Определете ръководство за загуба на мазнини
Статия от Muscletalk.co.uk
на Стив Блейдс
Какво точно е определете?
Определете: прилагането на принципите на диетата и упражненията за намаляване на телесните мазнини и подобряване на мускулната дефиниция.
Алтернативни думи за Са определени включва твърд, суха и т.н. Тези термини често се отнасят до състоянието, до което е стажантът, но обикновено представляват определен мускулест вид. По време на дефиниция или фаза на диета не става дума преди всичко за изграждане на нова мускулна маса, какъвто е случаят с фаза за маса, а главно за разграждане на мазнините, които сте сложили по време на предишни масови фази или поради заседнал начин на живот.
Определянето и изграждането на маса едновременно са възможни, ако съответните научни принципи се прилагат прецизно, но всяко нарастване на мускулната маса, което се случва по време на фаза на дефиниция, трябва да се разглежда като вторичен бонус, ако се случи. В тази статия основният акцент ще бъде върху намаляването на телесните мазнини и поддържането на съществуващата мускулна маса.
Целта на тази статия е да опише диетата и кардио изискванията, които са необходими за постигане на по-добро определение са необходими. Програмата за тренировки с тежести по време на тази фаза няма да се различава от общата фаза през по-голямата част от времето. Високите повторения с ниско тегло не са необходими, тъй като не подобряват мускулния тонус или дефиницията. Тежките тежести са стандарт. Единствените неща, които се променят за повечето от тях, са приемът на калории и активността за издръжливост. Може да се твърди, че някои планове за упражнения не са подходящи за намален калориен период, но това наистина се отнася само за малко малцинство от програми за упражнения.
За разграждането на телесните мазнини е необходим калориен дефицит, който се равнява на отрицателен калориен баланс. Трябва да консумирате повече калории, отколкото получавате чрез храната и в същото време да избягвате катаболно състояние, при което мускулната маса се губи. Лесно е да отслабнете, но не е толкова лесно да намалите телесните мазнини, докато получавате цялата чиста мускулна маса, за която сте работили толкова много. На този етап трябва да заявим, че определянето не се отнася само до загуба на тегло, а до намаляване на телесните мазнини. Това означава, че всички диети с краш и диети с много нисък прием на калории (VLCD = много нискокалорични диети) се елиминират. Тези диетични форми може да са подходящи за физически неактивни хора, но със сигурност не за тези, които искат да поддържат чистата си телесна маса и да тренират редовно.
Това само по себе си се отнася за стандартната кетогенна диета (SDK = Standard Ketogenic Diet), при която въглехидратите се елиминират напълно (или съставляват само много малка част от приема на калории). Човек се нуждае въглехидрати за да може да продължи да тренира - независимо дали те са равномерно разпределени, насочени или циклично хранени.) Въглехидратите не са враг, а лош избор на храна и излишък от калории. Много хора често забравят богатите на микроелементи въглехидрати в диетата си и тяхното значение за много функции на тялото.
Моето мнение за катастрофалната диета без тренировки с тежести е съвсем ясно: Повечето, които правят това, в крайна сметка са по-малка версия на по-дебелия човек, който някога са били, вместо да развият по-естетично и здраво тяло. Много от тях просто завършват слаби и смели. Калориен дефицит може да се постигне чрез промени в диетата, кардио или чрез комбинация от двете. Ако обаче не правите кардио, това ще потисне окисляването (изгарянето) на мастните киселини. Моралът на историята? Яжте нискокалорична диета и правете кардио, вместо да правите нито едно от двете.
По мое мнение много малко хора успяват да се определят наистина без някакви кардио, освен ако не са много близо до желаното тегло през цялата година. За тези трениращи е достатъчно малко да ограничат приема на храна или да увеличат консумацията на калории. В същото време трябва да се отбележи, че всеки, който провежда краш диета във връзка с допълнителни кардио тренировки, ще постигне само, че тялото намалява метаболизма си и в същото време се опитва да задържи колкото се може повече телесни мазнини. В резултат метаболитно активната тъкан (мускулна тъкан) се разгражда чрез глюконеогенеза. Така че е доста просто: трябва да тренирате с тежести, докато правите диета, за да поддържате съществуващата мускулна маса.
