Опасности от диета Как да избегнем проблеми и да получим мускулна маса
Ако сте като повечето културисти, единственото нещо, за което ще помислите, докато правите диета, е загубата на телесни мазнини. Ако това е единственият ви фокус, лесно можете да забравите едно от най-важните и сложни неща по време на диета: нивата на хормоните си.
Ролята на хормоните
Хормоните са химикали, които тялото ви произвежда и нивата на които тялото ви може да изгради или унищожи. Обикновено тялото ви произвежда всички хормони, за да подпомогне възстановяването, растежа и възстановяването на мускулите. Когато правите диета за загуба на телесни мазнини, хормоните, които подпомагат мускулния растеж, могат да намалят много бързо и може да загубите мускулна маса. Ще се съсредоточа върху четирите най-големи проблема, които могат да възникнат по време на диета:
- Намалена функция на щитовидната жлеза
- По-ниски нива на тестостерон
- Проблеми с имунната система
- Ниски нива на лептин
Не се притеснявайте, аз също ще опиша как можете да избегнете тези проблеми и как можете да поддържате мускулна маса въпреки загубата на мазнини.
Опасности от твърде строга диета
Намалена функция на щитовидната жлеза
Арнолд Шварценегер управлява Калифорния. Той е шефът, режисьорът, шефът. По същия начин щитовидната жлеза управлява тялото ви. По-точно, тиреоидният хормон помага за регулиране на изгарянето на калории. Засяга мускулния растеж, като ускорява или забавя синтеза на протеини. Прекалено строгите диети могат да се обърнат, защото нивата на хормоните на щитовидната жлеза могат да спаднат. Резултатът е, че тялото ви изгаря по-малко калории. Дори ако ядете по-малко, няма да изгорите повече мазнини, отколкото ако сте яли повече. Това намаляване може да има отрицателен ефект върху изгарянето на мазнини.
По-ниски нива на тестостерон
Ако приемът на калории е намален твърде ниско, тестостеронът (хормонът, който подпомага мускулния растеж) спада, което прави трудно спечелената мускулна маса по-трудна за поддържане. Поддържането на нивата на тестостерон е от решаващо значение за поддържане на мускулната маса. Освен това наличието на високи нива на тестостерон помага за намаляване на телесните мазнини. Тестостеронът прави това по два начина. Първо, той увеличава бета рецепторите (частите на мастната клетка, които помагат за разграждането на складираната мазнина) и второ, инхибира активността на липопротеин липазата (ензим, който „изсмуква“ мазнините от кръвния поток и ги съхранява) в близост до тялото Мастни клетки. Последното нещо, което искате, е спад в нивата на тестостерон.
Проблеми с имунната система
Имунната система е защитник на вашето тяло и го предпазва от микроби, бактерии, вируси и всичко друго, което може да навреди на тялото ви. Намаляването на приема на калории твърде бързо или твърде дълго може да има отрицателни ефекти върху имунната ви система. Слабата имунна система оказва пряко влияние върху способността за поддържане на мускулите. Отслабената имунна система може да доведе до повишаване на кортизола, хормон на стреса. Увеличаването на кортизола води до спадане на нивата на тестостерон. Тяло с отслабена имунна система по-трудно унищожава свободните радикали, които причиняват оксидативен стрес.
Ниски нива на лептин
Лептинът е важен хормон, който помага на тялото ви да регулира телесното тегло. Диетата, която е твърде строга, може да доведе до намаляване на нивата на лептин, което създава две диетични бариери. Първо, това може да доведе до повишено желание за ядене (ядете повече, отколкото всъщност искате да ядете). Второ, намаленият лептин забавя метаболизма ви, което затруднява разграждането на мазнините. Заедно тези два проблема могат да окажат сериозно влияние върху успеха на вашата диета.
Как да избегна проблемите?
Не намалявайте въглехидратите с повече от 30% Ако обикновено ядете 500 g въглехидрати на ден, не трябва да изпускате количеството под 350 g. 30% намаление на въглехидратите е достатъчно, за да насърчи загубата на мазнини. Ако намалите въглехидратите още повече, това може да доведе до обратен ефект и да възникне един от горните проблеми. Докато диетата ще отнеме малко повече време, тя е далеч по-ефективен начин за изгаряне на телесните мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.
