Оптималното хранене за футболистите, за да останат по-добре във форма
Хранене за футболисти. Въпреки че футболът е най-популярният спорт с над 120 милиона аматьорски играчи по целия свят, има малко научни изследвания за хранителните нужди на футболистите. Но в момента се провеждат нови изследвания и последните изследвания показват, че футболистите трябва да ядат и пият като маратонци!
Устойчиви, силни и бързи благодарение на правилното хранене за футболисти
На пръв поглед сравняването на футболисти с атлети на дълги разстояния изглежда странно, тъй като футболът е спорт, който включва внезапни спринтове и изблици на енергия, а не бягане с умерена интензивност.
Но сравнението не изглежда толкова пресилено, когато се има предвид какво всъщност се случва по време на футболен мач. В нормална игра футболистите бягат на 10–11 км с доста умерено темпо, спринтват на около 800–1200 м, ускоряват 40 до 60 пъти и сменят посоката на около 5 секунди.
Със сигурност също много интересно: Скорост на действие във футбола
Гликогенът се съхранява в мускулите на краката
Въпреки че футболистите не изминават цялото маратонско разстояние по време на игра, редуването на бързо и бавно бягане може да изчерпи запасите им от гликоген в мускулите на краката. Само 6 секунди спринтиране с цялата си сила, например, могат да намалят мускулния гликоген с 15%, а само 30 секунди бързо бягане могат да намалят концентрациите на гликоген с 30%.
Високата средна интензивност на футболна игра ускорява изчерпването на гликогена (изследванията показват, че висококачествените играчи имат пулс от 85% от максималния си пулс за 2/3 от времето на нормална игра). Продължителността на една футболна игра от 90 минути прави останалото, за да изчерпи почти напълно запасите от гликоген в мускулите на краката. Всъщност изследванията показват, че футболистите понякога използват 90% от мускулния гликоген по време на игра. Повече от достатъчно, за да увеличи умората и значително да намали скоростта на бягане.
Значението на въглехидратите за футболистите
За съжаление, що се отнася до приема на храна, много футболисти изглежда не осъзнават значението на въглехидратите и оптималното хранене. Изследванията показват, че голям брой играчи ядат само 1200 калории от въглехидрати на ден, значително по-малко от идеалното за 2400 - 3000 калории.
В резултат на това много играчи започват състезанията си с нива на гликоген, които са под средното ниво. Играчите с нисък гликоген обикновено изразходват почти всички въглехидрати в мускулите си, докато започне втората половина.
Футбол: по-продуктивен за по-дълго с правилно хранене
Това води до лошо представяне. Футболистите, които имат недостатъчни гликогенови резерви, обикновено работят по-бавно през втората половина на играта в сравнение с първата половина на играта - понякога дори с 50% по-бавно. В допълнение, играчите с ниски количества гликоген често изминават 1/4 по-кратко разстояние във втория сегмент или дори по-малко. Това предполага, че цялостното качество на играта се влошава и нивата на гликоген намаляват. В сравнение с играчите с нормално количество гликоген, играчите с по-малко гликоген ходят повече, вместо да спринтират в хода на играта.
Следователно може да бъде много полезно за вас да консумирате въглехидрати, докато се състезавате. В едно от последните проучвания на английски футболен отбор играчите консумираха глюкозосъдържаща спортна напитка в 10 от своите игри, докато в 10 други игри играчите консумираха само плацебо с изкуствен аромат с цветна вода.
След като прие глюкозната напитка, отборът допусна по-малко голове и стреля значително повече, особено през второто полувреме. Когато приемаха плацебо, играчите бяха по-малко активни и имаха 20-50% по-малко контакти с топката през последните 30 минути от игрите си. Отделно проучване показа, че приемането на разтвор на глюкоза преди игри и на полувреме води до това, че играчите печелят 30% от дистанцията си през спринта през втората половина на играта.
Какво и как трябва да пие футболист?
