Оптимално хранене във футбола

футбола

„Ако не попълните правилния материал в колата си, той ще спре по някое време!“

Спортното хранене е здравословна, пълноценна, разнообразна диета - естествени съставки, много плодове и зеленчуци, обилен мюсли, нискомаслени колбаси и сирена, пресни млечни продукти, постно месо и риба.

Вие сте това, което ядете!

Въглехидратите са най-важният източник на енергия, така че приемът трябва да бъде оптимизиран през дните преди играта и в самия ден на играта. В интензивни състезания играчите трябва да консумират 1-4 g/kg телесно тегло на въглехидратите през шестте часа преди играта или тренировката. По-долу са дадени пет примера за комбинации от храни, всяка от които съдържа 140 g въглехидрати като храна преди състезание * (2 g/kg за играч от 70 kg):

  • 2,5 чаши зърнени храни + мляко + голям банан
  • Голямо руло или 3 дебели филийки хляб + щедър слой мед
  • 2 чаши варен ориз + 2 филийки хляб
  • 4 палачинки + ½ чаша сироп
  • 60 g спортна лента + 500 ml течно брашно или плодово смути

(* Други храни също могат да се ядат.)

На този етап би било грешка да се консумират твърде малко въглехидрати (по-малко от 1 g на kg телесно тегло). Необходимо е определено количество въглехидрати, за да осигури на тялото достатъчно енергия, докато играе. Освен това трябва да се обърне внимание на оптимизирането на водния и солевия баланс в организма. Футболистите трябва да пият достатъчно течности по време на хранене, за да осигурят адекватна хидратация.

магнезий

Магнезият е централният минерал за релаксация и напредък в представянето! Ако в мускулните влакна се съхранява твърде малко магнезий, представянето стагнира - голяма част от тренировката беше напразна! За да бъде магнезият ефективен в мускулите, е необходим висок дневен прием на магнезий!

Добрите минерални води, богати на магнезий, съдържат над 100 милиграма магнезий на литър.

Магнезият и калият винаги трябва да се вземат предвид при спортното хранене. Дефицитът на магнезий почти винаги води до дефицит на калий.

Храни, богати на калий

  • Бадеми
  • Сливи
  • Фъстъчено масло -> чудесен източник на протеин в умерени количества!
  • лещи
  • Фиг
  • спанак
  • Пшеница/ръж
  • домати
  • цинк

Колкото по-голям е обемът на тренировка и колкото по-интензивна е тренировката по футбол, толкова по-голям е рискът от недостиг на цинк!

Недостигът на цинк означава, че регенерацията е по-бавна и нараняванията зарастват по-бавно!

Богати на цинк храни

  • сирене
  • риба
  • спанак
  • аспержи
  • мляко
  • кисело мляко
  • плът

Прави и не!

  • Кола, Фанта, студен чай, Red Bull и др. -> всичко съдържа твърде много захар! -> Последица: намаляване на производителността и подкисляване!
  • Тялото се състои от около 65% - 70% вода -> пийте вода! 3-5 литра на ден
  • Избягвайте бял хляб ->. Тестени изделия като кроасани, ядки и др. -> = "празна храна", което води до подкисляване
  • Яжте пълнозърнести храни
  • Никакви мазни неща преди играта или тренировката! -> Пример: Отнема до 10 часа, докато свинският джолан се усвои.

Хранене на професионален футболист

Пример 1: подготовка

Изпийте голяма чаша тиха вода веднага щом станете!

Изпийте 1 чаша кафе, 1 до 2 рула със сладък намаз, 1 купа мюсли с банан и 1 до 2 чаши тиха вода

9.00 ч. 1-ви учебен блок:

Между вода или шприц за плодови сокове. Веднага след това банан. 12 обяд Обяд: тестени изделия, картофи, ориз, птици, риба, салата, зеленчуци 13:30 ч. Почивка

16.30 ч. Снек:

1 кафе, суха торта, банан, енергийно блокче, минерална вода Чудесна алтернатива преди тренировка са напр. Предецът се търкаля с Bündnerfleisch, защото това има оптимално съотношение въглехидрати/протеини.

17,00 ч. 2-ра тренировка

Важно: пийте по време на тренировка

19 ч. Същото като обяд

  • 5 вместо 3 хранения са по-добри в спорта, това увеличава бионаличността на витамини и минерали.
  • Оптимална напитка след тренировка за регенерация е напр. Ovomaltine, защото има оптимално съотношение въглехидрати/протеини.
  • Пийте много, за да попълните запасите си от течности!
  • Преди да заспите, отидете да изядете чаша мляко или малко протеиново блокче, за да можете да се регенерирате оптимално, докато спите.

Винаги достатъчно СПА! Тялото се регенерира по време на сън. Минимум 8 часа на нощ!

Пример 2: Matchday

Ставането навреме е много важно, за да може тялото да тръгне. Изпийте голяма чаша тиха вода веднага щом станете ! Леките упражнения за разтягане и разхлабване помагат много!

Най-важното хранене за деня. След 8 до 10 часа сън тялото се нуждае от енергия. Закуската трябва да се яде през първите половин час, в противен случай тялото ще премине в резервен режим!

Смесете 1 чаша кафе, 1 купа мюсли с банан или кифлички/хляб със сладък топинг, както и плодов сок и минерална вода с повече от 100 милиграма магнезий и 200 милиграма калций на литър.

Моля, обърнете внимание: Няма портокали преди играта/тренировката заради плодовата киселина!

Пийте спагети с доматен сос и за предпочитане вода, богата на минерали - например Gerolsteiner.

Обедна почивка от 12:00 до 13:00

13.30 ч. Снек:

1 чаша кафе, 1 чаша вода и спортен бар, спортна напитка с въглехидрати или банан имат смисъл.

Важно за почивката на полувремето: само водата не е достатъчна, за да запълни резервоарите за съхранение. Затова вземете със себе си банан или енергийно блокче! Шприцът с плодов сок се препоръчва като напитка. Смесете с неподвижна вода, ако е възможно, тъй като въглеродният диоксид може да удари стомаха.

Веднага след играта:

Заредете резервоари за течност плюс банан/енергийна лента

Паста, салата и протеини. Колкото по-бързо се пълнят резервоарите за съхранение, толкова по-бърза е регенерацията! Пийте много, за да се попълнят запасите от течности! Преди да заспите, отидете да изядете чаша мляко или малко протеиново блокче, за да можете да се регенерирате оптимално, докато спите.

Следващата седмица ще получите няколко съвета от нас по темата за възпалените мускули и „правилното“ пиене.