Оптималното хранене за футболисти Да останете продуктивни по-дълго
Хранене за футболисти. Въпреки че футболът е най-популярният спорт с над 120 милиона играчи аматьори по света, има малко научни изследвания относно хранителните нужди на футболистите. Но в момента се правят нови изследвания и последните изследвания показват, че футболистите трябва да ядат и пият като маратонци!
Устойчиви, силни и бързи благодарение на правилното хранене за футболисти
На пръв поглед сравняването на футболисти и спортисти на дълги разстояния изглежда странно, тъй като футболът е спорт, който включва внезапни спринтове и изблици на енергия, а не бягане с умерена интензивност.
Но сравнението не изглежда толкова пресилено, когато се има предвид какво всъщност се случва по време на футболен мач. В нормална игра футболистите бягат на 10-11 км с доста умерено темпо, спринтват около 800-1200 м, ускоряват 40 до 60 пъти и сменят посоката на около 5 секунди.
Със сигурност също много интересно: Скорост на действие във футбола
Гликогенът се съхранява в мускулите на краката
Въпреки че футболистите не изминават цялото маратонско разстояние по време на игра, редуването на бързо и бавно бягане може да изразходва запасите си от гликоген в мускулите на краката. Само 6 секунди спринтиране с цялата си сила, например, могат да намалят мускулния гликоген с 15%, а само 30 секунди бързо бягане могат да намалят концентрациите на гликоген с 30%.
Високата средна интензивност на футболна игра ускорява разграждането на гликогена (изследванията показват, че най-добрите играчи имат пулс от 85% от максималния си пулс за 2/3 от времето на нормална игра). Продължителността на една футболна игра от 90 минути прави останалото, за да изчерпи почти напълно запасите от гликоген в мускулите на краката. Всъщност изследванията показват, че футболистите понякога използват 90% от мускулния гликоген по време на игра. Повече от достатъчно, за да увеличи умората и да намали значително скоростта на бягане.
Значението на въглехидратите за футболистите
За съжаление, що се отнася до приема на храна, много футболисти изглежда не осъзнават значението на въглехидратите и оптималното хранене. Изследванията показват, че голям брой играчи консумират само 1200 калории на ден от въглехидрати, значително по-малко от идеалното за 2400-3000 калории.
В резултат на това много играчи започват състезанията си с нива на гликоген, които са под средното ниво. Играчите с нисък гликоген обикновено са използвали почти всички въглехидрати в мускулите си, докато започне втората половина.
Футбол: по-дълго продуктивен чрез правилната диета
Това води до лошо представяне. Футболистите, които имат недостатъчни гликогенови резерви, обикновено работят по-бавно през втората половина на играта в сравнение с първата половина на играта - понякога дори с 50% по-бавно. Освен това играчите с ниски нива на гликоген често изминават 1/4 по-кратко разстояние във втория сегмент или дори по-малко. Това показва, че цялостното качество на играта се влошава и нивата на гликоген намаляват. В сравнение с играчите с нормално количество гликоген, играчите с по-малко гликоген ходят повече, вместо да спринтират в хода на играта.
Следователно може да ви бъде много полезно да консумирате въглехидрати по време на състезание. В едно от последните проучвания на английски футболен отбор, играчите консумираха глюкозосъдържаща спортна напитка в 10 от своите игри и само плацебо с изкуствен аромат и цветна вода в 10 други игри.
След като прие глюкозната напитка, отборът допусна по-малко голове и стреля значително повече, особено през второто полувреме. Когато приемаха плацебо, играчите бяха по-малко активни и имаха 20–50% по-малко контакти с топката през последните 30 минути от игрите си. Отделно проучване показа, че приемането на разтвор на глюкоза преди игри и на полувреме води до това, че играчите печелят 30% на дистанция спринт през втората половина на игра.
Какво и как трябва да пие един футболист?
