Определяне на мускулната маса - тренировка и диета
Определяне на мускулната маса - местните културисти все още трябва да свършат много по отношение на присъствието на сцената, както във вътрешни, така и във външни състезания, въпреки че нивото на участие в такива мащабни действия зависи повече от появата на желания, отколкото от очевидна реалност, когато нивото на тяхното представяне обикновено клони към нещастен нулев резултат.
Опитите се правят с повече или по-малко успех, като сме оптимисти, базирани на усилията, показани по тази линия от нашите културисти, можем да кажем, че сме на добър път.
Треньорите по културизъм препоръчват преди състезателния сезон с около 12 седмици да се пристъпи към определяне на мускулната маса, като същевременно се увеличи приемът на протеини от диетата.
Дневната доза протеин трябва да бъде средно 3,3 грама/килограм - тяло, в същото време се наблюдава намаляване на теглото на въглехидратите, чието тегло намалява от 400 грама през първата седмица до 40 грама в последните дни на 12-седмичния период на дефиниране на мускулите.
Пример за програма за обучение на гръден мускул е даден по-долу:
ПЕКТОРАЛНО ОБУЧЕНИЕ:
| МЕСЕЦИ | ГРЪДА + КРАКА |
| ВТОРНИК | ОБРАТНО |
| СРЯДА | РАМЕНА + ТРИЦЕПС |
| ЧЕТВЪРТЪК | БИЦЕПС + ПЕКТОРАЛ |
| ПЕТЪК | THIGH |
| СЪБОТА | ПОЧИВКА |
| НЕДЕЛЯ | ПОЧИВКА |
| * Седмично се извършват 1-2 тренировки на коремни мускули |
ИЗПОЛЗВАНИ ТЕГЛА:
Тренировките се провеждат последователно, състоящи се от няколко повторения;
| УПРАЖНЕНИЕТО | ИЗПОЛЗВАНО ТЕГЛО |
| Изтласкан от легнало положение | 170 килограма |
| Гребане от наведено положение | 180 килограма |
| клякам | Над 200 килограма |
| сцепление | Над 250 килограма |
| Вдигнете ръцете си встрани, докато стоите със сгънат торс | Дъмбели по 35 килограма всяка; |
| Изтласкан от гърдите | Над 120 килограма |
По същия начин, в зависимост от целите, които сме си поставили, могат да се съставят тренировъчни програми, които са насочени към други мускулни групи, обикновено към тези с недостатъци или към които проявяваме специален интерес.
Специална роля, както вече показахме, принадлежи на диетата, която трябва да е богата на протеини, претеглена по отношение на въглехидратите и бедна на мазнини. Храненето трябва да се постига чрез традиционната система за хранене, комбинирана с хранителни добавки. Броят на храненията ще се увеличи, достигайки до 6-7 хранения на ден. Начин на хранене, който считаме за полезен да ви представим за културист, който има тегло от 85 килограма, е показан по-долу.
ХРАНИТЕЛНА ДИЕТА СЪСТОЯЩА СЕ ОТ ОБЩИ ХРАНИ И ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ:
Дневна дажба (за тегло 85 кг.):
Среднодневни дажби:
Средна калорична стойност: 3735 ккал.
Разпределение на приема на храна по хранене (сервиране):
Първото хранене - 07.00 - 160 грама овесени ядки; 2 мерки Анаболен протеин (40 грама протеин; 10 грама въглехидрати).
Втората маса - 10.00 - 170 грама постно говеждо; 1 - порция ориз (около 100гр.)
(35 гр. Протеин + 100 гр. Въглехидрати).
Третата маса - 13.00 - 170 грама постно говеждо; 1 - порция ориз (приблизително 100гр.)
(35 гр. Протеин + 100 гр. Въглехидрати).
14.00 - ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ОБУЧЕНИЕТО - СЪГЛАСНО ПЛАНИРАНЕТО;
Четвъртата таблица - 16.00 - 1 мярка GFX-8; (40 гр. Протеин + 60 гр. Въглехидрати)
Петата маса - 19.00 - 170 грама постно говеждо; 1 - порция ориз (приблизително 100гр.).
(35 гр. Протеин + 100 гр. Въглехидрати).
Шеста маса - 22.00 - 170 грама постно говеждо; 1 - порция ориз (приблизително 100гр.).
(35 гр. Протеин + 100гр. Въглехидрати).
Седма маса - преди лягане; - 2 мерки на ISO - WHEY (35 гр. Протеин).
Понастоящем културистите, участващи в проблема с дефинирането на мускулите, правят различни вариации в диетата, но по принцип този период има за цел, наред с други неща, намаляване на телесното тегло, за което броят на калориите никога няма да надвиши 4000 и делът на диетичните принципи тя ще остане непроменена.
В допълнение към някои аеробни упражнения, изпълнявани от някои културисти, за да премахнат излишната вода от тялото, както и подкожните мазнини, те прибягват до диети, които включват ленено масло, което дава и не дава много резултати в зависимост от соматичния тип на принадлежи на този човек.
В тази статия по-малко се говори за препоръчителни хранителни добавки, които да се използват.
Трябва да помним, че компанията Pro Nutrition стартира гама от нови продукти, сред които вече споменахме продукта ISO-WHEY, с богато съдържание на протеини, получени от суроватъчен изолат с най-добро качество. Този продукт не съдържа никакви въглехидрати, като по принцип е предназначен за дефиниране на мускулите.
За да се подобри функционирането на мускулната клетка, се препоръчва на този етап на подготовка да се използват продуктите CreAnabol и CreaRibose, които също имат роля за защита срещу разрушаване в резултат на интензивно обучение АТФ (аденозин трифосфат), протеин.
За бързо изгаряне на телесните мазнини се препоръчва използването на продукти с ролята на изгаряне на мазнини като: L-карнитин и L-карнитин и хром, които са 100% натурални продукти без странични ефекти.