Колко кардио упражнения са необходими?
Когато говорим за катаболизъм, трябва да се отбележи, че катаболизмът не трябва да се бърка с чувството, че сте плоски и слаби. Намаленият прием на калории винаги ще ви кара да се чувствате по-плоски и по-тесни. Това се дължи на по-ниските нива на гликоген в организма и няма нищо общо с катаболното състояние. Много спортисти прекратяват диета преждевременно, когато достигнат точка, в която се чувстват плоски, тесни и слаби. Моето предложение би било да се опитаме да преодолеем тази точка с помощта на умствена сила.
Има отделни статии за изчисляване на личната зона за изгаряне на мазнини. Основно правило обаче, в зависимост от възрастта, би било да се определи максималната честота на пулса и да се тренира на около 60% от тази стойност. Някои трениращи предпочитат по-висок сърдечен ритъм за кардио, но в този случай трябва да се обърне особено внимание на ключовите сигнали за катаболно състояние.
Кардио тренировките са много полезни, но след като тялото свикне с фазата на диета, човек трябва да изненада тялото с лека промяна в кардио подхода. Винаги трябва да се помни, че тялото обича приспособяването и застоя. Не бива да се допуска това. Измамата на тялото е синоним на продължителна загуба на мазнини. Това се подчертава и от промените в диетата по време на фазата на определяне.
Ще съм гладен?
Възможно е, но не бива да се бърка психологическият глад с физиологичния глад. Ще имате желание за храна, но диетата позволява седмично мини фураж. Това прави диетата по-лесно поносима психологически и в същото време запасите от гликоген се попълват. Освен това активността на щитовидната жлеза става по-ефективна, ако от време на време се консумират малко повече въглехидрати. Ако чувствате физиологичен глад, можете да увеличите малко приема на калории и в същото време консумацията на калории. Правенето на кардио сутрин преди закуска ви позволява да използвате субстрат, което означава, че не изгаряте това, което току-що сте яли. Това е полезно и когато става дума за глад, което би ни дало друга причина за сутрешно кардио. Не трябва да изгаряте току-що консумираните калории, а тези, които сте си сложили отдавна.
Трябва ли да правите без въглехидрати?
Със сигурност не. Калориите трябва да бъдат намалени, не е необходимо да се отказвате от група макронутриенти. Въглехидратите са изключително важни за осигуряване поддържането на чиста мускулна маса по време на периоди на намален прием на калории. Въглехидратите са стратегически разпределени около тренировката. Въпреки че кетогенните диети в стил Аткинс имат своите достойнства, тренировките с тежести изискват въглехидрати, за да се гарантира, че катаболизмът е минимален и възстановяването от тежки тренировки е напълно възможно. Въглехидратите трябва да се консумират специално преди и след тренировка, в противен случай те трябва да бъдат сведени до минимум и да се използват за случайни хранения.
Цикличният прием на въглехидрати позволява на напредналия спортист да разгради и последната част от телесните мазнини, която ги разделя от крайно определеното тяло. Синтезът на протеини е тясно свързан със секрецията на хормони от щитовидната жлеза. Функцията на щитовидната жлеза бързо се регулира, когато въглехидратите се отстранят от диетата ... Моралът на историята: Консумирайте въглехидрати и намалете общия си прием на калории.
Колко протеин ви трябва?
Моята препоръка за диета е около 1,75 грама протеин на килограм телесно тегло. Планът по-долу е примерна диета, която, за да бъде успешна, трябва да бъде адаптирана към личните данни и дейности. Твърде ниските нива на протеини водят до катаболна среда, докато твърде високите нива на протеини могат да попречат на загубата на мазнини, ако това намали твърде много калорийния дефицит. Някои диети могат да достигнат до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, докато според моя опит всичко под 1,25 грама на килограм телесно тегло може да доведе до загуба на мускулна маса. Много хора надценяват нуждата от прием на протеини, защото носят твърде много мазнини със себе си. Ако имате много наднормено тегло, не се нуждаете от 1,75 грама протеин на килограм телесно тегло, но трябва да намалите приема на протеин спрямо чистата телесна маса.