Не изрязвайте всички прости въглехидрати
В своята мания за отслабване повечето културисти избират само бавни въглехидрати като овесени ядки, сладки картофи, боб и червени картофи. Те го оправдават с факта, че тези въглехидрати отделят по-малко инсулин, а по-ниското ниво на инсулин насърчава изгарянето на мазнините. Въпреки че това е вярно, препоръчвам ви да ядете бързи въглехидрати два на всеки десет дни, когато тренирате. Например, културист, който е намалил приема на въглехидрати на 350 грама на ден, ще се придържа към това количество, но също така ще яде бързи въглехидрати като бял ориз със стафиди, гевреци със сладко, препечен хляб, оризови сладкиши и сладкиши без мазнини. Според моя опит това помага за поддържането на мускулите, тъй като повишава нивата на инсулин. Ако нивата на инсулин се повишат, без да се добавят повече калории, резултатът е по-добро поддържане на мускулите, без да се съхраняват телесни мазнини. С други думи, докато се възползвате от анаболните ефекти на инсулина, вие не съхранявате никакви мазнини.
Яжте по-малко въглехидрати, когато не спортувате
Ами дните за почивка? Обикновено трябва да ядете поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло, стига да консумирате достатъчно въглехидрати. Нуждаете се от въглехидратите за упражнения и за поддържане на щитовидната жлеза. В дните на почивка обаче драстично намалете приема на въглехидрати. Консумирайте около 100 g въглехидрати и се уверете, че увеличавате приема на протеини до 4 g на килограм телесно тегло. Краткото увеличаване на приема на протеини, съчетано с намаляване на приема на въглехидрати, може да подобри усвояването на глюкозата от мускулите.
Ако след това се върнете към по-високия прием на въглехидрати и отново намалите приема на протеини, въглехидратите се съхраняват по-лесно в мускулите и по този начин мускулите остават в анаболно състояние по време на диетата. Когато въглехидратите се съхраняват в мускулите, те вече не могат да се съхраняват като телесна мазнина.
Не правете прекалено много кардио упражнения
Няма съмнение, че кардиото е чудесен начин за изгаряне на мазнини. Изгаряте калории и следователно много телесни мазнини. Ключова дума: много (не всичко). Прекалено строгите диети могат да намалят тестостерона, да намалят функцията на щитовидната жлеза и да отслабят имунната система. Въпреки това, прекомерното кардио може да се счупи още повече чрез намаляване на важните хормони. С други думи, ако прекалите с кардиото, нивата на хормоните, които всъщност биха ви помогнали да загубите мазнини и да изградите мускули, ще спаднат. Резултатът е, че в крайна сметка ще изглеждате напълно изтощени. Прекомерното кардио е задънена улица и може да доведе до масивна загуба на мускулна маса.
Придържам се към своята гледна точка и казвам, че 45 минути кардио на седмица са достатъчни. Това ще поддържа нивото на тестостерона ви и имунната ви система няма да бъде отслабена.
"Измама" със здрав разум
Културистите винаги ме питат дали помага, ако ядат повече от веднъж седмично. Предпоставката е, че яденето повече веднъж седмично ще ви помогне да поддържате метаболизма си. Удвояването на приема на въглехидрати обикновено се нарича "измама". Това е допустимо и дори може да бъде много полезно, ако сте ударили стената с диетата си. Опитът ми показа, че един „ден на измама“ през седмицата е напълно добре.
Увеличението на въглехидратите може да запази нивата на лептин и тестостерон. Той също така предпазва имунната система от срив. Това трябва да помогне на тялото ви и да не ви пречи да напредвате в културизма.
Логическото заключение
Диетата включва много метаболитни процеси и като културист трябва да се интересувате от процесите, които помагат за намаляване на мазнините и предотвратяват разграждането на мускулите. За да постигнете това, по-добре е да следвате умерена диета за продължителен период, отколкото кратка, строга диета. Както при всички неща в културизма, най-добрият начин да постигнете страхотна физика е с последователност и умереност.