ОРЕХИ, БАДЕМИ И ЛЕШНИЦИ - Flaveur
орехови ядки те са изключителни храни с много ползи за здравето. Той е чудесен източник на мазнини, фибри и протеини, съдържащ също витамини и минерали като магнезий и витамин Е. Под термина „ядки“ ще се отнасят както за бадемите, така и за лешниците и орехите.
Както знаем от статията за КАК ДА СЕ ПРИГОТВЯТ ЗЪРНАТА, ядките съдържат антинутриенти като фитинова киселина. Фитиновата киселина предотвратява усвояването на минералите и може да бъде намалена чрез накисване. От друга страна, фитиновата киселина има и ползи за здравето като предотвратяване образуването на бъбречни камъни и ракови клетки, намалявайки риска от рак на дебелото черво.
Като се има предвид, че не можем да консумираме голямо количество ядки, тъй като консумираме зърнени култури или бобови растения и предвид здравните ползи от фитиновата киселина, можем да консумираме както накиснати, така и некиснали ядки.
Ако искаме да накиснем ядките, тогава ще ги сложим в купа и ще ги покрием с вода. Ще оставим съда при стайна температура за минимум 2 часа и максимум 8 часа.
Когато въвеждаме ядки в диетата на бебето?
Както добре знаем, няма специални възрасти за въвеждане на някои храни, следователно няма определена препоръчителна възраст за въвеждане на ядки. Всяка майка ще реши кога е време да въведе ядките. Въпреки че се считат за потенциално алергенни храни, те могат да бъдат въведени в рамките на 1 година съгласно препоръките на СЗО. Те могат да бъдат въведени, например, с плодове сутрин, носещи значително количество хранителни вещества и фибри.
Как предлагаме ядки?
Тъй като орехите имат повишен риск от удавяне, те ще бъдат смлени или смачкани, когато се дават на бебета или малки деца.
NHS.uk забранява цели ядки, предлагани на деца под 5 години, именно поради този повишен риск от удавяне.
Смлените орехи могат да се смесват с плодово пюре или да се добавят в различни ястия като пудинги, кифли, сладкиши.
Орехите могат да се смилат или с кафемелачка, или с електрическа мелничка или блендер. Ако ги омекотим, ще ги смелим с помощта на електрически чопър или пасатор.
Най-добрият и здравословен избор са сурови орехи, бадеми и лешници, а не пържени/осолени. Трябва също да знаем, че ядките, бадемите и лешниците имат високо калорично ниво и не трябва да се консумират в излишък.
Орехи: ползи за здравето
1. Орехите са изключителен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, фосфор, мед, манган, селен. Процентът на хранителните вещества се различава в зависимост от вида на ядките.
2. Те са чудесен източник на антиоксиданти, включително полифеноли, които се борят с оксидативния стрес, като неутрализират свободните радикали, като по този начин предотвратяват разрушаването на клетките.
3. Те имат благоприятен ефект върху нивата на холестерола и триглицеридите.
4. Те са от полза за хората с диабет тип 2, тъй като имат ниско съдържание на въглехидрати и не повишават много нивата на кръвната захар.
5. Помага за намаляване на възпалението и предотвратяване на преждевременно стареене.
6. Те са добър източник на фибри, 28 грама ядки съдържат около 3 грама фибри. Повече за фибрите и ползите за здравето Ви каня да прочетете в статията КОНСТИПАЦИЯ: ЕДИБЕЛНИ ВЛАКНА
По-долу ще представя топ 9 на ядките, които трябва да включим както в диетата на нашите деца, така и в нашата диета на родителите.
Бадемите съдържат забележителен брой хранителни вещества, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет. Те имат и противовъзпалителни свойства.
Бадемите съдържат значително количество антиоксиданти, които се намират във външната кафява обвивка. Следователно премахването на кафява кожа не е добра идея от гледна точка на здравословен избор. Трябва да се отбележи, че бадемите са най-добрият източник на витамин Е, като само с 28 грама (шепа бадеми) ние осигуряваме 37% от препоръчителната дневна нужда от витамин Е.
Подобно на бадемите, шамфъстъкът подобрява нивата на холестерола и може също така да понижи кръвната захар след хранене. Само с 28 грама шам фъстък (шепа шам фъстък) осигуряваме на тялото 6 грама протеин и 3 грама фибри.
Орехите са най-популярни в класа на орехите и са отличен източник на омега 3 мастни киселини.Орехите също имат безброй ползи за здравето като подобряване на нивата на холестерола, намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Орехът е изключително богат на антиоксиданти, които са концентрирани във външната обвивка, т.е. кафява кожа. Не трябва да го премахваме под каквато и да е форма!
Кашуто също има добър хранителен профил, само с 28 грама внасяме прием от 5 грама протеин и 20% от препоръчителната дневна нужда от магнезий.
ПЕКАНОВИ ЯДКИ
Пеканите се използват по-често при приготвянето на десерти, с по-нисък хранителен профил от другите ядки.
ЯДКИ НА МАКАДАМИЯ
Ядките макадамия съдържат широк спектър от хранителни вещества и са важен източник на мононенаситени мазнини. Много от ползите за организма от тези ядки са свързани със здравето на сърцето.
Проучванията показват, че диета, богата на макадамия, може да понижи нивата на холестерола, да намали риска от сърдечни заболявания, включително оксидативен стрес и възпаление.
БРАЗИЛСКИ ЯДКИ
Бразилските ядки са отличен източник на селен, с 28 грама бразилски ядки внасяме в организма над 100% от препоръчителната дневна доза селен. Селенът е минерал, който действа като антиоксидант, участващ в много функции в тялото.
Необходимо е обаче много малко количество диета и следователно не трябва да консумираме голямо количество бразилски ядки, тъй като излишъкът от селен е токсичен.
ГОРСКИ ЛЕШНИЦИ
Лешниците също са много хранителни и носят много ползи за здравето, като намаляват риска от сърдечни заболявания, холестерол и възпаления.
С толкова много ползи за здравето, ядките не трябва да липсват в разнообразната и здравословна диета!
Ако статията ви е харесала, моля, споделете я в социалните мрежи, като използвате бутоните по-долу.