Оптимално управление на теглото в спорта
Съотношението натоварване-мощност е един от ключовите фактори за успех в спорта от най-висок клас. Изкуството във фази на отслабване: да поддържаме тялото в добра форма за най-добри атлетически постижения. FitLine, ексклузивният хранителен партньор на DLV, ви казва как може да се постигне това!
Теглото често играе основна роля за спортистите - било то когато се търси оптималното състезателно тегло или когато се регулира теглото за състезания в рамките на теглови класове.
В лека атлетика доминират дисциплини, в които се изисква скорост - например в състезания по хвърляне, скачане и спринт. Тук често става въпрос за ускоряване на собствената телесна маса със или без тежест или оборудване по най-добрия възможен начин при дадени модели на движение. Оптималното съотношение на силата към телесното тегло е от решаващо значение.
Загуба на тегло без загуба на производителност
За (високоскоростни) силови спортове може да се повиши производителността, за да се намали процентът на телесните мазнини с няколко процента при непосредствената подготовка за състезание и ако е необходимо, без намаляване на мускулната маса, защото това може да доведе до загуба на сила. Минималното съдържание на мазнини от пет процента за мъжете и дванадесет процента за жените не трябва да бъде подбивано.
Не е необичайно да изглежда така на практика: без закуска, плодове за обяд, така че да можете да хапнете вечерта. Това обаче е неблагоприятно за спортистите, тъй като нивото на кръвната захар пада твърде много - те се уморяват и вече не са толкова ефективни. В допълнение, диетата може да стане твърде едностранна, така че липсват хранителни вещества, или спортистите дори консумират твърде малко енергия като цяло, за да могат да поддържат ефективността си.
По-малко мазнини, повече протеини
За да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса и по този начин производителност, е важно да продължите бавно. Не трябва да се намаляват повече от един процент от първоначалното тегло на седмица. Това е около два до четири килограма на месец. В същото време съдържанието на протеин трябва да се увеличи до 1,8 до 2,0 грама на килограм телесно тегло. Това би било между 144 и 160 грама за 80-килограмов спортист.
Добри доставчици на протеини са например нискомаслените кварки и кисело мляко, зърнесто крема сирене, бобови растения или месо с ниско съдържание на мазнини. Бавната загуба на тегло с 250 до 500 калории по-малко на ден за период от няколко седмици (в зависимост от изходното и целевото тегло) е разумна и лесна за постоянство.
По-тънък чрез бавна храна
Правилата за здравословна диета са известни на мнозина: Много зеленчуци и плодове (пет порции на ден), по възможност пълнозърнести продукти за хляб, тестени изделия, ориз, както и продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар и висококачествени протеини. Прост трик: по-малко бърза храна - пригответе повече сами! И ако това не помогне, откажете се на висококачествен заместител на храненето, който осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото, като ProShape All-in-1 от FitLine.
Три основни хранения и две междинни закуски между тях все още се препоръчват, за да се запази силата и да се избегне апетита. За по-малко активни или по време на почивка от тренировка/състезание: Лека аеробна тренировка за издръжливост, поне 150 минути (2,5 часа) седмично при 55 до 70 процента от максималния пулс, оптимално поддържа загуба на тегло.
Не е за подценяване: Тялото консумира значително по-малко енергия по време на доброволни или неволни почивки като наранявания. Тук трябва да се внимава своевременно, за да се избегне напълняване. Важно е да си поставите реалистични цели! Краш диетата може да има бърз успех, но в дългосрочен план само бавното, преднамерено отслабване ще поддържа ефективността и ще предпазва от йо-йо ефекта.
Поднормено тегло в спорта
Често подценяван и често срещан в спортовете за издръжливост е с поднормено тегло, т.е.индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5. Това е измамно: Спортистите се чувстват изключително годни за дълго време, изглеждат или се чувстват особено силни физически и психически. В дългосрочен план обаче последствията могат да бъдат противоположни на това, което всъщност искате, а именно спад в производителността, по-бърза умора, по-голяма податливост на заболявания. Тук е важно да погледнем отблизо и да постигнем здравословна норма в екип с контролиращи треньори, лекари, родители и разбира се самият спортист.
В крайна сметка управлението на теглото в спорта е толкова индивидуално, колкото тренировъчния план или ритуалите преди състезание. Хранителната добавка може да бъде полезна и подкрепяща и трябва да бъде адаптирана към индивидуалните нужди.