Orthopädie-Zentrum Wien Препоръчани от лекаря гимнастически упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб
Преди да започнете програмата за упражнения, препоръчително е да активирате циркулацията с леки упражнения за релаксация и движение (приблизително 3-5 минути). Например, като тръгнете на място, изпънете ръцете си към тавана. Когато излизате на тръс, кръговете с ръце напред и назад, след това издърпайте коленете и ударете петите си по задните части. Дишайте дълбоко между промените, изливайки ръцете и краката.
Фитнес упражнения за лумбалния гръбнак
Релаксация
Поставете краката си до стената, така че бедрата и бедрата да образуват прав ъгъл. Изградете лек натиск върху стената с крака и притиснете гръбнака си към пода. Почувствайте как напрежението се разпространява през тялото. След това бавно отново намалете напрежението.
Цел: осъзнаване на тялото. Усещане за мускулно напрежение и релаксация.
Упражнения - основно напрежение в легнало положение
Ръцете лежат до тялото, краката са леко свити, на пръсти, притискат петите на пода, напрегат коремните и седалищните мускули, докато притискат долната част на гърба на пода.
Цел: напрегнете коремните мускули, фиксирайте лумбалния гръбнак.
Докоснете коляното с лявата ръка - задръжте напрежението за 5-10 секунди. След това същата задача от другата страна. Ако движението се извършва правилно, главата и двете рамене се повдигат леко от пода.
Цел: Укрепване на наклонените коремни мускули.
Упражнения - легнало положение
Изградете основно напрежение - повдигнете леко главата и раменете. Повдигнете ръце под ъгъл и натиснете срещу въображаема съпротива. Удължаване на упражнението: Стегнете малко краката и притиснете равномерно към бедрата с двете си ръце.
Цел: Укрепване на правите коремни мускули.
Натиснете пода с дясната ръка и левия крак, сгънете десния крак, повдигнете леко главата и рамото и притиснете коляното с лявата ръка - изградете пълно напрежение на тялото. След това сменете страните.
Цел: Трениране на мускулите от раменния пояс до прасеца с фокус върху наклонени коремни мускули.
Краката са леко свити, краката са около ширината на раменете, плоски на пода. Повдигнете бавно бедрата си, така че гръбначният стълб да се повдига малко по малко от пода. Сега напрегнете коремните и седалищните мускули, така че багажникът да е в една линия.
Цел: Укрепване на основните мускули, изграждане на телесно напрежение.
Хванете здраво дясното коляно с двете си ръце и го дръпнете към гърдите си. Сега изпънете ръцете си и притиснете здраво коленете си срещу съпротивлението на ръцете ви. След това направете същото с левия крак. Упражнение за удължаване: Стегнете двата крака, като за кратко вземете главата между краката си.
Цел: разтягане и укрепване на мускулите на бедрото, седалището и гърба.
Упражнение - основно положение, предразположено към напрежение
За да избегнете куха позиция на гърба, поставете твърда възглавница или сгънато одеяло под корема си. Челото е на пода, ръцете на задните части. Напрегнете седалището и коремните мускули, избутайте петите назад, повдигнете леко главата си и се изпънете напред.
Цел: напрежение и удължаване на тялото. Стабилизиране на мускулите на гърба.
Упражнения - легнало положение
Ръцете са в U-образна форма до главата. Изградете основно напрежение, в същото време повдигнете двете ръце и натиснете лопатките заедно към гръбначния стълб.
Удължаване на упражнението: изпълнявайте плувни движения с ръце.
Цел: Укрепване на цялата мускулатура на гърба, разтягане на гръдните мускули.
Поставете ръцете си леко свити напред на пода. Изградете основно напрежение, повдигнете леко ръцете и горната част на тялото и бавно ги преместете наляво и надясно - отпуснете се. Внимание: не образувайте кух гръб!
Цел: Укрепване на мускулите на гърба.
Упражнения - Четворна стойка
Подпрете ръцете си (леко свити лакти) на коленете - дръжте гърба си изправен, като напрягате коремните и седалищните мускули. Алтернативно изпънете единия крак назад, издърпайте пръстите към себе си и изтласкайте главата си отново (крак не по-висок от хоризонталния).
Цел: Укрепване на седалището и мускулите на гърба, тренировъчен баланс.
Издърпайте стомаха, сложете главата си на гърдите и издърпайте гърба нагоре (гърба на котката), докато издишвате. Затворете главата и гърба на врата си и леко натискайте гръбнака надолу (гърба на коня), докато вдишвате.
Цел: Мобилизиране на гръбначния стълб, разтягане и укрепване на мускулите на багажника.