Оптимизиране на регенерацията за сила и изграждане на мускули
Има тренировки, при които дори подгряващите серии са по-тежки, отколкото е необходимо, и се чувствате слаби, уморени - и ако това продължава седмици, може правилно да възникне въпросът: „Претоварил ли съм се?“. Като цяло обаче не е отговорно твърде много и усилено обучение, а енергията и времето, изразходвани за твърде малко регенерация.
Нарастването на мускулите и силата е едно процес на адаптация резултат от нашето тяло: по време на тренировки причиняваме стрес към нашето тяло, като по този начин го извежда от състоянието му на равновесие и за да издържи този стрес в бъдеще възстановяваме по-силен и по-мускулест.
За да може нашето развитие да се върти с максималните си темпове, трябва да зададем въпроса: как можем да правим възможно най-много упражнения, за да можем да се възстановим от него? Тази статия се опитва да отговори на този въпрос, така че нека разгледаме защо е важно да подобрим капацитета си за регенерация и как можем да извлечем максимума от почивката си и по този начин от тренировките си.!
Защо всичко това е важно?
"Оставете, кой има време за почивка?"
Мисълта е формулирана точно в главата ни в момента, в който прочетем заглавието на статия, занимаваща се с нея. И не напразно, тъй като днешният светоглед, ако искаме да успеем в каквото и да е, тогава трябва да работим все по-усилено, като всеки друг: това важи и за работата, и за хобитата, и за спорта. И все пак, ако наистина искаме да бъдем ефективни в горните области, трябва да позволим на телата ни да се представят на високо ниво и това може да се направи само от осигуряване на качествена регенерация можем да постигнем.
Когато сте по-свежи, вие се развивате по-добре
Майк Тучшерер, един от най-аплодираните треньори по пауърлифтинг в западния свят със своя екип е един поучителен експеримент проведено през 2016 г .: всеки може да се регистрира за 8-седмичната програма, наречена Project Momentum, независимо от нивото, за да може да получи тренировката и насоките на Майк, а в замяна трябваше да отчита редовно своя напредък и текущо състояние, като попълва различни въпросници. Тренировката е доста трудна, високочестотни тренировки и голям обем беше програма за предписване с 4 клякания, лежанки и набирания на седмица. Към края на проекта средното развитие беше 20 килограма в пауърлифтовия комплекс, което е много хубав резултат (като се има предвид, че те бяха средно напреднали пауърлифтъри), но това не е въпросът сега: но това който се е развил най-много?
Графиката ясно показва, че тези, които са се декларирали по време на програмата чувстваха се свежи и спокойни средно прибл. те са се развили двойно повече, като тези, които едва се влачеха през програмата от умора. Разбира се, това може също да означава, че количеството обучение, необходимо за последната група, е било твърде голямо, но ако обърнем въпроса, това може да означава също, че тези, които са направили всичко възможно, за да се възстановят от голямото натоварване, са се развили повече.
Компоненти на ефективната регенерация
1. Сън
От всички фактори, най-важно на адекватно количество и качество на съня застраховка. Това е без преувеличение засяга всичко в тялото ни: хомеостазата ни на хормони, когнитивните способности, кръвното налягане, нивата на кръвната захар, имунната система, нивата на синтез на протеини и много по-важни неща. Ако не дадем на тялото си подходящото време за възстановяване през нощта, ще се тласкаме все по-дълбоко в по-дълбока пропаст с натрупването на умора и вместо да изграждаме по-силни и мускулести, ще ставаме все по-слаби и по-слаби.
От изследването става ясно, че a добър сън почти толкова силен положителни ефекти има тренировки като употреба на стероиди. Изследване, публикувано през 2010 г., разглежда въздействието на съня върху диета за загуба на мазнини. Участниците спазваха предписаната им диета и тренировъчна програма за общо 2 × 14 дни, като само едно нещо се променя между двата блока: докато в първия 8,5 часа, само във втория Те спяха 5,5 часа. Загубата на тегло е еднаква и в двата блока (средно около 3 килограма за две седмици), но се наблюдават огромни разлики в телесния състав: при адекватен сън половината от загубеното тегло идва от загуба на мазнини, а през периода на нисък сън, само 20% ... така че с калориен дефицит те загубиха двойно повече мускули малко сън до хората!
Човекът щеше да заспи и да вдигне нещо тежко
Това би могло да се каже още по-нататък, но не си струва: така че въпросът е какво трябва да направим за правилната нощна регенерация? За да направим това, трябва да разгледаме две неща: количеството и качеството на съня.
НА количество сън не е възможно да се формулира общо правило за това, тъй като то варира при отделните индивиди. Не се нуждаем обаче от специална формула, за да я изчислим, тъй като всички чувстваме колко сън е достатъчен и колко все още сме уморени и скучни през деня. Като общо правило трябва да се стремите към 7-8 часа: ако редовно спите по-малко от 7 часа, вероятно ще е малко след известно време и няма голям шанс да спите повече от 8 часа.
Може би по-важно от броя часове, прекарани в сън, т.е. какво качество на съня, и това зависи от това колко време прекарваме общо във всяка фаза на съня (дрямка, плитък сън, дълбок сън, REM фаза). Така с 6-7 часа качествен сън може да сме по-отпочинали и по-свежи, отколкото с 7-8 часа плитък сън. Оптимизирането на качеството на съня започва през деня и продължава цяла нощ, така че трябва да направим две неща: да коригираме режима си за лягане и средата на съня, за да служим на спокоен сън.
Оптимална нощ
Функционирането на нашето тяло се променя от времето на деня, това се нарича нашият ‘вътрешен часовник’, т.нар. нашият циркаден ритъм диктува и ние трябва да се стремим да водим начин на живот, който не пречи на това, и да позволим на телата ни да си починат и да се представят, когато имаме нужда от това. Консумирането на кофеин близо до леглото, плуването в светлина преди лягане или извършването на стресови дейности ще ограничат производството на качествен хормон на съня (мелатонин) и ако обърнете голямо внимание на тях, ще се събудите много по-спокойни след същото количество сън. И докато спите, опитайте се да създадете такива условия, сякаш сте в пещера: можете да прекарате максимално време в тъмна, хладна и тиха стая на етапа на релаксиращ сън.