Оптимално снабдяване с храна за тренировки и игри DFB - Deutscher Fußball-Bund e
Доброто хранене увеличава бойната сила и умствената бдителност и по този начин също така предпазва от наранявания.
Докато хората са давали само вода, минерална вода или ябълков шприц, днес ние знаем за повишаващата ефективността стойност на въглехидратите и протеиновите компоненти. Все пак значението на предварителните тренировки и храненето на дивеча все още се подценява.
Доставката за обучение зависи от продължителността на упражнението. За 60 минути (без минерална вода) е достатъчно. По време на по-дълги периоди на упражнения, напитките трябва да съдържат достатъчно количество натрий, протеини и умерени въглехидрати, които предпазват и транспортират течности срещу мускулни крампи.
Диета в деня на играта
За да осигурите подготовка без стрес, трябва да сте будни пет до седем часа преди началото на играта. Когато свирката започне в 15:30, закуската се сервира между 9:30 и 10:00. Тя трябва да е лека и да не съдържа нищо пържено (лежи в стомаха твърде дълго). Също така трябва да избягвате колбасите, за да не намалите противовъзпалителния потенциал.
Добри възможности за закуска са овесена каша, мюсли с кисело мляко, плодове, меко яйце или омлет и пълнозърнест хляб със сьомга или сирене. Внимание: Не трябва да съдържа твърде много въглехидрати, за да се поддържа нивото на кръвната захар в правилната позиция: само хляб с мед, конфитюр и парче плод би бил грешен избор. Както често се случва, смесът е това, което има значение!
В 12.30 ч. Има лека храна: няма възпалително свинско или птиче месо, а по-скоро постно говеждо. По-добре би било рибата да е на масата. Оптималните решения за това хранене биха били например:
- Паста с много доматен сос, зехтин, малко черен пипер и сирене моцарела
- Картофи с риба и зеленчуци на пара (напр. Моркови)
- Зеленчукова супа с картофи
За да загреете можете да вземете със себе си ‘тънки’ спортни напитки или просто обикновена вода. 10 минути преди старта все пак трябва да изпиете около 250 милилитра. Това увеличава течния резерв и количеството енергия във въглехидратите, аминокиселините (протеини) и натрия. По този начин активните съставки влизат в кръвта навреме за началото на играта. Обърнете внимание на вашите индивидуални предпочитания. Трябва да харесате напитките и да бъдете лесно смилаеми във връзка с упражнения.
Въглехидратните отлагания издържат около 60 до 70 минути в зависимост от натоварването и игралната позиция. Това означава, че за презареждане на батериите трябва да се използва полувреме. За да можете да играете с пълна отдаденост през последните 20 минути, трябва да се изпие една или две чаши от спортната напитка.
Така наречените енергийни гелове също могат да имат смисъл. Те трябва да съдържат висок дял натрий (над 500 милиграма), въглехидрати (над 60 грама) и протеини (над 3 грама) на 100 грама: Натрият предпазва от спазми, въглехидратите и протеините повишават производителността през втората половина. Разбира се, все още има минерална вода или вода за изплакване на енергийните гелове или просто за изплакване на устата.
След играта водният баланс трябва първо да бъде балансиран отново. Следователно приемът на течности има приоритет. Спортните напитки или ябълков шприц (с малко добавена сол) са особено подходящи за добавяне на натрий и въглехидрати. По този начин енергийните запаси се попълват и загубата на натрий (чрез изпотяване) може да бъде компенсирана отново. Храна, богата на въглехидрати, трябва да последва в рамките на следващите два до три часа, за да попълни изпразнените енергийни запаси. Освен това се препоръчват храни, богати на протеини, така че мускулите да имат достъп до достатъчно строителни материали, за да се регенерират оптимално. Рибите, птиците, млечните продукти или бобовите растения са идеални доставчици за това. Като цяло обаче храненето не трябва да е прекалено мазно, за да не натоварва прекалено много стомаха след тренировка.
Денят на играта започва с вечерята преди нея!
С храната вечер преди играта попълвате запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб: получавате тестени изделия или картофи със зеленчуци, салата и вода. Оризът не трябва да е на масата поради леко отцеждащите му свойства. Като донор на протеини ядем морска риба (не пържена!) Или постно месо като алтернатива.