Приемът на мазнини по време на диетата
По принцип диетичните мазнини са свързани с телесните мазнини, което може да се дължи на дезинформация, предоставена от медиите. В действителност това не е така и всъщност често е точно обратното. Диетата трябва да съдържа определено количество основни мазнини (EFA, което означава незаменими мастни киселини), комбинирани с някои мононенаситени мазнини и ограничено количество наситени мазнини. Въпреки че мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите, те не се превръщат, както често се твърди, веднага в телесни мазнини след консумация. Има само ограничен брой случаи, при които хранителните мазнини са склонни да се съхраняват под формата на телесни мазнини. Тези сценарии няма да се появят при диетата, описана по-долу. Лошите, бързо смилаеми въглехидрати и наситени мазнини са напр. комбинация, която може да насърчи съхранението на мазнини в тялото.
Един грам мазнина съдържа 9 калории, докато въглехидратите и протеините съдържат само 4 калории на грам. Незаменимите мазнини или мастни киселини имат ползи за здравето, осигуряват енергия и поддържат определени хормонални функции в тялото. Това е един от ключовите аспекти на диетата.
Описаната диета грубо се основава на TDK (целенасочена кетогенна диета, което означава нещо като целенасочена кетогенна диета). Това означава, че приемът на въглехидрати се поставя около тренировката, за да осигури енергия за упражнения и хранителни вещества за възстановяване. Някои хора, които спазват диета, дори се отказват от приема на въглехидрати преди упражнения в полза на отслабването. Подобно на цикличния прием на въглехидрати, седмичните прехранвания позволяват попълването на запасите от гликоген и предотвратяват изпадането на тялото в глад, докато скоростта на метаболизма е драстично намалена. Дори ако широкият обхват на тази диета е този на TKD, повечето хора е малко вероятно да достигнат състоянието на кетоза, тъй като приемът на въглехидрати е по-висок от този при строг TKD. Той просто имитира областта на TKD, която се отнася до състава на ястията и времето на приема на въглехидрати. За повечето трениращи са достатъчни 100 грама въглехидрати, за да ги изхвърлят със сигурност от кетозата или да попречат на това състояние да се постигне на първо място.
Що се отнася до състоянието на кетоза, 30-40 g въглехидрати обикновено са по-подходящи. Отдръпнах се от това обаче, тъй като тази статия е предназначена за онези, които току-що са завършили фаза на групиране или които никога досега не са диетили сериозно. Много от тези, които спазват кетогенна диета, не успяват да поддържат тази диета през първите няколко седмици, тъй като енергийните им нива са намалени твърде много. Смесената диета е не по-малко ефективна от кетогенната диета, която често води до по-висока обща загуба на тегло, но поради изчерпаните запаси от гликоген и свързаната с това дехидратация, това не означава, че повече телесни мазнини са били разградени.
Мазнините, като протеините, заедно с избор на зеленчуци или салати с високо съдържание на фибри ще бъдат включени във всяко хранене. Разделянето на въглехидратите и мазнините е горещо обсъждана тема, по която има противоречиви мнения. Джон Берарди и други документират ползите под основната предпоставка, че повишените нива на инсулин поради високо въглехидратното хранене могат да доведат до съхранение на мазнини, ако същото ястие съдържа и мазнини. Ястията, богати на въглехидрати, произвеждат най-силен инсулинов отговор и ако мазнините също присъстват, някои твърдят, че вероятността от съхранение на мазнини е по-висока. Това може да е чиста теория, но според моя опит това е вярно на практика. Разискването по този въпрос ще продължи, което аз много приветствам!
Кое изгаряне на мазнини трябва да използвате?
Обикновено и просто кардио. Търсачите на мазнини, предлагани на пазара с много усилия, не горят мазнини. Те имат само термогенни свойства и увеличават скоростта на метаболизма. Дори и най-мощното изгаряне на мазнини ще доведе до нискокалоричен дефицит и много хора разчитат твърде много на него. Можете да допълвате диетата си със зелен чай, ако е необходимо. Това е естествено, има меки термогенни свойства и обогатява диетата с антиоксиданти.