Пиенето на спортна напитка отстрани преди мачове и на полувреме е малко вероятно. Футболистите трябва да се уверят, че консумират достатъчно въглехидрати, за да го забележат наистина в мускулите си. Отличен метод е да изпиете приблизително 350–400 мл спортна напитка 10–15 минути преди началото на играта. Това обикновено осигурява около 30 грама въглехидрати.
Същото количество трябва да се консумира на полувреме. Въпреки че геймърите могат да имат проблеми с този метод на поглъщане, защото се чувстват като че стомахът им е пълен. Важно е да осъзнаете, че чрез практиката - опитвайки този вид прием по различни поводи по време на тренировка - постепенно ще свикнете с него. А плановете за прием спомагат за намаляване на риска от изчерпване на гликогена.
Какво трябва да яде футболист преди мача?
Футболистите също трябва да приемат малко хранене от поне 600 калории във въглехидрати приблизително 2 часа преди играта. 600 калории е приблизителното количество въглехидрати, което ще получите от яденето на 3 банана и 4 филийки хляб. Играчите също трябва да се опитат да се изместят няколко дни преди игрите и да намалят интензивността и обема на тренировката. Това избягва изпразването на запасите от въглехидрати.
По време на тази фаза на изтъняване и по време на интензивни тренировки, футболистите трябва да се опитват да консумират 9-10 g въглехидрати на килограм от телесното си тегло (16-18 калории на килограм телесно тегло) всеки ден. Закуски между храненията - 2-4 закуски с високо съдържание на въглехидрати на ден в допълнение към 3 редовни хранения - могат да помогнат на играчите успешно да изпълнят този план с високо съдържание на въглехидрати. Въглехидратите обаче не са единственият хранителен компонент, който притеснява геймърите.
Приемът на течности във футбола по време на игра и тренировка
Хидратацията също е много важна. Различни проучвания показват, че футболистите - чрез потните си жлези - отделят 2–5 литра течност на мач. Дори при по-ниския брой, сърдечната честота и телесната температура могат да се увеличат по време на игра, като потенциално намаляват пробега с около 45% за средния играч. Но горният план за приемане на спортни напитки може - ако вземете и няколко глътки спортна напитка по време на почивка при нараняване - може да помогне за намаляване на ефектите от дехидратацията. Трябва да се консумират вода и въглехидрати.
Футболистите обаче не трябва да се притесняват дали ще заменят електролитите по време на играта. Потта е водниста течност с ниски нива на електролити и повечето играчи могат да получат достатъчно електролити, включително сол, от редовната си диета. Солта в спортната напитка обаче може да подобри усвояването на вода и глюкоза. Повечето търговски напитки имат приблизително подходящата концентрация на натрий.
Оптималното хранене за футболисти: Идеалната спортна напитка
Ако смесвате напитката сами, не забравяйте да добавите около 1/3 чаена лъжичка сол и 5-6 супени лъжици захар на всеки литър вода, която пиете. След всички игри играчите трябва да се опитват да вземат достатъчно течности от спортна напитка, която съдържа въглехидрати. Той служи за заместване на всички течности, които сте загубили по време на играта.
След тежки тренировки загубата на вода също трябва да бъде компенсирана. Освен това футболистите трябва да консумират поне 500 калории въглехидрати през 2-те часа след тренировка, за да попълнят запасите си от гликоген възможно най-добре. (1)
Оуен Андерсън
Нашият най-добър съвет за книга от редакционния екип на Trainingsworld за всички футболни фенове
Градска държава изстрел
Книгата за игри с 60 нови категории: Футболната версия на Stadt-Land-Fluss
City-Country-Flow е една от най-великите игри от изобретението на писалката и хартията - но става ли скучно в дългосрочен план? Няма проблем: Идва легендарният град-държава-ШУС.
60 нови категории, свързани с футбола, предизвикват всеки фен, допълнителните креативни правила гарантират разнообразие.
Нивата на трудност от пейката до Шампионската лига също показват коя комбинация от категории е особено подходяща за кого - независимо дали (почти) професионален или случаен фен, тук има по нещо за всеки!