Омега-3 мастни киселини Това наистина правят капсулите с рибено масло
От Мартин Левицки | 19 юни 2020 г., 9:32 ч
Твърди се, че омега-3 мастните киселини притежават чудодейни свойства: Казват, че предпазват от сърдечно-съдови заболявания и болестта на Алцхаймер, укрепват имунната система, поддържат мозъка във форма и имат положителен ефект върху мускулния растеж. Нищо чудно, че все повече хора се насочват към омега-3 капсулите. Но наистина ли помагат? FITBOOK обяснява.
Ажиотажът за омега-3 мастните киселини започна още през 70-те години. По това време група датски учени, включително професорите Йорн Дайерберг и Х.О. Банг в Гренландия, за да изучи хранителните навици на инуитите. Те забелязаха високата консумация на мазна риба, тюленово и китово месо. Те успяха да покажат, че тази диета намалява склонността на кръвта да се съсирва, в резултат на което инуитите претърпяват по-малко сърдечни и мозъчни атаки. Причината: дълговерижните омега-3 мастни киселини в мазнините на тези животни.
Оттогава тези мастни киселини се рекламират като особено здравословни. Но какво всъщност е вярно? Можете ли да приемате достатъчно омега-3 мастни киселини със здравословна диета или имате нужда от добавки като капсули с рибено масло? FITBOOK разговаря с квалифициран екотрофолог и автор на книги проф. Д-р Николай Червей и отговаря на най-важните въпроси.
Проф. Николай Уорм: »Доставката на германци с омега-3 мастни киселини е мизерна
Независимо дали шумът за омега-3 мастни киселини е преувеличен, FITBOOK от проф. Д-р Николай Червей знаеш ли? Ясният му отговор: „Не!“ Но има шум за отлагането на рибено масло. „Това, което ме впечатлява лично, е тенденцията сред учените да унищожават обикновено хранителните добавки. Това, което четете в различни медии, често е пълно с некомпетентност. Но добавките все още имат лошия послевкус на печалба. "
Според експерта все още са известни грешки в някои от „проучванията с анти-омега-3 мастни киселини“: „Прекалено ниска доза, приета на гладно, тестови субекти, които не са изследвани за дефицит на омега-3 в началото на проучването и т.н. някои от причините, поради които в някои проучвания не е открит ефект в сравнение с плацебо. ”Добре направените проучвания отново показаха положителни ефекти и не става дума само за защита срещу сърдечни и мозъчни атаки, защото омега-3 мастните киселини са силни Проф. Червей работи почти навсякъде във физиологията на тялото. Едва ли има тъкан, която да не зависи от Омега 3. Тази биологична значимост обаче е омаловажена от някои изследвания.
Експертът казва ясно: „Доставката на омега-3 мастни киселини, които могат да се измерват обективно в кръвното ниво, е мизерна сред германското население - както в много индустриализирани страни.“ През последните десетилетия се е влошила, тъй като през Използва се производство на храни, особено от животински произход, все повече и повече зърнени храни, концентрирани фуражи и соя с много съдържание на омега-6, но животните нямат омега-3 без подходящата им диета. И в края на хранителната верига хората също липсват.
Омега 3 рибено масло
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Подобно на Омега 6, Омега 3 е една от така наречените полиненаситени мастни киселини. И двамата са от съществено значение, тоест те са жизненоважни за хората и трябва да се поглъщат с храна, тъй като тялото не може да ги произведе само.
Има голяма разлика между двете полиненаситени мастни киселини: „Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалително и антикоагулантно действие, докато омега-6 мастните киселини, приемани в по-големи количества, могат да стимулират възпалението и съсирването на кръвта“, казва Николай Уорм. В допълнение, Омега 3 намалява съсирването на кръвта, докато Омега 6 има тенденция да го увеличава.
Къде са намерени омега-3 мастни киселини?
Има три различни вида омега-3 мастни киселини: Линоленова киселина (ALA) се съдържа в растителни храни в ленено, рапично, конопено, перилово и орехово масло. В метаболитния процес се превръща в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Това обаче се случва само в много малка степен в човешкото тяло.
Ето защо експертите препоръчват редовно да се ядат риби със студена вода с високо съдържание на мазнини като херинга, сьомга, сардини и риба тон, тъй като те съдържат особено високи нива на омега-3 мастни киселини под формата на EPA и DHA.
Растителните или животински източници на омега-3 са по-добри?
По принцип приемът на омега-3 мастни киселини от риби с високо съдържание на мазнини е най-добрият източник, тъй като мастните киселини EPA и DHA вече се съдържат там. Лененото масло съдържа много омега-3 мастни киселини, но само под формата на ALA. Тялото може да синтезира максимум от 5 до 10 процента EPA и DHA от това, което означава, че едва ли е възможно достатъчно снабдяване с обичайните количества за консумация.