Пиенето на спортна напитка отстрани преди мачове и на полувреме е малко вероятно да стигне далеч. Футболистите трябва да се уверят, че консумират достатъчно въглехидрати, за да се усети наистина в мускулите им. Чудесен начин да направите това е да изпиете приблизително 350 милиона “400 мл спортна напитка 10–15 минути преди началото на играта. Това обикновено осигурява около 30 грама въглехидрати.
Същото количество трябва да се консумира на полувреме. Въпреки че играчите могат да имат проблеми с този тип поглъщане, защото се чувстват като че стомахът им е пълен. Важно е да сте наясно, че практикувайки - опитвайки този тип прием по различни поводи по време на тренировка - постепенно свиквате. А плановете за прием помагат за намаляване на риска от изчерпване на гликогеновите резерви.
Какво трябва да яде футболист преди играта?
Футболистите също трябва да имат малко хранене, което съдържа най-малко 600 калории въглехидрати приблизително 2 часа преди играта. 600 калории е приблизителното количество въглехидрати, което бихте получили от яденето на 3 банана и 4 филийки хляб. Играчите също трябва да се опитат да се изместят няколко дни преди игрите и да намалят интензивността и обема на тренировката. Това избягва изпразването на запасите от въглехидрати.
По време на тази фаза на изтъняване и по време на интензивни упражнения, футболистите трябва да се опитват да консумират 9 - 10 g въглехидрати на килограм от телесното си тегло (16 - 18 калории на килограм телесно тегло) всеки ден. Закуски между храненията - 2 - 4 богати на въглехидрати закуски в допълнение към 3-те редовни хранения - могат да помогнат на играчите успешно да изпълнят този високо въглехидратен план. Въглехидратите обаче не са единственият хранителен компонент, който тревожи геймърите.
Доставка на течности във футбола по време на игра и тренировка
Доставката на течности също е много важна. Различни проучвания показват, че футболистите освобождават по 2 литра течност на мач през потните си жлези. Дори при по-ниския брой, сърдечната честота и телесната температура могат да се увеличат по време на игра и потенциално да намалят пробега с приблизително 45% за средния геймър. Горният план за пиене на спортни напитки обаче може да помогне за намаляване на ефектите от дехидратацията, ако отпиете няколко глътки спортна напитка по време на почивка при нараняване. Трябва да се приемат вода и въглехидрати.
Футболистите обаче не трябва да се притесняват как да подменят електролитите по време на играта. Потта е водна течност с ниска концентрация на електролити и повечето играчи могат да получат достатъчно електролити, включително сол, от редовната си диета. Солта в спортната напитка обаче може да подобри усвояването на вода и глюкоза. Повечето търговски напитки имат около правилната концентрация на натрий.
Оптималното хранене за футболисти: Идеалната спортна напитка
Ако смесвате напитката сами, не забравяйте да добавите около 1/3 чаена лъжичка сол и 5-6 супени лъжици захар на всеки литър вода, която пиете. След всички игри играчите трябва да се опитват да пият достатъчно течности от спортна напитка, която съдържа въглехидрати. Използва се за заместване на цялата течност, която сте загубили по време на играта.
След тежки тренировки загубата на вода също трябва да бъде компенсирана. Освен това футболистите трябва да консумират поне 500 калории въглехидрати през 2-те часа след тренировка, за да попълнят най-добре запасите си от гликоген. (1)
Оуен Андерсън
Най-добрият ни съвет от книга от световния редакционен екип за тренировки за всички футболни фенове
Градска държава изстрел
Книгата с игри с 60 нови категории: Футболната версия на City-Country-River
City-Country-Flow е една от най-великите игри от изобретяването на писалката и хартията - но в дългосрочен план става някак скучно? Няма проблем: Идва легендарният град-държава-SHOT.
60 нови категории за всичко, което футболът предизвиква всеки фен, креативните допълнителни правила осигуряват разнообразие.
Нивата на трудност от пейката до Шампионската лига също показват за кого коя комбинация от категории е особено подходяща - независимо дали (почти) професионален или случаен фен, тук има по нещо за всеки!