Оптимално хранене за успешна силова тренировка ›ХРАНЕНЕ› https

ПОДКРЕПА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА
С ПРАВИЛНАТА ХРАНА.

През последните три десетилетия обучението се увеличи Силови умения нарастващо значение. До преди няколко години, по-нататъшното развитие на методите за обучение в областта на силовите умения се фокусира върху състезателен спорт и там на типичното Тренировки с тежести. Днес можем да видим разширяване на интереса към силовите тренировки в други спортни области. Но какви специални изисквания прави редовно Силова тренировка на твоя Диета?

Всяко движение и всяко спортно представяне изискват определено количество и определен тип сила. Без значение коя индивидуална цел стои зад силова тренировка, това означава, без значение кой спорт е специфичен Поредици от движения трябва да се подобри, в началото винаги има увеличение на напречното сечение на мускулите и свързаното с това увеличаване на максималната сила. Започнете с умерена Обучение за аклиматизация. Това е последвано от 6- до 8-седмичен курс Блок за обучение към Изграждане на мускули, при които интензитетите трябва да бъдат субмаксимално между 70 и 80%. Броят на повторенията трябва да бъде между 8 и 12 повторения на серия. С който Методи за силова тренировка тогава свършената работа се различава в зависимост от желания начин на действие.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ:
ТОВА СЕ СЛУЧВА В ОРГАНИЗМА.

Вашият Мускулатура се състои от различни видове мускулни влакна. Тъй като единият тип влакна потрепва по-бавно от другия по време на изкуствено предизвикано единично потрепване (потрепване), те се трансформират във влакна с бавно потрепване (ST) (влакна тип I) и влакна с бързо потрепване (FT) (тип IIa и Влакна тип IIx). И двата вида влакна имат различно съдържание на миоглобин (мускулен пигмент). Червените/тъмните ST или влакна тип I са по-малки и имат по-малко Скорост на свиване от другия тип влакна и може да направи по-малко максимална мощност разгънете. Белите/светли FT влакна са по-големи и развиват повече мощност. Дали те са тип IIx и се свиват около 10 пъти по-бързо от бавните ST влакна (тип I). Влакната тип IIa все още са 3 до 5 пъти по-бързи от ленивите по-бързи. ST влакната са особено активни по време на тренировка за издръжливост и по-малко уморяващи от FT влакната, които, ако присъстват в големи количества, имат положителен ефект върху пациента Максимално и бързо представяне на якостта Закон.

ПРОТЕИНЪТ Е СЪЩЕСТВЕНО ОСНОВНО ХРАНИЩЕ.

Вземете хранително Белтъци (Протеини) специално място във вашата силова тренировка. Те се състоят от вериги, свързани помежду си аминокиселини. Аминокиселините са разделени на девет основни и единадесет несъществени аминокиселини. Основните включват валин, левцин и изолевцин, както и треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан и хистин. Глицин, аланин, серин, цистеин, апарагин, глутамин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, аргинин, тирозин и пролин се считат за несъществени. Неесенциалните аминокиселини също могат да се образуват в тялото ви от есенциалните, но не и обратното. Следователно трябва да си набавите незаменими аминокиселини с храната.

Бъдете внимателни с приемането на протеин.

Като спортист, по-специално, вие се възползвате от предлагането на висококачествени протеини, тъй като те са ваши Регенеративна способност поддържа и поддържа вашата имунна система стабилна. За да оцените качеството на протеините, съдържащи се в храни или комбинации от храни, трябва да използвате тяхната биологична стойност като ориентир. Биологичната стойност на протеина е по-висока, колкото по-ниско е количеството протеин на кг телесна маса, с което е балансиран Азотен баланс трябва да се гарантира. Говорете с този, за да предотвратите разграждането на телесните протеини. Целият яйчен протеин се определя на 100 с неговата биологична стойност, а останалите храни се коригират съответно. Например пшеницата има биологична стойност 54, говеждо месо 80, картофи 71 и краве мляко 91. Специфичната комбинация от различните храни може да увеличи стойността на отделните компоненти. Това се нарича Допълнителен ефект различни протеини. (5)

Препоръчителните протеинови комбинации са:

Зърнени и бобови култури (напр. Яхния от грах с хляб)
Зърнени храни и млечни продукти (напр. Пълнозърнест хляб със сирене, оризов пудинг)
Картофи и яйце
Картофи и млечни продукти

ПРОТЕИНИ - КАКЪВ СПОРТМЕН
ТРЯБВА КОЛКО?

