но въпреки това увеличава обема си.

Някои водоразтворими фибри също служат като пребиотици. Това означава, че те служат като храна за чревните бактерии и по този начин стимулират растежа на полезните бактерии в червата.

3. Микронутриенти

Микронутриентите са от съществено значение за организма, но те се изискват в по-малки количества от макронутриентите и не осигуряват на тялото енергия. Микроелементите включват витамини и минерали.

Витамини

Организмът се нуждае от витамини от храната, защото не може сам да ги произвежда. Единственото изключение е витамин D, който може да се синтезира през кожата. Те играят основна роля в много функции на тялото, като имунната система или производството на енергия.

Витамините често са много чувствителни към определени методи на приготвяне. Прекалено високите температури могат да унищожат витамин С в храната. Те са разделени на водо- и мастноразтворими витамини.

Водоразтворими витамини

  • Витамин В1
  • Витамин В2
  • Витамин В3
  • Витамин В6
  • Витамин В12
  • Биотин
  • Фолиева киселина
  • витамин Ц

Те винаги могат да бъдат добре усвоени от тялото и излишъкът от тях просто се екскретира през бъбреците.

Мастноразтворими витамини

Абсорбцията им в червата се подобрява, когато се поглъщат с мазни храни. Излишъкът от тях не се отделя просто от тялото. Те са много по-склонни да се натрупват, поради което е необходимо повишено внимание при допълване на храната с тези витамини.

Минерали

Точно както витамините, организмът не може сам да произвежда минерали. За разлика от витамините, минералите са по-малко податливи на разрушаване от подготовката. Минералите са необходими, например, за изграждане на кости или образуване на кръв.

Те са разделени на насипни и микроелементи. Това зависи от това колко висока е дневната нужда от съответното хранително вещество.

Задайте елементи

  • Калций
  • магнезий
  • хлор
  • калий
  • фосфор
  • натрий
  • сяра

Тялото се нуждае от тях в относително големи количества, в диапазона от три до четири цифри милиграма. Дневната нужда от калций е 900-1000 mg [15], тази от магнезий 300-400 mg. [16]

Микроелементи

  • цинк
  • желязо
  • йод
  • манган
  • селен
  • хром
  • мед
  • молибден
  • Кобалт
  • Силиций

Дневната потребност от микроелементи може да бъде покрита с доза в двуцифрения милиграм или дори микрограма. Ежедневната препоръка за желязо е 10-15 mg [17], за йод дори само 180-200 µg. [18]

4. Вода

Водата е от съществено значение за живота, животът без нея е немислим. Казват, че хората могат да останат без храна в продължение на три седмици, но само три дни без вода. И все пак в много ръководства за хранене те говорят само за храна.

Най-важното „хранително вещество“ е водата. Въпреки че всъщност не е хранително вещество, той е от съществено значение за почти всички функции на тялото. Някои от функциите, за които тялото се нуждае от вода, са:

  • Поддържайте телесната температура
  • Изгаряйте телесните мазнини
  • Храносмилателна помощ
  • Смазва ставите и вгражда органи
  • Транспорт на хранителни вещества
  • Екскреция на отрови

Дневната нужда от вода за възрастен е около 1,5 литра [19]. Те трябва да се приемат през целия ден, за да предпазят организма от дехидратация. Всички, които се чувстват по-малко жадни, трябва да полагат специални грижи да се придържат към това.

При определени обстоятелства обаче тялото има повишена нужда от вода. Например при екстремни горещини, екстремни студове или заболявания като треска, повръщане или диария. Дори напрегнатата работа или спортът могат да увеличат нуждите от течности.

Тогава може да се окаже, че са необходими допълнителни 0,5 - 1 L вода на час. При здрави хора твърде много вода се отделя през бъбреците и не причинява никакви щети.

Не си пиещ вода? Неподсладените плодови и билкови чайове, ароматизирана вода или разредени спринцовки за сок (1: 3) също са подходящи за компенсиране на загубата на вода от организма.

5. Общите основи на здравословното хранене

  • Вашето тяло ще получи всички витамини и минерали (микроелементи) само с разнообразна диета.
  • Дневната потребност от протеин за нормален възрастен е 0,8 g протеин/kg телесно тегло и между 90 и 105 g за спортисти аматьори, 75 kg.
  • Няма един правилен начин за хранене. Но има подходящия за вас.
  • Пийте поне 1,5 литра вода или неподсладени напитки на ден, за да поддържате тялото си хидратирано

500 ml глътка фураж

За: Хора с високи енергийни нужди

Специалност: Всички хранителни вещества, 500 kcal, 25 g протеин

330 ml ястие за пиене

За: Хора, които искат много разнообразие

Специалност: Всички хранителни вещества, 330 kcal, 17 g протеин

Шейк за заместване на хранене

За: Всеки, който иска индивидуална напитка

Специалност: Всички хранителни вещества, чисто зеленчукови и суроватъчни

Енергийни барове

За: Всички, които искат лека закуска в движение

Специалност: Всички хранителни вещества, протеини от ориз и грах

ЧЗВ - Често задавани въпроси относно основите на храненето

От химическа гледна точка трапезната сол е натриев хлорид, но тялото се нуждае от натрий и хлор. Ориентировъчната стойност за дневния прием е 1500 mg за натрий и 2300 mg за хлорид. Тъй като трапезната сол обикновено е 40% натрий и 60% хлорид, ориентировъчните стойности съответстват на малко под 4 g трапезна сол или малко под ниска чаена лъжичка.

Те обаче съдържат и плодове и зеленчуци, поради което обикновено не е необходим допълнителен прием.

Не, процесите не са толкова лесни. Излишните мазнини в тялото се дължат на твърде много енергия в храната. Мазнините обаче са хранителните вещества с най-високо енергийно съдържание на грам. В резултат на това дори малки количества мазни храни имат много калории и дневната нужда от енергия може лесно да бъде надвишена.

Вторичните растителни вещества са вещества, които се срещат в растенията и не са от съществено значение за организма. Те обаче оказват влияние върху голям брой метаболитни процеси, например чрез противовъзпалителен ефект. Някои добре познати сек. Растителните вещества са хлорофил (зелени листни зеленчуци), фитоестрогени (соя) и каротеноиди (моркови, домати).

Ензимите са протеини, които участват в метаболитните процеси. Те действат като катализатори и по този начин намаляват енергията на активиране, необходима за даден химичен процес. Винаги можете да разпознаете името на ензим по окончанието -ase.

Пребиотиците вече са споменати в текста, това са хранителните вещества за бактериите в червата. Пробиотиците, от друга страна, са полезните бактерии сами по себе си. Културите с кисело мляко са пробиотични, както и бактериите в суровото кисело зеле. Името произлиза от Pro (за) и Bio (живот).