Омега-3 мастни киселини и диетична деликатна реформа; Деликатесна реформа

Ето как ненаситените мастни киселини омега-3, омега-6 и омега-9 работят в нашето тяло - преглед

Понякога храненето изглежда сложно. Вземете например темата за ненаситените мастни киселини: вероятно сте чували за омега-3, омега-6 и омега-9. Може би също така, че тези мастни киселини се считат за особено здравословни. Но наистина ли са? В крайна сметка това е мазнина - и това трябва да е здравословно? Накратко: имате няколко въпроса или пропуски в познанията си относно мастните киселини омега-3, -6 и -9. Тогава сте точно тук. Защото в тази статия сме обобщили най-важните (научни) факти: Какво правят мастните киселини в нашето тяло, дали всички омеги са полезни за вас - и в кои храни се съдържат мастните киселини.

Ненаситени мастни киселини - това е термин, който идва от химията. И така, да започнем с няколко изречения по химия:

  1. Ненаситените мастни киселини означават, че органичните мастни киселини имат поне една двойна връзка.
  2. Двойна връзка означава: Два атома са свързани от две двойки електрони всеки.
  3. Мононенаситените мастни киселини като омега-9 мастните киселини имат една двойна връзка, полиненаситените мастни киселини имат две или повече. И в зависимост от това къде е двойната връзка (на трета или шеста позиция), се говори за омега-3, омега-6 или омега-9.

Най-просто казано, това е химията зад него. Но за повечето хора е много по-интересно как тези мастни киселини действат в тялото ни и защо се считат за здравословни.

Защо ненаситените мастни киселини са здравословни?

Може би е невероятно: когато ядем определени мазнини, а именно някои ненаситени мастни киселини, те понижават общите ни нива на холестерол. Следователно ненаситените мастни киселини имат особено положителен ефект върху здравето на сърцето. Сърдечно-съдови събития като инсулти са много по-рядко срещани при хора, които консумират редовно храни с омега-3. Болестите на фините кръвоносни съдове около сърцето, така наречените коронарни артерии, се развиват много по-бавно и намаляват вероятността от сърдечно-съдови заболявания. Ето защо омега-3 трябва да присъства в ежедневното меню, защото е полезно за здравето.

Таблица: Ефекти на мастните киселини върху холестерола в организма

В таблицата можете да видите с един поглед какво се случва с холестерола, когато консумираме определени мастни киселини.

омега-3

Ето как омега-3, -6 и -9 влияят на тялото ни

Мастните киселини, които поглъщаме с храната или които тялото ни произвежда само, оказват влияние върху нашите клетки, кръвоносни съдове и органи.

Омега-3 мастни киселини и тяхното въздействие върху организма

Омега-3 мастните киселини имат положителен ефект върху организма. тя

  • се считат за противовъзпалителни,
  • имат съдоразширяващ ефект (т.е. насърчават кръвообращението),
  • понижават нежелания LDL холестерол,
  • повишаване на добрия HDL холестерол.

Холестеролът не е разтворим във вода или кръв. За да може да се транспортира през кръвоносните съдове, той се опакова в черния дроб заедно с протеини и други вещества в малки опаковки, така наречените липопротеини. Те се транспортират през тялото през кръвта. Има два вида липопротеини, които се различават по своята плътност:

HDL е съкращението за З.да-Д.пригодност-L.ипопротеин (липопротеин с висока плътност). Той пренася холестерола обратно в черния дроб. HDL често се нарича "добър" холестерол. По-високата стойност на HDL намалява риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт или инсулт.

LDL е съкращение от L.ав-Д.пригодност-L.ипопротеин (липопротеин с ниска плътност). LDL транспортира холестерола от черния дроб до тялото. Често се нарича "лош" холестерол. Високите нива на LDL холестерол показват повишен риск от сърдечно-съдови заболявания като артериосклероза.

Омега-6 мастни киселини и тяхното въздействие върху организма

Ние също се нуждаем от омега-6 за здравословен метаболизъм, но омега-6 имат обратен ефект на омега-3 мастните киселини в някои отношения. Най-важните омега-6 мастни киселини са линолова киселина, гама-линоленова киселина и арахидонова киселина. Тези

  • имат съдосвиващ ефект,
  • са отчасти възпалителни,
  • понижава общия холестерол,
  • понижават нежелания LDL холестерол,
  • но също така понижава добрия HDL холестерол.

Омега-9 мастни киселини

Омега-9 мастните киселини са мононенаситени мастни киселини. Например, олеиновата киселина е омега-9 мастна киселина, намираща се в зехтина. Също така има положително въздействие върху нивата на холестерола в организма, като увеличава желания HDL и намалява лошия LDL. Разликата с омега-3 и омега-6 е, че омега-9 не е от съществено значение, но може да се произвежда от самия организъм. Следователно не трябва да се приема с храна.

Защо трябва да приемате Омега-3 и -6 в идеални пропорции

Поглед към таблицата също показва, че омега-3 и омега-6 имат противоположни ефекти върху желания HDL. Докато омега-3 води до увеличаване на добрия HDL, омега-6 понижава нивото му.

Омега-6 и омега-3 мастните киселини се конкурират за същите ензими в метаболизма. Следователно те трябва да се вземат в съотношение 5: 1 помежду си. Тогава тялото се възползва оптимално от незаменимите омега-3 мастни киселини.

Тъй като омега-3 и омега-6 се конкурират помежду си в метаболизма, важно е да си набавите достатъчно количество омега-3.

