Оптималната сърдечна честота за изгаряне на мазнини Факт или мит
- Оптималният пулс за изгаряне на мазнини съществува, но всъщност е ефективен само в относително изражение.
- Потърсете отрицателен калориен баланс в края на деня, за да отслабнете.
- Когато тренирате, не просто следвайте пулса си, слушайте тялото си.
Спокоен джогинг за оптимално изгаряне на мазнини? Това звучи почти твърде добре, за да е истина, нали?
В нашата статия ще се справим с въпроса, Кое е най-доброто натоварване за упражнения, за да се ускори загубата на мазнини.
Обясняваме как можете да изчислите тренировъчния си пулс и колко калории консумирате с различен интензитет.
1. Възможностите за генериране на енергия по време на тренировка
Повечето хора, които искат да отслабнат, без да спазват диети, спират Кардио упражнения. Горите калории постоянно, докато бягате, карате колело или тренирате на велоергометъра във фитнеса.
Това работи както с висок, така и със сравнително нисък сърдечен ритъм. Вашето тяло обаче използва различни складове, за да може да осигури желаната производителност.
Максималният пулс се променя с увеличаване на възрастта много по-силно от пулса в покой.
Тялото отговаря на хранителните нужди с ниска интензивност главно от мастни киселини. Те се предлагат в почти неограничен брой, така че теоретично би било възможно изключително дълго обучение.
С един за оптималният пулс за изгаряне на мазнини от около 60 до 70% от максималния пулс Тялото все още се нуждае от около 30% от енергията от въглехидрати, за да можете да постоянствате по време на тренировка.
Изгарянето на мазнини отнема сравнително дълго време. Колкото по-бързо тялото се нуждае от енергия, толкова по-малко може да я черпи от мастните натрупвания. Следователно въглехидратите, които се предлагат много по-бързо от гликогена, се използват главно по време на натоварване.
Ако сте над аеробния праг, т.е.в диапазон от най-малко 80% от максималния пулс, тялото вече не е в състояние да осигури достатъчно кислород за снабдяване на мускулите. Тъй като обаче е необходимо много кислород за генериране на енергия от мастните клетки, процентът на изгаряне на мазнини намалява с увеличаване на сърдечната честота.
2. Усилени тренировки или лесна тренировка за оптимално изгаряне на мазнини?
Ако бягате по-бързо, изгаряте повече енергия.
След като прочетете това, лесно можете да си помислите, че тренировките с доста нисък пулс са много ефективни. Това обаче не е толкова просто.
Пулсът за оптимално изгаряне на мазнини е сравнително нисък, но в същото време консумирате относително малко калории. Относително, вие изгаряте най-много мазнини с пулс от 60 до 70% от максималния си пулс.
В абсолютно изражение обаче това не е непременно така. Следователно не трябва да подценявате усилените тренировки и интензивните интервални единици.
2.1. Сравнението на енергийния баланс
Разходка или джогинг?
Дори при бързо ходене консумирате много енергия и достигате пулса за изгаряне на мазнини. Според това проучване обаче консумацията на калории е с около 30% по-ниска, отколкото при умерен джогинг.
Това става особено ясно на пример. Да приемем, че вашият максимален пулс е 190 удара в минута.
Така че, когато тренирате, можете тренирайте само в импулсен диапазон от 114 до 133 за най-високо относително изгаряне на мазнини. В рамките на половин час тренировка вероятно няма да получите повече от 300 калории (в зависимост от височината и теглото). Ако 70% от енергията се получава от мастни киселини, това би било 210 калории от мазнини и 90 калории от въглехидрати.
От друга страна, тренирайте в 80% от вашия максимален пулс, така с импулс около 152, консумацията на калории се увеличава значително. Нещо като вас разчитайте на 400 калории. Ако само 50% се получават от мастни киселини поради по-високия стрес, това са 200 калории от мазнини и допълнителни 200 калории от въглехидрати.
2.2. Общото потребление на калории е от решаващо значение
Само при отрицателен калориен баланс теглото ви ще бъде намалено.
Отслабването обаче не е само получаване на енергия от мастни натрупвания, а по-скоро едно общ отрицателен енергиен баланс в края на деня. Можете да постигнете това много по-лесно, като не само прибягвате до спокойна тренировка с добър пулс за изгаряне на мазнини.
Ако сте консумирали 100 калории повече, отколкото сте консумирали след един ден, ще отслабнете само много бавно. Затова се опитайте да намалите с 300 до 500 калории.
В допълнение към упражненията, диетата играе най-важната роля за освобождаването на стомаха ви.
3. Растеж на мускулите и ефект след изгаряне - така стимулирате изгарянето на мазнини
Често пъти, когато използвате калкулатор или формула за изгорени калории, Ефектът след изгаряне се пренебрегва.
Въпреки това метаболизмът на мазнините ви продължава да работи след тренировка, така че се използва допълнителна енергия. Колкото по-интензивна беше тренировката, така че, ако не просто тренирахте с добър сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини, толкова по-изразен е този ефект.
В допълнение към спорта за издръжливост, трябва да го включите и към него Тренировки с тежести в плана за тренировка, за да подобрите фитнеса си и да изградите повече мускули. Всеки килограм допълнителна мускулна маса изразходва повече енергия, дори когато почивате, така че базалният ви метаболизъм да се увеличи, за да можете да ядете повече, без да наддавате.
Бакшиш: Винаги пийте достатъчно вода, тъй като консумирате много течности по време на тренировка. Освен това повишавате изгарянето на мазнините.