Определете размера на порциите - така работи форумът
При хранене очите често са по-големи от стомаха и прекалено големите порции могат бързо да доведат до лакомия. Но колко голяма е идеалната порция? Един прост трик ще ви помогне да разберете това.
Във време на всичко, което можете да ядете, бюфети и големи пакети в супермаркета, нашите порции също стават все по-големи и по-големи. Тогава ядем твърде много бързо и отвъд чувството за ситост. В експеримент с чиния за супа, която винаги се пълнеше отново, тестваните изпитваха със 73% повече от контролната група, докато закусваха пуканки в суперразмерния пакет с 45% повече от тези със стандартната версия (повече за това тук в " Супер Купа "). Ако постоянно натоварвате твърде много в чинията си, вече няма да знаете колко големи нормални порции изглеждат. Това може да има дългосрочни ефекти върху везните. Проучванията показват, че колкото по-голяма е чинията и колкото повече има на нея, толкова повече хора ядат. „Ефектът на размера на порцията“ засяга хората, които винаги обичат да ядат всичко и които консумират повече калории, отколкото са наясно, когато ядат големи порции. От друга страна, тези, които се хранят внимателно, отделят време и съзнателно слушат чувството си за пълнота, ядат средно много по-малко. В дългосрочен план това може да има положителен ефект върху доброто тегло.
Оптимална порция ...
Но колко голяма е идеалната порция? Това зависи от това колко енергия се нуждае човек на ден, варира от човек на човек и зависи от пола и възрастта. Нуждата се увеличава с израстването и обикновено е по-ниска при жените, отколкото при мъжете. Съществуват обаче и стандартизирана информация. Топло основно хранене за възрастни трябва да бъде около 450-500 g. Съотношението на месо, зеленчуци или гарнитури обаче все още е неясно. Препоръки като 25 g ядки или 200–300 g хляб също са трудни за изчисляване. Такива точни количества в грамове не са се доказали в ежедневието. Дори правилото „плодове два пъти на ден и зеленчуци 3 пъти на ден“ предлага достатъчно място за тълкуване. Но винаги имаме надеждна мярка с нас: ръката. Расте с нуждата от хранителни вещества. Това важи и за размера на порцията.
Част е сумата, която се побира в едната ръка. Така една порция съответства на шепа зеленчуци например, което тежи средно 80 г за възрастен. В зависимост от храната две ръце се броят за порция. По принцип, колкото по-малка е ръката, толкова по-малки трябва да бъдат порциите.
Ето няколко насоки за оценка на порция с ръце.
Част е колкото ...
- Плодове и зеленчуци с големина на юмрук (напр. Круша, портокал, ябълка, картофи, моркови)
- Месо или риба (размер на пръста, размер на дланта)
- Сладки и хапки
- Гарнитури като малки картофи или боб, ориз и тестени изделия (претеглени сурови)
- Броколи, краставици, чушки, гъби, домати и лук
- Зърнени култури или зърнени култури
- Малки или нарязани плодове или зеленчуци (например череши, плодове, грах)
Заключение
За да можете приблизително да прецените оптималния размер на порцията, собствената ви ръка предлага удобно решение. Порционирането работи бързо и се адаптира индивидуално. Когато става въпрос и за консумация извън дома, “палец х пи” е добър начин за оценка на размерите. В допълнение към съзнателното хранене, физическата активност е важна и за балансирания начин на живот.