Ако не обичате риба, можете да използвате капсули с рибено масло или масло от черен дроб на треска. Последните се получават от черния дроб на рибите и съдържат също витамини А и D. Трябва обаче да бъдете много внимателни с дозировката, за да не „отровите“ тялото с твърде много витамин А.
Вегетарианци, вегани и хора, които искат да спасят популацията на рибите, могат да използват капсули, направени от масла от водорасли. За разлика от други растителни източници, съставът е подобен на този на мастната риба. Въпреки това, голямото потребление на енергия и вода, свързано с отглеждането на водорасли, е проблематично.
Веган Омега 3 капсули
Какви са положителните свойства на омега-3 мастните киселини?
Значението на омега-3 мастните киселини показва фактът, че той се препоръчва като хранителна добавка за бременни и кърмещи жени, тъй като е особено важен за развитието на мозъка и зрението на бебето. В датско проучване от тази година беше показано, че децата на майки, които са приемали капсули с рибено масло от 24-та седмица на бременността, растат по-добре от майките, консумирали зехтин през същия период. На шестгодишна възраст децата тежаха с около 350 грама повече, отколкото в групата за сравнение, и имаха по-висока чиста, костна и мастна маса, но без никакво отрицателно влияние върху затлъстяването.
Един от най-важните аспекти при възрастните: Омега-3 мастните киселини намаляват способността на кръвта да се съсирва, което може да предпази от сърдечно-съдови заболявания като атеросклероза и инфаркти. Те също така подобряват нивата на липидите в кръвта, особено чрез намаляване на триглицеридите.
Някои проучвания показват, че високите нива на EPA и DHA в кръвта имат положителен ефект върху мускулната регенерация след физическо натоварване. По този начин възпалените мускули могат да бъдат облекчени или изцяло избегнати след усилена тренировка. Освен това силата се запазва по-дълго и се подобрява протеиновият синтез на мускулите. Спортистите се възползват от високите нива на EPA и DHA в кръвта.
Според проучвания свързаната с възрастта мускулна загуба също може да бъде спряна и дори обърната с омега-3 мастни киселини. Въпреки това, само ако хората имат ниско ниво на кръв в "HS-Omega-3 Index". Това предоставя информация за съдържанието на омега-3 мастни киселини в кръвта.
Има данни и от проучвания, че омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от деменция или болестта на Алцхаймер - и могат да имат положителен ефект върху протичането на двете заболявания. В допълнение, някои проучвания показват, че високото ниво на омега-3 мастни киселини намалява риска от заболявания в напреднала възраст и по този начин дава възможност за по-дълъг и здравословен живот.
Много от посочените по-горе положителни свойства могат да се наблюдават при субекти, които са имали ниско ниво на EPA и DHA в началото на проучването и които впоследствие са приемали по-високи дози от поне 2000 mg EPA/DHA дневно за по-дълъг период от време.
Излишъкът от омега-6 блокира усвояването на омега-3
За да се гарантира, че тялото е добре снабдено с омега-3 мастни киселини, не е достатъчно просто да се консумират много от тях. Зависи и от приема на омега-6 мастни киселини. Тъй като и двата вида мастни киселини се използват в организма с помощта на едни и същи ензими, може да се случи излишъкът от омега 6 да блокира метаболизма на омега 3.
Ето защо експертите съветват значително да се намали съдържанието на омега-6. В днешно време средната стойност е около 10: 1 - или по-висока. Съотношение 4: 1 или по-ниско би било оптимално. Проф. Уорм съветва: „Махнете се от слънчогледовото масло, маслото от царевични зародиши, маслото от пшеничен зародиш или соевото масло!“ Вместо това трябва да използвате предимно зехтин в кухнята, тъй като той почти не съдържа омега-6 мастни киселини. Трябва също да се отбележи, че омега-6 мастните киселини се съдържат в много пържени храни и преработени продукти.
Какво е ежедневното изискване за омега-3 мастни киселини?
Според Федералния институт за оценка на риска дефицитът на омега-3 мастни киселини е рядък. Тъй като те се съхраняват в мастната тъкан на хората, те също могат да се справят без редовен прием дълго време. Избягването на дефицит обаче не е същото като осигуряването на оптимални здравни грижи, смята експертът Worm.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва най-малко 250 mg EPA и DHA на ден за предотвратяване на коронарна болест на сърцето. Можете да се грижите за дете с това, но не за голямо, възрастно тяло! Рибите с ниско съдържание на мазнини като треска и морски костур осигуряват около 280 до 840 mg EPA и DHA на 100 g. Мазни студеноводни риби като херинга осигуряват до 3000 mg от дълговерижните омега-3 мастни киселини. Според DGE, две порции риба на седмица са достатъчни, за да покрият основните нужди.