ОСНОВЕН ПРОТОКОЛ ЗА ПОМПИ (I) - Weider Румъния
МИСЛЕТЕ ЗА ВАШЕТО ТЯЛО КАТО ТУХЛЕНА КЪЩА
Вашата цел е да обновите къщата, като добавите още тухли (мъх). Но за да накарате мускулите си да растат, трябва да вдигате големи тежести. Това обаче е само половината от уравнението. Когато стимулирате растежа и добавяте тухли, имате нужда и от екип от зидари, които да ви помогнат. Ще наречем тези зидари хранителни упражнения - ще изпълнявате сетове с по-ниско тегло, с повече повторения, за да изпомпвате кръв, която сте разрушили с големи тежести.
Тренировките с тежки тежести карат мускулите ви да растат. Вашето тяло ги подготвя за бъдещи тежки сесии и иска да сведе до минимум щетите. И така, идеята е постоянно да се регулира интензивността на тренировките, да се увеличават силата и издръжливостта. Активирането на този често пренебрегван компонент от процеса на растеж на практика ви гарантира възможността за максимална печалба в мускулната маса.
Ще започнете обучението си с упражнения, които създават нужда - съставни движения. Те включват големи тежести, за да причинят структурна микротравма и да стимулират хипертрофия. Щетите, които ще нанесете на мускулните влакна, създават нуждата от приток на хранителни вещества. В този момент тялото ви иска да „направи ремонт“, да стане по-голямо и по-силно.
Ако искате да растете, трябва да тренирате усилено
„Ако искате да растете, трябва да тренирате усилено. Няма съмнение за това “, казва Джейсън Феруджа, собственик на Renegade Hall в Watchung, Ню Джърси и автор на„ Fit to Fight “(Avery Publishing, 2008). "Бързо потрепващите влакна имат най-висок потенциал за растеж и се стимулират най-ефективно от тежки серии от 5 до 8 повторения.".
Когато тялото ви осъзнае, че трябва да се адаптира към подобни тренировки, мускулите ви ще се нуждаят от достатъчно количество аминокиселини, тухлите, от които се изграждат протеините. Следователно изглежда логично да консумираме повече протеини, но това пак няма да ви осигури хранителните нужди за мускулни влакна. Извършването на сетове с много повторения, от друга страна, позволява на богатата на хранителни вещества кръв да достигне до цялата мускулна тъкан, засегната от тренировката. Помислете за река, която залива бреговете и транспортира вода до най-недостъпните парчета земя. За максимален мускулен растеж мускулите трябва да бъдат добре подхранвани.
Последните комплекти са предназначени да надуят мускулите
Хани Рамбод, диетолог и треньор, създал популярната система FST-7 за културисти, казва, че изпомпването очевидно има значение. „Най-новите комплекти имат за цел да надуят мускулите като балон и да им придадат по-пълен и заоблен вид. За да увеличите максимално този ефект, уверете се, че не превишавате 30-40 секунди по време на почивките между сетовете. В края на краищата, когато надуете балон, въздухът излиза всеки път, когато спрете, за да поемете въздух. Ако не загубите добавения обем, можете да продължите да надувате този мускул до огромни пропорции.
Как можете да направите това? Чрез извършване на тежки сетове при упражнение, последвано от изолиращи движения, с много повторения, за една и съща мускулна група. „Най-добрият план би бил да започнете тренировката си със сложни движения, с големи тежести и малко повторения“, обяснява Феруджа. "Те трябва да бъдат последвани от комплекти за връщане на по-ниско тегло, за да се изпомпват богатите на хранителни вещества кръвни мускули, като по този начин се насърчава растежът."
Уверете се, че сте възможно най-добре отпочинали за тежката тренировка, така че да изпомпвате мускулите си с много повторения и кратки почивки между сетовете. Тази програма е фокусирана върху едно нещо: да ви накара да растете и да видите как мускулите ви растат по-бързо от всякога.