Още представители Как бета аланинът увеличава работоспособността!
През последния четвърт век креатинът е най-популярната добавка за повишаване на производителността по време на силови тренировки. Като презареждате запасите от ATP на мускулите, можете да продължите да действате извън точката, в която обикновено се уморявате. Така че, ако целта ви е да изградите сила и чиста мускулна маса, има и друга аминокиселина, която също се оказа полезна: бета-аланин.
Още представители: Как бета аланинът увеличава работоспособността
Докато бета-аланинът работи по различен механизъм от креатина, той предлага подобни предимства, включително способността да се упражнява по-интензивно и да генерира експлозивна сила. Казано по-просто, бета-аланинът може да ви помогне да тренирате по-дълго и по-усилено. Което означава, че имате нужда от повече повторения, когато тренирате, за да стигнете до моментната мускулна недостатъчност!
Какво е бета аланин?
Всеки, който някога е тренирал усилено и до степен на мускулна недостатъчност, знае това усещане за парене.Когато вдигате тежести, бягате, плувате или извършвате други тежки дейности, които продължават по-дълго от няколко секунди, в мускулите се натрупва млечна киселина. Млечната киселина е страничен продукт от мускулите, които изгарят въглехидрати за гориво и се състои от молекула, наречена лактатни водородни йони. Лактатът се връща обратно в черния дроб и се рециклира като източник на енергия, за да можете да продължите да работите усилено. Но водородните йони остават в мускулите, причинявайки парене и болка. Това е дискомфортно усещане, което кара мускула да се изключи и човек вече не е в състояние да продължи да работи. Изследвания от университета в Юта потвърждават това!
Бета-аланинът е предшественик на аминокиселината карнозин, която се среща естествено в храни от животински произход. Карнозинът действа като буфер на млечна киселина и помага на мускулите да предотвратяват натрупването на водородни йони в мускулите и по този начин усещането за парене, което изпитвате по време на тренировка. Доказано е, че приемането на допълнителен бета-аланин спомага за повишаване нивата на карнозин в организма, блокира млечната киселина и поддържа анаеробни показатели.
Какви са предимствата на бета аланина?
Както и при креатина, богато проучване показва, че приемът на бета-аланин може да подпомогне високоинтензивните, краткотрайни упражнения. По-специално, ефектът на бета-аланин върху нивата на карнозин води до по-добри упражнения по следните начини.
# 1 - Повишава работоспособността
Проучване в областта на храненето изследва футболисти от колежа, които са приемали бета-аланин в продължение на 30 дни. Техният обем на тренировки във всички силови тренировки е по-висок от този на контролната група (плацебо), и по-специално общото тегло, което те вдигат на лежанката, е значително по-голямо. Изследователите също така наблюдават тенденция към по-ниски нива на умора при спортистите по време на анаеробни тестове за владеене, а самите играчи съобщават, че се чувстват по-малко уморени.
Интересното е, че когато приемате бета-аланин, подобренията в работоспособността може да са възможни, независимо от физическата активност. При проучване с аминокиселини, субектите трябва да използват добавката, без да са участвали в програма за упражнения. Мускулните нива на карнозин се повишиха с огромните 58,8% след четири седмици и с 80% след десет седмици. Субектите отбелязват значителни подобрения в тестовете за работоспособност, проведени и по двата пъти.
Проучване от 2013 г. проследи състезатели по джиу-джицу и джудо, които използваха бета-аланин. Преди и след четири седмици добавки, те бяха тествани на четири различни 30-секундни анаеробни теста за ефективност. Оценките за изпълнение на бойни артисти се подобриха значително при втория и третия тест и имаха тенденция да се подобряват при четвъртия. Това показа, че спортистите не само са набрали скоростна сила, но и способността си да я произвеждат в уморено състояние (според предишни тестове за производителност).
Подпомага състава на тялото
Изследване, публикувано в Journal of International Society for Sports Nutrition, показва, че субектите, които са приемали бета-аланин, са постигнали по-добри резултати от интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и в сравнение с плацебо.
Мога ли да получа бета аланин от храната?
Бета-аланинът е компонент на карнозина, който, както всички аминокиселини, се съдържа в месото. Интересното е, че някои изследвания показват, че количеството физическа активност, което животното получава през живота си, може да определи колко карнозин се съхранява в мускулите му. Следователно дивата природа може да предложи по-високи нива на карнозин.
Кога трябва да приемам бета аланин?
Докато бета-аланинът е често срещан в много продукти преди тренировка, не е необходимо да се приема по всяко време. След като нивото в тялото ви достигне четири до шест грама, трябва да можете да различите разликата в тренировките.
Безопасен ли е бета аланинът?
Вероятно сте чували или научавали, че продуктите, съдържащи бета-аланин, предизвикват изтръпване. Причината за това е неизвестна, но учените смятат, че бета-аланинът засяга части от нервната система, които завършват в кожата. Но това усещане е само временно!