Определени коремни мускули - Нова книга на Беренд Брайтенщайн

Изберете една от следните подкатегории:

Добре оформените, добре дефинирани коремни мускули са от първостепенно значение за атрактивното физическо развитие. За много хора плоският, добре трениран стомах с ясно видими мускули е символ на фитнес и здраве.

Тренировките, храненето и начинът на живот са партньори, чието оптимално координирано взаимодействие е от решаващо значение за развитието на горните коремни мускули. В допълнение към най-добрите упражнения за коремни мускули, тази книга съдържа и съвети за диета, която ефективно топи телесните мазнини, както и препоръки за начина на живот за лошо дефинирана средна част.

Книгата е публикувана през юли 2014 г. от BOD Verlag. Предлага се във всички книжарници или в Amazon под ISBN: 978-3-7357-4555-2, печатното издание ви струва 14,95 евро. Електронната книга вече се предлага за € 9,99.

На 120 страници Berend Breitenstein ви дава подробни инструкции за вашите дефинирани коремни мускули. Ето един изключителен откъс:

Обучението за дефинирани коремни мускули

Анатомия на коремните мускули
За оптимална тренировка на коремните мускули е важно да знаете кои основни мускули изграждат коремната област и как работят тези мускули. Така че нека започнем тази глава с малко анатомия - но мога да ви успокоя: Целта тук не е да можете да преминете медицински изпит, след като прочетете следващите редове, а само да предостави практическо обяснение на най-важните анатомични принципи за оптимално обучение на Коремни мускули.

Правият коремен мускул (rectus abdominis мускул) накланя горната част на тялото напред и повдига таза. Този мускул се тренира, например, с упражнението „Хрускане на плоската пейка“ (стр. 22) и упражнението „Повдигане на крака, легнало на плоската пейка“ (стр. 40).

Външните и вътрешните странични наклонени мускули на корема (външни наклонени мускули и вътрешни наклонени мускули на корема) се огъват и завъртат багажника. Страничният наклонен мускул се укрепва чрез упражнения като: Б. „Повдигането на краката, висящи със силно свити колене и странично завъртане“ (стр. 50) са особено добре обучени.

Напречният коремен мускул (Musculus transversus abdominis) е от решаващо значение за компресиране на корема (коремна хрускане) и спускане на ребрата. Този коремен мускул също участва, когато издишвате. „Дъски с опъната горна част на тялото“ (стр.54) са много ефективно упражнение за трениране на напречния коремен мускул.

Въпреки че предният мускул на трион (serratus anterior мускул) не принадлежи анатомично на коремните мускули, а е присвоен на раменния пояс, този мускул също играе важна роля в цялостния вид на определени коремни мускули. Упражнения като „Гащеризон със SZ бара“ (стр. 56) или „Гащеризон, коленичил на въжето“ (стр. 60) са идеални за тренировка на предния зъбен мускул.

Оптимално обучение за изрязан среден дял
По принцип тренировката на коремните мускули е доста неусложнена, защото са необходими само няколко движения, за да се тренира ефективно цялата коремна област. По същество има две движения, които придават на коремните мускули плътност и форма на мивка.

Crunch - изправяне на горната част на тялото (първична тренировка на горните коремни мускули)
Повдигане на крака - повдигане на краката (първична тренировка на долните коремни мускули)

По принцип за извършването на тези две движения не се изисква специално оборудване за обучение. От моя гледна точка много добре можете да се справите без топки, високотехнологични машини или друга суматоха като помощно средство за тренировка на тренировки на коремни мускули. "Нека бъде просто" - тренировката на коремните мускули не трябва да бъде излишно сложна и в края на четенето на ръководство за дефинирани коремни мускули (като тази книга) не трябва да има объркване, а яснота относно ефективната тренировка на Шест пакетасъществуват.

