Определете максималната сърдечна честота RUNNER S WORLD
Как да определите максималния си пулс Определете максималния си пулс
Колко е максималният пулс?
Максималната сърдечна честота е стойността на сърдечната честота, която човек може да постигне с възможно най-голямо физическо натоварване. Общото съкращение за максимална сърдечна честота е: H Fmax. Измерва се в сърдечни удари в минута (съкращение: удари в минута, удари в минута). Максималната сърдечна честота зависи до голяма степен от възрастта и до известна степен от нивото на физическа форма. Средно жените имат малко по-висок максимален пулс от мъжете. HRmax обаче може да бъде много различен от човек на човек: Двама бегачи на една и съща възраст с еднакво ниво на изпълнение могат да постигнат много различни максимални стойности на сърдечната честота. Следователно максималният пулс не е мярка за ефективност. Пулсът в покой е по-използван за това.
Как максималният пулс помага при контрола на тренировките?
За пулсово ориентирано обучение е важно да знаете максимално сърдечната честота възможно най-точно. Тъй като започвайки от HRmax можете или от различните области на обучение. Определете зоните за обучение. Например при бавна издръжливост бягате със сърдечен ритъм от 70 до 75 процента от HRmax, а при бърза издръжливост с пулс между 85 и 88 процента от HRmax. Тренировката според сърдечната честота позволява много прецизен контрол на натоварването. Тъй като при всяко физическо натоварване сърцето реагира незабавно, пулсът се увеличава. Броят удари в минута се превръща в критерий за физическо напрежение. Ето защо ние изграждаме нашите планове за обучение на тази основа.
Три метода за определяне на максималния пулс
Има три начина да определите максималния си сърдечен ритъм: с помощта на формула, с помощта на диагностична ефективност или с помощта на самотест. Първият вариант е доста неточен, с формулата получавате само „насока“. Възможни са по-големи индивидуални отклонения в отделни случаи. Диагнозата за ефективност, от друга страна, е много прецизна и има предимството, че сте под лекарско наблюдение по време на теста. Самопроверката също е много прецизна, но изисква добро базово ниво на подготовка и е подходяща само за бегачи, които са напълно здрави и тренират дълго време. Ще ви запознаем по-подробно с трите метода:
Как изчислявате максималния пулс? - формулата HRmax
Като основно правило препоръчваме формулите на Winni Spanaus за определяне на максималната сърдечна честота HRmax:
Максимален пулс за мъже: HRmax = 223 - 0,9 x възраст
Максимален пулс за жените: HRmax = 226 - възраст
Със сигурност има дузина формули, но всички те са сходни и следователно дават сходни резултати. Тъй като HRmax зависи от много индивидуални обстоятелства (не само от пола), индивидуалният HRmax не може да бъде изчислен точно. Следователно описаните правила на палеца са много приблизително подходящи за определяне на тренировъчния пулс, най-много като „приблизителна стойност“. Ако се сравнят сърдечните честоти на двама души на една и съща възраст, пол, тегло и ниво на тренировка, може да има разлика до 60 удара в минута.
Диагнозата на ефективността
Най-добрият метод за определяне на индивидуалните диапазони на сърдечната честота е спортно медицинско изпитване под формата на диагностична ефективност с определяне на концентрацията на лактат при стандартизирани условия. Предимството: при условие че тестът е направен от спортен лекар, така че сте под постоянна медицинска помощ. Всеки може да вземе теста, дори начинаещи с рискови фактори като Б. много наднормено тегло. Нашият съвет: изберете известен център за диагностика на ефективността с медицинска помощ.
Самопроверката
Ако сте здрави и във физическа форма и тренирате дълго време, можете да определите максималния си пулс с този самотест: Бягайте за 10 минути. След това тичай 3 х 3 минути с по-бързо темпо. Първата от трите минути в спокойно темпо, втората, така че да останете почти без дъх и третата минута "пълна бензина". След всяко триминутно упражнение, вие тръгвате за две минути. Накрая изтичате за десет минути. Сърдечните честоти, които измервате в края на „пълния пулс“ минути, се сравняват. Най-високият измерен пулс е вашият максимален пулс. Най-лесният начин да направите това самотестване е да носите пулсомер. Ако нямате такъв, след бързите три минути незабавно спрете, намерете пулса си в сънната артерия или китката и пребройте сърдечните удари за петнадесет секунди. Умножете тази стойност по 4, получавате своя HRmax. (Ако броите цяла минута, пулсът спада значително през това време, в зависимост от състоянието на тренировка, което би фалшифицирало стойността.)
Защо максималната сърдечна честота намалява с възрастта?
Дори ако максималният пулс е много индивидуален параметър - едно е едно и също за всички: Максималният пулс спада в хода на живота, защото сърцето вече не може да бие толкова бързо в напреднала възраст, колкото в по-младите години. От 20-годишна възраст HRmax спада средно с около четири удара в минута на всеки пет години. В допълнение към тази смяна, зависима от възрастта, факторът за корекция на обучението се добавя в по-малка степен. Хората, обучени на издръжливост, обикновено имат малко по-нисък максимален пулс от нетренираните. Това означава, че малко по-голяма промяна в тренировъчния пулс трябва да се очаква малко след започване на тренировката. Проверявайте максималния си пулс на всеки шест месеца. Ако тя се е променила в сравнение с последния тест, коригирайте тренировъчния си пулс за различните темпове на издръжливост, например с помощта на нашия калкулатор на сърдечния ритъм.