Въпреки това, ние обикновено приемаме твърде много омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3. Настоящото съотношение на прием на омега-6 към омега-3 мастни киселини в Германия е 10: 1 до 15: 1 и следователно е далеч от препоръката от 5: 1. Разбира се, никой не изчислява точните количества мастни киселини в ежедневието. Ето защо е добра идея да използвате мазнини и масла, за които знаете, че са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Омега-6 се съдържа в особено големи количества в слънчогледово олио, месо, мляко, зърнени храни и яйца. Използвайте го пестеливо и използвайте маргарин и растително масло с високо съдържание на омега-3 като рапично масло, ленено масло или конопено масло за готвене и печене възможно най-често.

Просто изпечете следващите палачинки в богато на омега-3 масло.

The Комбинация от храни може да измести съотношението на омега-3 към -6. Някои масла като Рапично олио имат оптимално съотношение на омега-3 и омега-6. Следователно рапичното масло допринася за балансираното хранене.

Омега-3 мастните киселини укрепват имунната система

Омега-3 може да направи още повече: Мастната киселина също има положителен ефект върху имунната ни система: Чрез намаляване на приема на омега-6 и увеличаване на количеството омега-3 мастни киселини, ние подпомагаме функционирането на нашата имунна система. От друга страна, тъй като полиненаситените мастни киселини са много чувствителни към окисляване, не бива да консумирате твърде големи количества от тях - с надеждата да укрепите имунната система. Изследването тепърва започва тук и все още не са дадени точни препоръки. Съществуват обаче някои доказателства, че омега мастните киселини трябва да се консумират по-добре с храната, а не като хранителни добавки, тъй като това лесно може да доведе до вредни предозиране.

Омега-3 има благоприятен ефект върху мозъка

Изследвания на Шарите Берлин също показват, че омега-3 имат положителен ефект не само върху здравето на сърцето и кръвното налягане, но и върху мозъчния метаболизъм. Редовният прием на омега-3 мастни киселини значително подобрява паметта. (Източник: здравен град-берлин)

Изглежда, че нашата психика също се възползва от увеличения прием на омега-3 мастни киселини Депресията е по-малко вероятно. (Източник: Федерален център за хранене) Редовното ядене на риба и консумирането на растителни мазнини, богати на омега-3, е решение за здравето.

Тези храни са с високо съдържание на омега-3, омега-6 и омега-9

За да отговорите на дневните нужди от ненаситени мастни киселини, следните храни трябва да бъдат редовно в менюто ви:

Богат на омега-3 мастни киселини:

Риба тон, скумрия, сьомга, пъстърва, сардина, рапично масло, конопено масло, ленено масло, орехово масло, брюкселско зеле, спанак, боб, авокадо, семена от чиа, ленени семена, орехи, бадеми

Богат на омега-6 мастни киселини:

Свинска свинска мас, свински черен дроб, яйчен жълтък, риба тон, чернодробна наденица, свинско, говеждо, пилешко, камамбер, сьомга, скумрия, слънчогледово олио

Богат на омега-9 мастни киселини:

Надяваме се, че тази статия ви е била информативна. Можете да намерите повече статии за здравословното хранене в нашата списание. Имаме и някои вкусни Идеи за рецепти подготвени за вас.

Още статии

Оставете се да се вдъхновявате от настоящите ни статии

Подкрепете здравословен начин на живот: с добро хранене

Каква е разликата между мазнините?

Специалното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини, ценни съставки и употреба в кухнята

С нашите устойчиви растителни продукти, ние подкрепяме и придружаваме хората в индивидуалното им хранене във всекидневния живот.

Последвайте ни в социалните медии

Валтер Рау Lebensmittelwerke GmbH
Мюнстерщрасе 9-11
49176 Хилтер ам Тевтобургска гора

Как можем да ви помогнем?

Обадете ни се: 05424 366-352
Пишете ни:

Този уебсайт използва бисквитки и свързани технологии - можете да намерите повече информация за това и вашите потребителски права в нашата политика за поверителност | отпечатък.

Задайте предпочитанията си със следните бутони:

    Приемете и продължете с персонализирани настройки
    Използваме методи за анализ (например бисквитки или пръстови отпечатъци), за да измерим колко често се посещава нашият сайт и как се използва. Използваме технологии за проследяване за маркетингови цели и също така използваме доставчици на трети страни, които могат да използват бисквитки на различни устройства, пръстови отпечатъци, проследяващи пиксели и IP адреси.

Ние вграждаме съдържание на трети страни от други доставчици на нашия сайт (например видеоклипове в YouTube, картографски услуги, външни шрифтове). Ние нямаме влияние върху по-нататъшната обработка на данни и евентуалното проследяване от доставчика на трета страна. В този контекст ние също използваме доставчици на услуги в трети страни извън ЕС без адекватно ниво на защита на данните, което крие следните рискове: Достъп на органи без информация, без права на субектите на данни, без правни средства за защита, загуба на контрол.

С наемането си вие се съгласявате с описаните по-горе процеси. Можете да оттеглите съгласието си в сила за в бъдеще. Можете да намерите повече информация в нашата политика за поверителност.

  • Само необходими бисквитки
    Тази настройка по подразбиране е технически необходима и позволява основни функции на уебсайта без анализ и проследяване на потребителите на уебсайта.

    • Показване на настройките за бисквитки

    персонализация С тази опция ви показваме съдържание на други платформи, което е съобразено с вашите интереси, а също така активираме всички изброени по-долу функции.

    анализ С тази опция ни помагате да оптимизираме уебсайта за вас с помощта на анализ на потребителя на уебсайт. Вие също избирате следната функция.

    Използване на уебсайта Тази настройка по подразбиране е технически необходима и позволява основни функции на уебсайта без анализ и проследяване на потребителите на уебсайта.