В допълнение към извършването на хрускане и повдигане на крака, се препоръчва умерена тренировка на страничния наклонен коремен мускул и целенасочена тренировка на предния трионистичен мускул. Не е препоръчително интензивно трениране на страничния наклонен коремен мускул, тъй като при изразена мускулна хипертрофия в тази област съществува риск обиколката на талията да се увеличи и талията да изглежда като цяло по-широка. Обръщането на краката встрани по време на повдигането на краката или завъртането на ръцете настрани по време на тренировка за хрускане според моя опит е достатъчно, за да се „подаде“ оптично този коремен мускул. Предният мускул на триона, от друга страна, трябва - подобно на правите коремни мускули - да бъде доведен до оптимално развитие чрез интензивно обучение.

Сега възниква въпросът с какво ниво на стрес (брой изречения), с коя продължителност на стимула (брой повторения на изречение), с коя плътност на стимула (паузи между изреченията), с каква интензивност на стреса (количество използвани тежести) и с коя честота на стимула ( Брой седмични тренировки) коремните мускули се тренират най-добре. За да се постигнат възможно най-добри тренировъчни резултати, всички тези четири условия трябва да бъдат съобразени с нивото на изпълнение на спортиста:

Начинаещ - 0 до 6 месеца опит в обучението
Напреднал - 6 до 12 месеца опит в обучението
Далеч по-напреднали - от 12 месеца опит в обучението

Съответната фаза на обучение (фаза на развитие или дефиниция) също е важна за планирането на тренировката на коремните мускули.

По принцип е препоръчително да се изпълнят между 2 и 9 комплекта в тренировъчна единица за коремните мускули, в зависимост от нивото на изпълнение и фазата на обучение на спортиста. За тренировка на коремните мускули трябва да се осигуряват сетове без допълнително тегло и с по-високи повторения на сет (между 15 и 35).

Изключение от това са напредналите и много напреднали спортисти, които от време на време трябва да правят 2 до 3 комплекта допълнително тегло и 6 до 10 повторения на комплект за коремните си мускули като допълнение към тренировката на коремните мускули без допълнително тегло. Тренировките с допълнително тегло ефективно развиват плътността в коремните мускули и придават на средната част особено атлетичен вид. Паузите между отделните изречения обикновено трябва да бъдат кратки (максимум 1 минута). Напредналите и напредналите спортисти могат да работят с коремните си мускули особено ефективно чрез използването на суперсетове и трисетове (виж глава "Примерни тренировъчни програми", стр. 67 до 77).

Максималната продължителност на тренировката на коремните мускули не трябва да надвишава 15 до 20 минути - мотото е кратко, свежо и постоянно напрежение! В зависимост от нивото на изпълнение и фазата на тренировка се препоръчват между 2 и 6 седмични тренировъчни единици за коремните мускули. Не трябва да се забравя, че коремните мускули също трябва да се напрягат по време на много други упражнения, за да се укрепи средният дял. Само си представете да правите клек на щанга или мъртва тяга, без да напрягате корема си - немислимо!

Когато става въпрос за най-доброто време за тренировка на корема, мненията се различават. Някои състезатели съчетават тренировка в средната секция с разгряване в рамките на тренировъчна сесия, докато други (включително мен) предпочитат да насочват коремните мускули в края на тренировката. Въз основа на личните си чувства решете кога е най-подходящото време за тренировка на коремни мускули.

съдържание

Обучението за дефинирани коремни мускули
Анатомия на коремните мускули
Оптимално обучение за изрязан среден дял
Най-добрите упражнения
Примерни програми за обучение
15 златни правила за обучение за дефинирани коремни мускули

Храненето за определени коремни мускули
Колко калории на ден?
Правилен избор на храна за максимална загуба на телесни мазнини
Списък с предпочитания за избор на храна
Оптимизирано време за хранене за максимална загуба на телесни мазнини
Примерни ежедневни диетични планове
15 златни хранителни правила за определени коремни мускули

Значението на психиката за определени коремни мускули
Влиянието на социалната среда върху загубата на телесни мазнини
Стресът ви дебелее
Психологически фактори за успех за определени коремни мускули