Оптимална суперпомпа за хранене преди и след тренировка
- У дома
- Спортно хранене
- Оптимално хранене преди и след тренировка
- Tweet
- Споделете 0
- +1
- Джоб
Не само в бодибилдинга, но и в Crossfit и други спортове, най-големите „експерти“ обсъждат и философстват относно храненето след тренировка и преди него, т.е. храненето малко преди и след тренировка. Твърде често от него се прави огромна наука. В тази статия ние опростяваме темата. Ще ви покажа различни начини да презаредите батериите си преди тренировка и след това да напълните празните енергийни запаси. Ще ви обясня и за какво става въпрос в цялата работа. Добре дошли в Ръководството за хранене след и след тренировка! Време за четене: 7 минути основни елементи:
- Ястията преди и след тренировка са свързани с времето и правилните макронутриенти
- Протеините трябва да се консумират с всяко хранене
- Обикновените въглехидрати са най-добрият залог 30-60 минути преди и след вашата тренировка
- Мазнините трябва да се избягват малко преди и след тренировка, тъй като забавят храносмилането
Тази статия е за общо хранене преди и след упражнения, а не само за Crossfit. И все пак ще отида в Crossfit отделно, защото мисля, че играе по-голяма роля. Как така? Бодибилдингът се отнася най-вече до силови тренировки, при условие че няма напрегната сесия за издръжливост. С Crossfit, от друга страна, интензивността често е (не винаги/автоматично) по-висока. Така че колкото по-висока е интензивността, толкова по-важна е "основата" на енергията, която тялото има.
Защо храненето преди и след тренировка е важно?
Храненето след тренировка и преди тренировка, т.е. хранене преди и след тренировка, са две неща:
- производителност
- регенерация
Какво трябва да ям преди тренировка?
Първо, трябва да определим „преди тренировка“: Ястията преди тренировка се приемат 30-60 минути преди тренировка, в зависимост от това какво точно ядете. Ако ядете голямо, твърдо ястие, трябва да оставите известно време, за да го усвоите, в противен случай ще го видите отново бързо;-). Ако изпиете шейк преди тренировка, това може да стане половин час предварително, защото тялото може да усвоява по-бързо течната храна и съответно да осигурява енергията. Преди да тренирате, фокусът трябва да бъде върху прости въглехидрати, които тялото може бързо да превърне в енергия. Добри примери са:
- питка
- Захар (да, теоретично дори сладкиши, дори ако не е задължително да препоръчам този)
- Картофи
- ориз
- Gatorade или подобни сладки напитки (не, без кола;-))
Трябва да избягвате сложни въглехидрати и мазнини, например:
- зеленчуци
- овесена каша
- Яйца
- масло
- Авокадо
- ядки
Протеините са малко извън таблицата в списъка, но разбира се могат да се комбинират с прости въглехидрати. Разбира се, протеините имат ефект и върху нивата на кръвната захар и инсулина, но им отнема повече време, за да се разградят до енергия, поради което прости въглехидрати в комбинация с протеини са най-добрият избор. За да бъдем още по-конкретни, бих искал накратко да поговоря за оптималния брой макронутриенти: 20g протеин и 20g въглехидрати преди и след тренировка се очертаха като добър наръчник. Разбира се, за диетата преди тренировка, ние също трябва да вземем предвид кога тренирате. Ако тренирате рано сутрин, един шейк трябва да е достатъчен, за да ви даде необходимата енергия. Препоръчвам да не ядете голямо хранене. Яденето след тренировка обаче може да бъде още по-голямо.
Що се отнася до протеиновите шейкове, има цял набор от възможности: изолат, хидролизат, концентрат и др. Какво има смисъл, какво просто се опитвате да извадите пари от джоба си? Намерих страхотна страница, където можете да намерите протеинови тестове и плюсове и минуси на различни марки. Темата определено изисква собствена статия.