Основата на хранителната пирамида
Основата на хранителната пирамида
„Порция“ въглехидрати означава например филийка хляб, 30 г неподготвена зърнена култура, среден картоф или половин чаша варен ориз.
Едва след тях идват зеленчуците: възможно най-разнообразни и разнообразни, за да се внуши голямото разнообразие от витамини и минерали, които зеленчуците ни осигуряват.
Плодовете също са включени в тази група, заедно със зеленчуците, въпреки че са по-важен източник на захари. Също така важни в тази група са фибрите, които подпомагат храносмилането и имат изключително ниско калорично съдържание, което позволява консумацията им в големи количества. От втората група храни можете да консумирате 8 - 10 порции на ден, като 3/5 са зеленчуци и 2/3 плодове. В категорията зеленчуци включва особено шушулки, семена, корени, зеленчуци. Ароматните растения също попадат в тази категория, защото те допълват нуждите на организма от фибри. Порция зеленчуци или плодове означава: половин чаша безлистни, сурови, нарязани на кубчета зеленчуци, чаша варени зеленчуци, нарязани на кубчета зеленчуци, чаша листни зеленчуци, сурови плодове, половин чаша консервирани плодове.
Червеното месо, морските дарове, рибата, яйцата, млечните продукти заемат средната позиция и се препоръчва да се ядат около четири до шест порции на ден.
Човек може да забележи липсата на мазнини, които се появяват само в следващата група, но и тук привилегированите са всъщност растителните мазнини - тези от ядки, соя, фъстъци. Внимание, не се препоръчва да ги изключвате напълно, защото те са незаменими за цял живот, само че тялото се нуждае само от две до три порции дневно. Също тук, в предпоследната група, влиза зехтинът. По-горе са рафинираните захари, сладкиши, алкохол. Те не са напълно забранени, защото например шоколадът стимулира секрецията на ендорфини, т.е. "хормон на щастието" ... Но консумацията трябва да бъде възможно най-ниска, доказвайки, че захарите имат един от най-лошите ефекти върху тялото.
Как да запазим хранителната стойност на храната:
1. Знаете ли, че ако режете маруля с нож, листата се окисляват и губят качествата си? По-добре счупете листата, един по един.
2. По-добре варено или пържено, отколкото пържено. Още по-добре го пригответе на пара, вместо да го варите, ако е зеленчук: по този начин ще запазите всички витамини, които в случай на други видове препарати се губят.
3. Приготвянето на задавена храна означава, че нейната хранителна стойност ще бъде значително намалена при готвене. По-добри резултати получавате, ако използвате чугунен съд за задушаване и го покриете с метална купа, в която поставяте студена вода.
4. Когато режете зеленчуци за готвене, най-добре е да ги нарежете по-големи, за да намалите консумацията на витамин С. Също така, не ги варете, докато не омекнат твърде много, въпреки че някои може да ги харесат повече. . Колкото повече се държат на огън, толкова повече губят хранителните си качества и особено съдържанието на витамини.
5. Ако искате да запазите не само свойствата, но и вкуса на месото, сложете го във вода, когато заври. Ако поставите месото от самото начало, този, който придобива вкус и придобива част от хранителните вещества, е сокът (поради това супите и бульоните се приготвят по този начин).
Някои правила за добра диета:
1. Някои диетолози казват, че имате нужда от пет хранения на ден, други като три (с малко повече храна) са достатъчни. Всъщност е важно да не ядете по-малко от три хранения, тъй като в противен случай (например, ако ядете всичко необходимо на едно хранене на ден, въпреки че е малко вероятно) рискувате да не успеете да поемете всички необходими хранителни вещества. Те ще бъдат премахнати, преди тялото ви да може да ги извлече и използва.
2. Спортистите се нуждаят от 1000 ккал повече (на ден тренировка), отколкото човек с нормална активност. Можете да увеличите съотношенията на протеини и въглехидрати, когато извършвате интензивна интелектуална работа.
3. Проверявайте редовно теглото си и спазвайте лека диета, когато забележите необичайни увеличения. По-лесно е да свалите два до три килограма, отколкото да свалите десет, поставени навреме.
4. Смята се, че една трета от съвременните заболявания могат да бъдат предотвратени чрез балансирано хранене и правилна хигиена на храните.
5. Био храни, каквото и да казват околните и независимо от цената, са по-здравословни: ако можете да си ги позволите, би било добре да ги използвате, не пестете за здравето си! Що се отнася до някои Е, дори не е нужно да говорим.
1. Въпреки че са незаменими за човешкото тяло, те нямат енергийна стойност, така че няма да е необходимо да изчислявате количеството им, когато оценявате порциите храна. По принцип получавате витамини и минерали от плодове и зеленчуци, тъй като те се намират в по-големи количества, но не забравяйте, че месото (витамин К), зърнените храни (минерали, витамин Е) или мазнините (витамин D3) са много добри източници.
2. Който се храни правилно, укрепва имунната си система и предотвратява (доколкото е възможно) появата на болести
3. Чаена лъжичка захар или мед на ден са за предпочитане пред изкуствените подсладители,
ако нямате диабет.
Витамините са органични вещества, които играят ролята на катализатори в метаболитните процеси в организма.
Тези катализатори не осигуряват директно на тялото необходимата енергия или калории, те работят само за осигуряване на правилното функциониране на метаболизма.
Метаболитният процес се отнася до поредица от химични реакции, които изпълняват много функции, като преобразуване на мазнини и въглехидрати в енергия, използвайки протеини за възстановяване на засегнатите тъкани.
Не е необходимо жените, които следват балансирана диета, да прибягват до витаминни добавки. Те са показани за приложение на бременни жени, кърмачки, тези, които са на нискокалорична диета или консумират умерени количества алкохол или приемат определени видове лекарства.