Таблицата показва нуждите от протеини в различните спортни групи.

Необходимост от протеини на спортисти (g/kg телесно тегло/ден)

Спортни спортисти	0,8-1,0
Състезатели за издръжливост (средни до тежки тренировки)	1.2-1.4
Силови атлети (средни до тежки тренировки или начинаещи)	1,2-1,7
спортист	10–20% по-малко от мъжете

Изискване към протеини в спорта (4)

УПРАВЛЕНИЕ НА ВРЕМЕТО ПРИ ПРИЕМ НА ПРОТЕИНИ.

Освен персонализиране на вашия Основно хранене Препоръчително е да консумирате протеин с въглехидрати скоро след тренировката. Най-добрият начин да направите това е да записвате в рамките на 2 часа след тренировка. Причината за едновременния прием е тази, причинена от въглехидратите Освобождаване на инсулин. Той има положителен ефект върху изграждането на мускулите чрез своя анаболен хормонален ефект. Препоръчва се комбинация от 3 части въглехидрати (KH) с 1 част протеин (E). Това съответства на 1,2 g KH на kg телесно тегло и 0,4 g E на kg телесно тегло на порция. Като алтернатива можете да изберете висококачествен Протеинов концентрат да вземете. С 200 ml протеинов шейк, който може бързо да се абсорбира в тънките черва, имате 25 g висококачествен протеин точно в точното време.

ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ - ПРЕПОРЪКИ ЗА СТРОИТЕЛСТВО НА МУСКУЛИ. (4)

Изборът на правилната интензивност на упражненията:

Обучение за хипертрофия, интензивност на стимула: 70–80% от максималната сила, 8–12 RM
Тренировки за максимална сила, интензивност на стимула: 90–100% от максималната сила, 1–3 RM
Тренировка за издръжливост, интензивност на стимула: 50–60% от максималната сила, 20–40 RM
Правете почивки за обучение от най-малко 24 часа за обучени хора (48 часа за начинаещи) между отделите за интензивно обучение. Синтезът на мускулен протеин, който вероятно се увеличава през това време, може да бъде по-добре използван през фазата на възстановяване.
Прием на протеини от 1,2 до 1,7 g/kg телесно тегло (за силови тренировки в диапазона с висока производителност), 1,0 g/kg телесно тегло за любители.
Добро управление на времето за прием на въглехидрати и протеини: яжте веднага след тренировка.
Покрийте нуждите от протеини с обща диета.

Schmidtbleicher (2003). Сила на двигателя: сила, структура, компоненти, симптоми на адаптация, тренировъчни методи и периодизация. В: Fritsch (изд.). Гребане - опит, изследване, проучване. Гисен: Вирт.
Слава Богу (2007). Диференцирана силова тренировка с фокус върху гръбначния стълб. Мюнхен: Elsevier GmbH.
Swiss Journal of Nutritional Medicine (2011), том 9 (3), стр. 13-18.
Raschka & Ruf (2012). Спорт и диета. Научно обосновани препоръки и хранителни планове за практика. Щутгарт: Georg Thieme Verlag.
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Още от спорта! Ниско съдържание на въглехидрати и LOGI в спортното хранене. Lünen: систематизирано издателство.

Миофибрили - функционална единица на мускулното влакно: диференцирани, съкратителни влакна, които са съставени от миофиламенти
Азотен баланс - при сравняване на количеството азот, доставено чрез диетата с отделеното количество, се получава азотен баланс; Това позволява да се направят изводи за метаболитната ситуация: азотният баланс ли е z. Б. позитивният говори за анаболен метаболизъм