Оптимизирайте ефективността си
Каквато и да е вашата цел, независимо дали искате да качите мускули или да загубите мазнини, трябва да се представяте добре в тренировките. Това е ключът към вашия успех, за да качите мускули изглежда малко „логично“, но и да отслабнете, в смисъл, че крайната цел не е да сте слаби, а да сте по-мускулести и по-малко дебели (това, което някои тониране на обажданията.)
В допълнение, аспектът на изпълнението също помага да направите обучението малко по-„забавно“. Всъщност кой би искал да тренира без воля да се справя по-добре от миналата седмица? всички ние имаме желанието да се справяме по-добре, да напредваме и то във всички области на живота.
С цел оптимизиране на производителността, 4 неща ще бъдат интересни: Хидратация, прием на калории (и прием на макроелементи), прием на протеини и сън.
Яжте правилно и последователно, като имате общо калории и разбивка на макроелементи спрямо вашата цел.
Целта е също така да имате възможно най-много здравословна (сурова) храна, за да осигурите на тялото си възможно най-много различни витамини и минерали. Много хора мислят да се хранят здравословно, защото ядат риба тон, нарязано пиле, консерви и т.н.
Но наистина ли е здравословно хранене, когато знаете, че тези храни са заредени със сол и други консерванти? ?
За да имате възможно най-здравословната диета, винаги съветвам да поддържате диетата си на храни възможно най-сурови, т.е. пресни или замразени храни (принципите на опазване означават, че те често са по-свежи от зеленчуците в супермаркетите, защото са замразени директно след като сте избрани)
Що се отнася до разграждането на макронутриентите, винаги е по-интересно да се предпочитат въглехидратите пред липидите в бодибилдинга, тъй като ние използваме основно въглехидратите като източник на енергия по време на тренировка.
Всички обаче са различни и някои хора реагират по-добре на разграждане с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Освен това знаем, че без правилен хранителен режим, независимо колко тренирате, ако имате калориен излишък, ще наддавате на тегло (дори като се храните възможно най-здравословно) и обратно, ако целта ви е да качите мускули и че не ядете достатъчно, тогава ще бъде трудно да оптимизирате мускулните си печалби (тъй като ще тренирате по-малко). Внимавайте, все още е възможно да качите мускули, когато сте в калориен дефицит.
Приемайте достатъчно протеин за да можете да изградите мускули, да се възстановите от тренировките си и/или да поддържате мускулната си маса.
Протеините са основата на клетъчната регенерация, трябва да знаете, че без протеин, дори ако тренирате, мускулната печалба остава много ограничена или дори невъзможна до известна степен.
Лично аз препоръчвам между 1,8 грама до 3 грама на кг телесно тегло за протеини.
Това са доста високи цифри, но има много изследвания по този въпрос и изглежда, че консумацията между 1,8 и 3 грама протеин/кг може да бъде интересна. Можем да отидем по-горе, можем да отидем по-долу, това зависи от няколко фактора като :
Нивото на сухота на индивида: Колкото по-суха е, толкова повече ще се възползва от високата консумация на протеини.
Физическа дейност (Културистът ще се възползва от консумацията на повече протеини от маратонеца, който ще се нуждае от много по-малко, тъй като ще се нуждае от повече въглехидрати.)
Лични предпочитания.
В допълнение, високият прием на протеини би имал ползи като: