Омега-3 мастни киселини Топ 10 храни МЪЖЕ ЗДРАВЕ
O мега-3 мастните киселини са забелязали истински шум през последните години, особено тъй като предпазват сърдечно-съдовата система от заболявания и имат положителен ефект върху работата на мозъка ви. Много по-интересен за спортистите е фактът, че омега-3 мазнините също играят роля в процесите на изграждане на мускули. Тук можете да разберете как точно здравословните мастни киселини влияят върху мускулния растеж и кои храни съдържат много от тях:
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мазнините са една от полиненаситените мастни киселини, които са от съществено значение, т.е.жизненоважни за вашето тяло. Това означава, че тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно, поради което омега-3 мастните киселини трябва да се консумират ежедневно с храната. Те дължат името си на химичния си състав. Не се паникьосвайте, не е нужно да знаете това. Ако обаче искате да спечелите точки със знанията си във фитнеса, помнете: При омега-3 мастните киселини първата двойна връзка между въглеродните и водородните атоми е на трета позиция.
Много по-важни от сложната химическа структура обаче са положителните ефекти на мазнините: Омега-3 мастните киселини участват в много процеси в организма. Мускулният растеж е само един от многото. Те имат своята добра репутация, защото защитават сърцето, като намаляват нивата на липидите ни в кръвта и кръвното налягане. Те също така укрепват имунната система, имат противовъзпалителни ефекти и са важни за работата на мозъка.
Влияят ли омега-3 мастните киселини върху мускулния растеж?
За да расте мускулът, трябва да са на разположение протеини, от които се образуват нови мускулни клетки. За целта белтъкът, погълнат с храната, първо трябва да се превърне в собствен протеин на тялото. Тук влизат в действие омега-3 мастните киселини, тъй като те играят важна роля в биосинтеза на протеини, образуването на нови протеини. Омега 3 е от съществено значение за този процес, тъй като стимулира тялото ви да преобразува протеина и действа като един вид „аниматор“, за да извлечете максимума от процеса.
- подробен хранителен план на 29 страници
- 48 рецепти за растеж - прости и вкусни
- целенасочени съвети за закуски
- оптимизиран за печат
- Повече информация за хранителния план можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Ефектът: благодарение на мастните киселини в крайна сметка има достатъчно ендогенен протеин, който може да се използва като строителен материал за нови мускулни клетки. Това от своя страна има положителни ефекти върху регенерацията и мускулите ви се укрепват.
Освен това омега-3 мастните киселини участват в производството на хормони. Те от своя страна са от съществено значение за процесите на изграждане на мускули. Най-важният е половият хормон тестостерон. Ако снабдявате тялото си със здравословни мазнини, вие също подкрепяте производството на тестостерон. В резултат на това има достатъчно от него, за да стимулира изграждането на мускули. Друг плюс за Омега 3: Благодарение на положителния ефект върху свойствата на потока на кръвта и по този начин на притока на кръв към мускулите, те могат да бъдат по-добре снабдени с хранителни вещества.
Кои храни съдържат много омега-3 мастни киселини?
На върха в списъка с храни с омега-3 са рибите с високо съдържание на мазнини, като сьомга, скумрия, риба тон и херинга. Но лененото или рапичното масло, авокадото, орехите, бадемите или семената от чиа също съдържат здравословната мазнина. Всички те обаче не могат да бъдат отхвърлени. Има една важна разлика за тялото ви: храните за животни осигуряват докозапентаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Те могат да се използват директно от тялото.
За разлика от тях, ядките, семената и другите храни на растителна основа съдържат ALA, съкратено от алфа-линоленова киселина. Преди тялото да може да работи с този „предварителен етап“, първо трябва да го преобразува в DHA и EPA. Преобразуването обаче струва енергия, поради което част от този процес се губи. Това звучи по-драматично, отколкото е. Дори веганите могат да задоволят нуждите си от омега-3 мастни киселини с помощта на продукти на растителна основа.
Колко омега-3 мастни киселини са необходими на организма всеки ден?
Ориентировъчната стойност е от 0,3 до 0,5 грама EPA/DHA на ден. За да се покрие това, са достатъчни 100 до 200 грама риба. Веганите почти могат да достигнат това количество с шепа орехи или чаена лъжичка ленено или рапично масло на ден. Нуждата от топ спортисти е малко по-голяма: трябва да консумирате около 1 до 2 грама EPA/DHA дневно.
Колко важно е съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини?
По-важно от точната стойност обаче е правилното съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Тези две мастни киселини си влияят взаимно - както положително, така и отрицателно. Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение и участват във важни процеси в организма, като заздравяване на рани или имунната система. Те обаче могат също да насърчат възпалението и да стеснят кръвоносните съдове. Докато двете мастни киселини са в правилните пропорции, всичко е наред, защото те се балансират взаимно.
Въпреки това, ако съотношението се промени, това има отрицателни ефекти върху тялото. Положителното влияние на омега-3 мастните киселини върху мускулния растеж също може да страда от възможен дисбаланс.
Проблемът: Такъв дисбаланс се установява доста бързо, защото Омега 6 е в много повече храни, отколкото Омега 3. Съотношението 5: 1 е идеално. Всичко между 2: 1 и 5: 1 е наред; ако съотношението е доста над 5: 1, рискът от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и други подобни се увеличава драстично. Елиминирайте богатите на омега-6 продукти като слънчогледово олио, маргарин или соя и ги заменете с богати на омега-3 храни като ленено или рапично масло.
Кога добавките с омега-3 имат смисъл?
Покриването на нуждата ви от омега-3 мастни киселини с хранителни добавки е просто, но не е абсолютно необходимо, защото балансираната диета обикновено е достатъчна. Всеки, който редовно яде риба, хапва шепа орехи или бадеми веднъж на ден или използва рапично или ленено масло, няма да има проблеми при задоволяването на дневните нужди от омега-3 мазнини. В случай на остър дефицит обаче трябва да попълните хранилището си с помощта на добавки. Капсулите с рибено масло са най-подходящи за това, защото съдържат Омега 3 в концентрирана форма. Дефицит е най-вероятно да възникне при веганска или особено без мазнини диета. За да се стимулира допълнително изграждането на мускули обаче, добавките са само за ограничена употреба.
Заключение: Омега-3 храни вместо хапчета
Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите, но омега-3 мастните киселини играят важна роля в превръщането на хранителния протеин в собствения протеин на тялото. Ето защо трябва редовно да замествате пържолата си с парче сьомга или риба тон. Ако рибата не попада редовно в чинията, можете да помогнете с капсули с рибено масло. Вашето тяло може да използва концентрираната DHA и EPA оптимално. Както подсказва името „хранителна добавка“, такива допълнителни продукти трябва да се приемат само в допълнение към нормалната, здравословна диета. Основният градивен елемент винаги трябва да бъде балансираното хранене.