Определете зоните на сърдечния ритъм; Педали
Бихте ли искали да започнете със систематично обучение по пулс? Тогава първо трябва да разберете максималния си пулс или сърдечен ритъм, или HRmax за кратко!
Диагнозата за ефективност, от друга страна, е много прецизна и има предимството, че сте под лекарско наблюдение. Самопроверката също е много прецизна, но изисква добро основно ниво на подготовка и е подходяща само за бегачи, които тренират дълго време. Ще ви запознаем по-подробно с трите метода:
Формулата
Основно правило:
Следващата формула се прилага като правило за определяне на вашия собствен максимален пулс:
За мъже: максимален пулс = 220 - възраст (в години).
За жени: максимален пулс = 226 - възраст (в години).
Това изчисление обаче е много неточно. Често стойностите се отклоняват с 10 до 30 удара нагоре или надолу.
Допълнителни опции за изчисление:
Формула на Сали Едуардс:
Сали Едуардс разработи формули, които също отчитат пола и телесното тегло:
Мъже: Максимален пулс = 214 - 0,5 x възраст (в години) - 0,11 × телесно тегло (в килограми) Жени: Максимален пулс = 210 - 0,5 x възраст (в години) - 0,11 × телесно тегло (в килограми)
Формулата на Уинфрид Спанау:
Като правило препоръчваме формулата на Winni Spanaus за определяне на максималната сърдечна честота HRmax:
За мъже: 223 - 0,9 x възраст = HRmax
За жени: 226 - 1,0 x възраст = HRmax
Дори при тази формула все още има отклонения до 10 удара нагоре и надолу.
Друга формула по метода на Хилс:
По-долу можете да видите някои формули за изчисляване на максималната сърдечна честота (HRmax.) Според Хилс:
Наднормено тегло: 200 - половина възраст = HRmax.
Нетрениран w: 209 - (0,7 x LA) = HRmax.
Нетрениран m: 214 - (0,8 x LA) = HRmax.
Обучени w: 211 - (0,5 x LA) = HRmax.
Обучен m: 205 - (0,5 x LA) = HRmax.
Със сигурност има дузина формули, но всички те са сходни и следователно дават сходни резултати. Тъй като HRmax зависи от много индивидуални обстоятелства (не само от пола), индивидуалният HRmax не може да бъде изчислен. Следователно описаните правила на палеца са много приблизително подходящи за определяне на тренировъчния пулс, най-много като „приближение“.
Ето списък с връзки към калкулаторите за изчисляване на зоните на пулса.
Диагнозата на ефективността
Най-добрият метод за определяне на индивидуалните диапазони на сърдечната честота е спортно медицинско изпитване под формата на диагностична ефективност с определяне на концентрацията на лактат при стандартизирани условия. Предимството: При условие, че тестът е направен от спортен лекар, така че сте под постоянна медицинска помощ. Всеки може да вземе теста, дори начинаещи с рискови фактори като Б. много наднормено тегло. Нашият съвет: изберете известен център за диагностика на ефективността с медицинска помощ.
Ако искате да научите повече за темата "Лактат в спортната медицина/анаеробният праг", посетете следната връзка https://www.med4you.at/laborbefunde/lbef3/lbef_lactat_laktat_sportmedizin.htm
Източник: https://www.med4you.at/ и https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls
Самопроверката
Изтичайте за 10 минути. След това тичайте 3 х 3 минути с по-бързо темпо. Първата от трите минути в спокойно темпо, втората, така че да останете почти без дъх и третата минута „пълна бензина“. След всяко триминутно упражнение, вие тръгвате за две минути. Накрая изтичате за десет минути. Тогава най-високият измерен пулс е вашият максимален пулс.
Изчисляване и обяснение на зоните на ефективност:
Здравна зона:
Това е 50-60% от максималния пулс. В този обхват на пулса по-специално се засилва сърдечно-съдовата система. Тази зона е особено подходяща за начинаещи.
Зона за изгаряне на мазнини:
Това е около 60-70% от максималния пулс. Това е зоната на пулса, където повечето калории се изгарят от мазнини. Тренира се и сърдечно-съдовата система.
Аеробна зона:
Това е около 70-80% от максималния пулс. В този диапазон на сърдечния ритъм въглехидратите и мазнините се изгарят в мускулните клетки за производство на енергия. Тази област предизвиква сърдечно-съдовата система, както и белите дробове и метаболизма.
Анаеробна зона:
Това е около 80-90% от максималния пулс. В този импулсен обхват тялото вече не може да задоволи нуждите си от кислород. Тази област се използва за изграждане на сила и мускулна маса.
Червена зона:
Това е 90-100% от максималния пулс. Този диапазон на пулса трябва да се използва с повишено внимание. Това е опасно за начинаещи и може да навреди на сърцето.