Оптималната масова фаза - част 1 фитнес магазин

оптималната

Оптималната насипна фаза - част 1

Зимата е тук и бикините и банските са скрити дълбоко в килера. Всеки е приел термина масова фаза и бихме искали да ви разкажем малко повече за него.

# 1 Основната цел на фазата на групиране

За много от нас основната цел е добре тренирано тяло или почти атлетична структура на тялото. Двата най-важни момента тук са изграждането на мускули и намаляването на нежеланите телесни мазнини. Има два различни начина за постигане на желаната цел.

# 2 Изберете своя път

Първият начин е така нареченият подход, при който човек се опитва да увеличи мускулната маса и в същото време да сложи възможно най-малко мазнини.

Път номер две е "насипната фаза", където резултатите от обучението трябва да бъдат значително подобрени чрез значително излишък на калории. За тази цел е подходяща консумацията на наддаване на тегло, с което мускулната маса може да се изгради бързо и ефективно.

# 3 Класическата "насипна фаза"

Класическата фаза в насипно състояние има за цел да спечели възможно най-много тегло за кратко време. Съставът на мускулната маса, мастната тъкан и водата нямат приоритет. Образно казано, вие създавате заготовка, т.е. тяло с маса, която след това се оформя индивидуално. След това фината настройка се извършва в следващата стъпка във фазата на диета.

Насипната фаза е пряко свързана с следваща фаза на диета, защото това е единственият начин да направите успехите си наистина видими. И двете фази трябва да бъдат точно организирани и планирани, така че лятото следващата година да не пречи на нищо. Тези, които се борят с естествената загуба на мазнини, могат да се обърнат към изгарящи мазнини, блокери на въглехидрати и други продукти, насърчаващи диетата.

# 4 правилната "насипна фаза"

За да изградите мускули, трябва да имате положителен калориен баланс. Това означава, че въпреки упражненията, консумирате повече калории, отколкото изгаряте през целия ден. Така че, ако имате общ оборот (основен оборот + оборот на изпълнението), например 3000 kcal, трябва да приемете повече от 3000 kcal, за да постигнете положителен баланс.

Обучението и количеството излишък от калории ще определят колко бързо можете да натрупате маса.

Основно правило:

Малко излишък = бавно натрупване на мускули и малко съхранение на мазнини

Силен излишък = по-бързо изграждане на мускули и в същото време съхранение на телесни мазнини

# 5 Захранване с енергия по време на правилната фаза на масата

Как трябва да се храня в правилната фаза на групиране? Първо трябва да разберете колко калории имате нужда. Грубо казано, човек приема енергийни нужди от 31-35 ккал на кг телесно тегло. Идеалният излишък би бил 10% - 20% от общата дневна нужда.

Пример: При телесно тегло от 85 кг се нуждаете от 32 ккал енергия на килограм телесно тегло.

85 KG x 32 kcal = 2720 kcal общ оборот/обща дневна потребност

Сега излишните калории липсват. Добавянето на 10% - 20% повече към дневните нужди води до общо потребление от 2992 kcal - 3264 kcal.

# 6 Избор на правилните храни

Когато знаете колко енергия трябва да поемете, можете да започнете да създавате своя хранителен план. Но това не означава, че насипната фаза е безплатен билет за безкрайно ядене. Определено трябва да се върнем към висококачествени хранителни продукти.

Съдържанието на протеин е много важно за изграждането на мускули. Препоръчваме дневен прием от 1,8 g протеин на килограм телесно тегло. Това може да стане или чрез нормална диета, или чрез добавяне на хранителни добавки. Постоянният прием на дълговерижни въглехидрати е също толкова важен, колкото и съдържанието на протеин. Те се съдържат главно в пълнозърнести храни, ориз, овес и картофи. Сега единственото, което липсва, е категорията мазнини. Тук обаче трябва да обърнете много голямо внимание на това каква мазнина консумирате. Желаните мазнини могат да бъдат намерени в растителните масла, ядките и рибата. Нивата на Омега3 и Омега6 също са важни.

Сега сте снабдени с всички макронутриенти, той продължава с микроелементите. Това включва витамини, минерали, микроелементи и други фитохимикали. Те също са много важни, тъй като имат голямо влияние върху тялото и метаболизма. Дефицитът на цинк например може да понижи естественото ниво на тестостерон и след това да забави мускулния растеж.

# 7 Добавки или подходяща храна?

Този въпрос е един от най-важните в цялата първобитна хранителна гора. Трябва да се отбележи, че всеки трябва да отговори сам на този въпрос.

Преди да посегнете към наддаване на тегло, първо трябва да се опитате да покриете общите си калории с нормална диета. В идеалния случай яжте до 5 хранения на ден.

Ако искате да използвате печалба, има възможност да си направите сами. За това са ви необходими овесени люспи, протеин и какао на прах (съотношение = 1 KG овесени люспи + 150 g протеин + 100 g какао на прах). Можете да създадете разнообразие с допълнителни съставки като смлени тестени изделия, суперхрани като семена от чиа или конопен протеин и ванилия на прах.

Повечето от тях в крайна сметка се оттеглят от готови печалби, защото имат добро съотношение на хранителните вещества и подготовката е много по-лесна. По отношение на разходите, завършилият печалба със сигурност е по-добър от „направи си сам печалба“ в повечето случаи.

Изборът е ваш и зависи също от следните фактори: Колко бюджет планирате за вашата диета и колко е важно за вас да контролирате хранителните си вещества.