Hoodia може да се използва за потискане на апетита, но по принцип не препоръчвам приема на добавки. По-логично е да харчите парите си за качествена храна. Ако смятате, че абсолютно трябва да използвате термогенна добавка, тогава трябва да направите проучването си предварително. Опитът показва, че стекът ECA (ефедрин-кофеин-аспирин) е най-ефективната алтернатива.
Натрий и млечни продукти
По време на дефиниционната фаза приемът на натрий често се намалява, тъй като натрият може да насърчи задържането на подкожна вода, което може да доведе до по-малко суров и дефиниран външен вид. Тази стратегия обаче наистина има смисъл само в самия край на фазата на дефиниция. Някои изследвания показват, че млечните продукти могат да имат подобен ефект. Това не е много важен въпрос, дори ако можете да се справите без допълнителна сол на диета. Културистите и силовите спортисти се нуждаят от повече натрий от обикновения човек, който е физически неактивен, но когато става въпрос за този изключително дефиниран здрав вид, бъдете внимателни с поръсването на сол върху храната си. Натрият и млечните продукти не пречат на загубата на мазнини, те просто добавят нещо към вас по-мек Външен вид. Състезателната диета става по-строга и по-строга, колкото по-дълго се провежда, но диетата, описана тук, не е състезателна диета, а само за намаляване на излишните мазнини.
Можете да мамите?
Да, както по физиологични, така и по психологически причини. Един ден от седмицата човек може да замени едно от храненията на основата на мазнини с храна с високо съдържание на въглехидрати по избор. Тук можете да бъдете малко по-щедри, но не бива да гледате на това като на безплатен билет за измамен ден - става въпрос за хранене, а не за оргия за хранене!
алкохол
Алкохолът, със седем калории на грам, предлага малко по отношение на полезните калории и често е придружен от нискокачествени въглехидрати, което води до висококалорична напитка. Докато мнозина се наслаждават на консумацията на алкохол, всичко, освен питие в компания, вероятно ще попречи на загубата на мазнини и ще спре напредъка на диетата. Етап на дефиниция често трябва да бъде много строг и ако намалите калориите във връзка с високо преработени храни, тогава трябва да жертвате и алкохол.
План за дефиниция V2
Някои бележки за отбелязване
Всички тегла се отнасят до суровото или сухото състояние на храната.
В случай на зеленчуци с високо съдържание на фибри трябва да бъдете щедри и при никакви обстоятелства да не правите без тях. Сред любимите ми са броколи, лук, спанак и чушки, но тук трябва да експериментират всички. Доколкото е възможно, пресните зеленчуци трябва да бъдат предпочитани пред консервираните. Изборът тук също зависи от това кои зеленчуци са през сезона. Можете също така да продължите щедро при избора на салата, въпреки че трябва да избягвате висококалоричните превръзки. Изборът на салата и зеленчуци трябва да варира.
Както можете да видите, диетичният план съдържа само малки количества мляко и шейковете се правят с вода. Дебатът за годността на млякото продължава и като цяло предпочитам вода. Поради тези причини в шейковете се използва вода.
Протеиновата смес се състои от бавно смилаем протеинов прах, който съдържа казеин, яйчен протеин, млечен протеин и суроватка. За разлика от тях, чистият суроватъчен протеин се абсорбира и метаболизира много бързо от организма. Важно е да се разбере, че не всички протеинови прахове са създадени еднакво. За да се намалят разходите, човек може да се откаже от масовите доставчици на протеини. Не бива да ви зашеметяват цветните стилни опаковки на скъпи добавки.
Трябва да се поддържа достатъчно количество вода, като абсолютният минимум е 2-3 литра на ден.
В началото приемът на въглехидрати не трябва да се намалява твърде много. Също така трябва да се поглезите с гурме ястие на седмица, което трябва да съдържа малко повече въглехидрати и по-малко мазнини. Пълното елиминиране на въглехидратите може да има силен (отрицателен) ефект върху функцията на щитовидната жлеза. Въглехидратите не са враг, а твърде висок прием на калории.
Последно мнение от DonCorleone94 на 21 май 2020 12:25